20 sfaturi pentru un începător în sala de gimnastică - dieta și pierderea în greutate exerciții în sala de sport și la domiciliu
De unde începe dacă ați cumpărat un bilet aici, pantaloni și pantofi noi și bani pe un antrenor personal la stânga. Și ce să facă în sală.
Nu vă faceți griji, eu și cei 20 de sfaturi pentru începători în sala au.
Nu fi timid, dacă sunteți prima dată în sala. Oamenii, este adevărat. oricum, ești gras, sau că nu te-ai format din sprâncene. Eu lucrez aici.
În ceea ce privește restul, crede-mă, nimeni nu îi pasă în cameră, ce faci, pentru că toată lumea a venit la tine.
De aceea m-am dus în cameră, îmbrăcat și du-te la pista \ elipsă \ mare \ alte practicanta cardio - să se încălzească.
1 sfat: Echipament Ideal - cel mai important sfat pe formare pentru incepatori
Dacă sunteți un începător, apoi 99% te antrenezi neglijent, astfel încât să acorde o atenție deosebită exerciții de tehnică.
Tehnica necorespunzătoare conduce întotdeauna, cel mai bun caz, la o lipsă de rezultate, cel mai rău caz - la un prejudiciu.
Consultați antrenorul care a arătat cum să facă exercițiul, precum și în controlul de modul în care o fac.
2 Sfat: în primul rând Baza, și izolația din spatele ei
Orice exercițiu de bază, care funcționează pe mai multe grupuri musculare, cum ar fi presa banc, banc ședinței, genuflexiuni, indreptari, trebuie să faceți mai întâi, și apoi se trece la exerciții de izolare, care implică activitatea unui grup de mușchi singur.
De exemplu, picioarele: genuflexiuni, lunges și apoi, flexie, extensie, etc ...
Faptul că mișcările de bază necesită mult mai multă energie decât izolate. Ubivshis direct pe piciorul extensie, noul venit va fi foarte dificil să pună în aplicare energia și forța într-un complex punct de vedere tehnic exerciții de bază.
3 Tip: gratuit greutăți pentru a construi musculare, și formatori pentru elaborarea acestora
Training pentru începători includ în primul rând de lucru cu greutăți libere sau cu greutatea lor.
greutăți libere sunt cele mai eficiente pentru construirea a corpului, cu toate acestea, nu este întotdeauna posibil de a lucra mușchii în mod izolat, care se poate face prin utilizarea simulatoare. De mare importanță este traiectoria mișcărilor. Mașinile, ea a crezut pentru tine, care nu permite o încărcare optimă.
De obicei, raportul de lucru cu greutăți libere și echipamente pentru exerciții este 70/30.
4 Consiliul: Între toate activitățile de formare trebuie să fie de cel puțin o zi de odihnă
Restul ajută la restabilirea și pentru a evita supraantrenament. Se întâmplă că, din cauza ocupat de oameni merg la sala de sport timp de 4 zile consecutive, ceea ce este greșit, chiar dacă a lucrat în diferite grupe de mușchi.
5 sfaturi: interval de repetiție optimă - 8-12 în abordarea
8-12 sau chiar 15 repetari - un mijloc de aur pentru cresterea masei musculare. Este necesar doar pentru a alege greutatea dreptul de a investi în acest cadru. În cazul în care ultima 2-3 repetiție pusă în aplicare cu mare dificultate, și o repetare suplimentară, pur și simplu nu se poate - ceea ce înseamnă că împovărează ales corect. 1-5 repetari antreneze din greu este nici un sens.
6 Consiliul: nu reduceri de amplitudine!
În cazul în care este dificil de a face exercitarea în amplitudine deplină cu tehnica potrivita, va lua mai puțin în greutate. Prin repetiții parțiale încă mai ai timp să vină.
7 sfaturi: funcționează prin intermediul presei în modul vysokopovtornom cu intervale scurte de odihnă
Important! Înainte de a putea face ondulator cu greutăți suplimentare, pompa muschii spate, abdomen, mâini. Lasă aceste trucuri pentru instagrama.
8 Sfat: Stretching - este o parte a programului
Întinzându provoacă o mulțime de controverse, dar de fapt este - ajută la combaterea durerii post-antrenament, și anume, Aceasta reduce febra musculara, facilitând astfel de recuperare.
Unii experți recomanda să-l dețină după antrenament, celălalt - între seturi în timpul vacanței, și altele - într-o singură zi, dar valoarea sa nu este contestată de nimeni. Vă recomandăm întindere, care necesită întindere, și de a face-o la sfârșitul antrenamentului.
