Asta este, înainte de 10 sfaturi de formare din brodude
Înainte de a vorbi despre meniul înainte de exercițiu, să discute, ce se întâmplă dacă nu mănânci deloc? Adesea, cei care tin dieta tren Brough pe stomacul gol. Dacă doriți să piardă în greutate, are sens pentru a transporta în jur de 20 de minute de exercitii aerobice intense pe stomacul gol, si va fi mai eficientă decât o oră, dacă ai de gând să faci cardio după o masă. Cel puțin la fel de comun crezut.
De aceea, omul, trebuie să mănânce înainte de un antrenament. Studiile au descoperit ca carbohidratii consumatoare inainte de a exercita incetineste oboseala, creste rezistenta si performanta fizica. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrati ridica nivelul de glucoza din sange si face muschii mai greu. Aproximativ 70% din energia pe care le obține înainte de exercițiu ar trebui să fie luate de la carbohidrati, dar ar trebui să alegeți alimente cu un indice glicemic scazut: fulgi de ovăz, legume, cartofi dulci, mai degrabă decât ciocolată și cookie-uri. Proteina este de asemenea foarte important ca în timpul antrenamentului muschii nu se descompună. Grăsimile sunt digerate mai lungi, astfel încât înainte de formare ar trebui să fie consumate cât mai puțin posibil de grăsime.
Cea mai mare provocare - este de a înțelege cât de mult puteți mânca înainte de un antrenament. Acest lucru vă va înțelege din propria lor experiență. Unii tipi sunt o oră înainte de a merge la sala de sport pentru a mânca o masă completă cu trei feluri de mâncare și de a exercita un succes, în timp ce ceilalți băieți cu burta mai sensibile să mănânce timp de trei până la patru ore înainte de exercițiu. În general, dacă aveți de gând să mănânci temeinic 500-600 de calorii, face acest lucru în trei ore. Un mic de calorii gustare la 300 sau mai puțin, puteți avea o oră înainte de antrenament. Experiment cu dimensiunea de porțiuni și timp pentru a găsi cele mai bune.
Atunci când se apropie de exercitii fizice prelungite, este necesar să se adauge meniul de carbohidrati. Dacă aveți de gând să puterea de formare, este necesar să se adauge mai multe proteine. Aici sunt sugestiile noastre.
1. fulgi de ovăz, domnule
Reteta: ½ cana ovăz întregi și pudra de proteine 1 lingura.
Atunci când există: înainte de rezistenta la efort, timp de una până la două ore înainte de antrenament.
Calorii: 420 Proteine: 33 g; Grăsime: 7 g; glucide: 57 g; Zahăr: 2 grame
Fulgi de ovăz - terci excelent, cu un indice glicemic scăzut, deși este puțin prelucrate, decât orice fulgi. Total Fulgii de ovaz este mai greu și un pic mai mult pentru a pregăti, dar merită.
2. Omletă cu legume
Reteta: 2 ouă întregi, 2 oua albe, ardei, ceapă, ciuperci; Grapefruit / fulgi de ovăz.
Atunci când există: înainte de a exercita pe dezvoltarea masei musculare, timp de una până la două ore înainte de antrenament. Pentru antrenamente mai lungi sau cardio adăuga grapefruit în meniu sau o jumatate de cana de ovăz.
Calorii: 321; Proteine: 26 g; grăsime: 18 g; glucide: 13 g; Zahăr: 6,47 g
O omletă clasic - o opțiune excelentă pentru cei care merg la sala de sport, după micul dejun. Ouăle de cele mai multe proteine din toate produsele alimentare de obicei mic dejun Cabinet. Proteina din ouă naturale și, prin urmare, foarte bine absorbit de către organism. O alegere excelentă.
3. curcan umplute
Reteta: 100 g curcan file, 1 varza de frunze de ceapa violet, ardei roșu, roșii și teaspoonful mici de muștar. Pătarea frunze de muștar varză și înfășurați restul ingredientelor.
Atunci când există: înainte de a exercita pe dezvoltarea mușchilor, timp de o jumătate de oră înainte de antrenament. În cazul în vedere este, de asemenea, cardio, în loc de varză puteți mânca terci.