9 Consiliul: timpul cardio - după puterea
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să ignore warm-up inainte de antrenament cu greutăți. Forța de formare pentru începători și utilizatorii experimentați ar trebui să înceapă cu o scurtă warm-up timp de 5-10 minute, și pentru a efectua cardio după antrenament sau nu, aceasta depinde de scopul.
De exemplu, pentru pierderea de grăsime este recomandat 15-20-30 minute cardio după puterea sau 45-60 sesiune de minute într-o singură zi.
Pentru masa este efectuată de preferință separat de la o putere cardio pentru a consolida sistemul cardiovascular și pentru a preveni recrutarea de grăsime, dar aceasta depinde de tipul de corp și alți parametri individuali.
10 Sfat: pre și post-antrenament nutriție
Nou-veniții la trenazhenom sala sau prea deranja peste nutriție pre și post-antrenament, sau ignora-l complet. Ceea ce mananci inainte de antrenament, influențează modul în care cheltui și ceea ce mananci dupa puterea de a afecta recuperarea.
11 sfaturi: repaus între seturi în decurs de 1-2 minute
Acest lucru este suficient timp să se odihnească după abordarea, ține mușchii umplut cu sânge și nu se răcească. Desigur, toate nou-veniți, începători ar trebui să revină la întâmplare, dar cu achiziționarea de experiență de vacanță trebuie să se încadreze în intervalul de 1-2 minute. Acest lucru nu afectează programele de putere și de spațiu-putere în cazul în care timpul de odihnă poate fi de până la 3-5 minute.
12 sfaturi: Bea apă și fără filme pentru pierderea în greutate
În timpul unui antrenament, bea suficienta apa. Dacă vă simțiți sete, apoi ia în considerare faptul că ai pierdut puterea. Ne pierdem o mare cantitate de lichid atunci când își exercită. Acest lucru poate duce la o încălcare a echilibrului apei sare și un obstacol în crearea corpului dorit.
Filmul de asemenea, dauneaza sistemului cardiovascular!
13 sfaturi: Rest
Începătorii, practica de 3 ori pe săptămână, cu o pauză de 1-2 zile. Axioma.
14 sfaturi: Păstrați-l simplu
Fara crapaturi, nici o picătură de seturi. Pe de deschidere funcționează orice program. Mai ales pe tot corpul.
15 sfaturi: a face o abordare de warm-up înainte de exerciții de bază
De exemplu, înainte de o poprisedayte greutate ghemuit de lucru cu o greutate mai mică, de exemplu, din semifabricatul de timbru.
Este necesar să se încălzească și pentru a obține corpul să înțeleagă ce a fost dorit de el.
Abordarea warm-up nu funcționează. El este un warm-up. Cu toate acestea, abordările de încălzire pot fi mai mult, dar nu ar trebui să fie mult, pentru că ei nu au puterea de a efectua seturi de lucru. Nu-l scrie într-un notebook.
16 sfaturi: Nu încercați să cumpere greutățile
Utilizați numai greutatea, care poate efectua un anumit număr de repetiții, să se concentreze pe efectuarea tehnicii. Dacă sunteți un începător, acesta nu este încă în măsură să se miște și pot obține grav răniți. Cu timpul, lucrătorii vor crește în greutate. Acesta este un proces inevitabil.
17 Sfat: Cere ajutor
Dacă vă este frică să se așeze în jos sau se agită, cere ajutor. Nu va mânca bani și nu cere. Uman în noi este încă păstrată.
18 sfaturi: tren toate grupele musculare
Am văzut oameni care se agită doar ABS și biceps lor, a văzut oamenii care nu se încarcă picioare și fete care nu se antreneaza piept si brate. Eu nu am de gând să judece, dar vreau doar să spun că acest lucru nu este fiziologic.
dezechilibru muscular implică nu numai un obiectiv de neatins și pare amuzant, dar, de asemenea, un prejudiciu. mers pe jos de țăranii-pitching cocoșat înainte și capul lui, pentru că pompa este doar piept si umeri.
19 Sfat: Trebuie să știți despre suplimente
La început, ai nevoie de acizi de proteine și aminoacizi. Și restul nu a pierdut.
20 Sfat: Trebuie să aveți un plan de
Ar trebui să vedeți în mod clar obiectivul dvs. și să păstreze un jurnal de antrenament pentru a urmări progresul. Arde-l la fiecare antrenament, fiecare exercițiu, consistență, repetiție, greutate, date privind starea de sănătate, clasele din sala, etc. Greutatea va varia, doar în capul meu nu deține.