Calorii: 184; Proteine: 28 g; grăsime 3 g; glucide: 13 g; zahăr: 6 g
Turcia - o sursa excelenta de proteine, care este ușor de digerat și nu interferează cu digestia. Această variație a sarmalele clasice, in care mai putine calorii si hidrati de carbon, este mare pentru pierderea în greutate și construirea musculare. Ideal pentru cei care evita gluten.
4. culturist cină clasică
Reteta: 150 g carne de pui fript, cartofi dulci și broccoli.
Atunci când există: înainte de antrenament pentru a construi masa musculara, timp de două până la trei ore înainte de exercițiu.
Calorii: 368 Proteine: 59 g; Grăsime: 9 g; glucide: 37 g; zahăr: '11
modele de fitness și sportivi consumă regulat acest fel de mâncare, și pentru un motiv bun. Fiecare ingredient este de înaltă calitate. pasăre de carne macră conține o cantitate mare de proteine, cartofi dulci - glucide si antioxidanti complexe, broccoli elefant gramada cuprinde vitamine, minerale și alte substanțe. Acest produs alimentar este tot ceea ce este necesar pentru corpul tau. Este o masă completă, astfel încât să mănânce imediat înainte de exercițiu nu ar trebui să fie.
5. Branza de vaci cu fructe
Reteta: ½ pachet de brânză de vaci și ½ cană de boabe proaspete sau pepene galben. Endurance - o banana.
Atunci când există: în fața formării de anduranță pentru o jumătate de oră înainte de antrenament.
Calorii: 117; Proteine: 14 g; Grăsime: 0,1 g; glucide: 13 g; zahăr: 6 g
Curd conține lactoză (pentru produsele lactate este o raritate) si este o excelenta sursa de proteine. Afinele și pepenele galben sunt bogate in vitamine, minerale si antioxidanti necesare pentru formarea. Dacă aveți nevoie de mai multă energie pentru o mai mare rezistenta, mananca o banana. Bananele sunt bogate in carbohidrati si contin potasiu, necesar pentru buna funcționare a nervilor și a mușchilor. Potasiul este important pentru antrenamente lungi și intense, mai ales dacă vă antrenați în vreme caldă. Acest conținut scăzut de calorii și gustare ușor de digerat foarte bine umple golul dintre masa de prânz și de formare.
6. Bare de proteine de casă
Reteta: ½ ceasca vanilie pudra de proteine, ¼ cană de cocos, ¼ cana de faina de cocos, ¼ cana de lapte, 30 g ciocolata topita. Se amestecă pudra de proteine și făină de nucă de cocos și lapte, vor forma barele. Topiți ciocolata într-o baie de apă. Când sa topit, dip în batoane de ciocolată și a pus pe 30-45 de minute în frigider. Sau aici este o altă rețetă.
Atunci când există: înainte de exercițiu pentru a construi masa musculara, timp de o jumătate de oră înainte de antrenament.
Calorii: 212; Proteine: 17 g; grăsime: 13 g; Carbohidrații: 9 g; zahăr: 3 g
7. Iaurt cu fructe de padure
Reteta: portie de iaurt grecesc scăzut de grăsime și ½ ceasca de afine.
Atunci când există: înainte de antrenament pentru a construi musculare. Adăugați o banana pentru rezistenta. Mananca pentru o jumătate de oră înainte de antrenament.
Calorii: 173; Proteine: 14 g; Grăsime: 0,5 g; glucide: 28 g; zahăr: '22
iaurt grecesc facut din iaurt simplu, din care este eliminat din ser, rezultând un produs gros si cremos. Comparativ cu iaurt convențional, iaurt grecesc de două ori mai bogat în proteine, carbohidrați și conține mai puțin sodiu. Toate iaurturile sunt o sursa excelenta de calciu. variații simple și scăzut de grăsimi din iaurt grecesc și iaurt simplu conțin aproximativ aceeași cantitate de calorii si bacterii benefice, deși în iaurt aromat și se adaugă mai mult de zahăr, care este mult mai util pentru a înlocui fructele.
8. Un cocktail de proteine cu cafea
Reteta: 1 ceasca de cafea rece si 1 portie de shake de proteine.
Când să bea: înainte de a exercita pe construirea musculare, rezistenta poate fi adăugat la meniul un castron de fulgi de ovăz. Mananca o jumătate de oră înainte de antrenament.
Calorii: 150; Proteine: 26 g; Grăsime: 2 g; Carbohidrații: 7 g; Zahăr: 2 grame
Acest cocktail gustos vă va da energie. Studiile arată că cofeina - o energie puternica, care permite sportivilor să fie hardier și de tren mai mult. Aceasta crește viteza și forța, să-l utilizați înainte de concurs. Cafeina afectează performanța de exercițiu pe termen lung, atât pe termen scurt și, și dacă bei apă, nu există consecințe negative nu amenință. Dacă doriți să fie mai puternică, există o utilizare pic de cofeina. Această proteină se agită cu cafeaua puteți bea într-o chestiune de minute sau chiar și în timpul antrenamentelor. Lichidele sunt digerate mult mai repede, astfel încât să nu vă faceți griji: burta va fi OK.
9. Ulei de migdale
Rețetă: 2 linguri. l. ulei de migdale și țelină.
Atunci când există: inainte de a exercita asupra creșterii musculare. Macao telina în unt și mănâncă-te pentru o oră sau două înainte de antrenament.
Calorii: 206; Proteine: 7 g; grăsime: 18 g; glucide: 8 g; zahăr: 3 g
Sportivii, cum ar fi untul de arahide, deoarece conține o mulțime de proteine și grăsimi sănătoase. Uleiul de migdale conține vitamina E, potasiu, magneziu, fier, calciu și fosfor și este considerat un aliment foarte sănătos. Este foarte greu de găsit în magazine, deoarece produce puțin, și totuși nu se adaugă sare, zahăr și grăsimi. Amintiți-vă că arahide - nu este o nuca adevărată, ci mai degrabă o legumă, deci este mult mai dăunătoare pentru abdomen. Înainte de antrenament lăsați doar borcanul de ulei de migdale la locul de muncă, acasă sau în mașină și să îl mănânce cu telina. Este revigorant gust, dar acest lucru este ușor și perezhrat. Fii atent.
10. Nut Mix
Reteta: 1 cana nuci crude nesarate (migdale, semințe de floarea soarelui, caju, alune), 1 lingura. l. ulei de măsline, ¼ h. l. scorțișoară, ardei iute, chili și sare de mare 1 h. l. sirop de arțar. Se incalzeste cuptorul, se prăjește un pic nuci timp de 5-10 minute. Se amestecă ulei, condimente și sirop și se adaugă nuci coapte. Întoarceți-le la cuptor și se coace timp de încă 5-10 minute, nu uitați să puneți o hârtie de copt.
Atunci când există: înainte de a exercita pe construirea musculare, rezistenta pentru a adăuga fructe uscate. Mananca timp de una până la două ore înainte de antrenament.
Calorii: 546; Proteine: 20 g; grăsime: 60 g; glucide: 23 g; Zahăr: 7 g
zei Ye, cum este delicios! Nucile sunt bogate in calorii, ei au o mulțime de grăsime, dar, în același timp, și proteine. Ei au, de asemenea, suficient de calorii, care vă va ajuta un antrenament bun. Dar fii atent: mânca mai puțin, dacă doriți să piardă în greutate. Puteți folosi cupa ½ din nuci și fructe uscate (stafide, caise, smochine), pentru a avea mai multe glucide si mai putine grasimi. Dacă doriți să cumpărați mix nuc, asigurându-vă că nu a existat nici o ciocolată și fructe cu coajă lemnoasă în glazura, pentru a evita zaharuri simple.
nutriție adecvată joacă un rol imens în sport, rezistenta si recuperare. alimente Chiar înainte de exercițiu va ajuta să obțineți tot ce este posibil de la exercițiu. Se prepară alimente în avans, astfel încât ați fost ușor: canti corect și să nu svedesh la zero eforturile lor.