Ce pot mânca cu nutriție adecvată a crea un regim alimentar pentru o zi și o săptămână, o listă a permis

La ideea că este necesar să se treacă la o dieta sanatoasa, este vorba de mai mulți oameni, și printre ei, atât bărbați cât și femei. Pentru majoritatea este o modalitate de a scăpa de kilogramele în plus și curăță organismul de substanțe nocive. Studiile arată că programul conceput în mod corespunzător permite produselor alimentare fără tulpina nejustificate asupra inimii, ficatul si alte organe pentru a pierde în greutate și de a restabili metabolismul normal. Rămâne doar să înțelegem ce, când și cât de mult să mănânce.

Cu toate că fiecare persoană în felul lor înțelege termenul „nutriție adecvată“, de fapt, este consumul de alimente care beneficii. Dar există un avertisment - este important nu numai ce alimente specifice pe care le mananci, dar la ce oră și în ce cantitate. Ideea principală este de a obtine toti nutrientii necesari, dar într-un mod care alimente calorii nu mai era (si pentru pierderea in greutate - chiar mai puțin) decât corpul petrece o zi. Și doriți să faceți și să respecte un program individuale și dieta, care va depinde de:

sex și vârstă;
stilul de viață și modul de zi;
Valorile excesului de greutate;
prezența bolilor cronice;
obiceiuri alimentare.

Acest articol conține recomandări-cheie pentru pregătirea meniului pentru toată lumea care vrea să rămână sănătoși timp de mai mulți ani, și cu un zâmbet, se uită la reflectarea ei în oglindă.

Cum de a scrie o dieta?

Rush program și ridica produsele care nu sunt în valoare de ea, pentru că trebuie mai întâi să înțeleagă cum să o facă în mod corect. nutriție adecvată - este un întreg sistem cu anumite principii care trebuie urmate în cazul în care doriți pentru a obține rezultatul dorit. Să ne uităm la regulile de bază ale planului de dieta:

Trebuie să mănânci de multe ori - numărul optim de 5-6 mese pe zi, cu un interval de câteva ore. Prin „reîncărcare“ regulat organismul nu se va simți foame, iar sistemul digestiv va funcționa impecabil. Ca un bonus, oamenii de slăbire se pot aștepta pentru a reduce dimensiunea stomacului.
Volumele au nevoie pentru a reduce porțiuni, dar nu merg la extreme - este important să se acorde o atenție nu numai cantitatea, ci și calitatea, adică aportul de calorii.
Este imperios necesar să aibă micul dejun - în dimineața metabolismul cele mai intense, astfel încât să vă puteți permite chiar mai multe alimente nutritive, de exemplu, o bucată de ciocolată sau pastele preferate. Dacă vom renunța la micul dejun, prânz veți mânca mult mai multe alimente vor fi digerate bine mai rău, ceea ce duce la formarea de celule adipoase.
Dieta principala pe zi ar trebui să fie fructe și legume - desigur, acestea ar trebui să mănânce, nu numai, dar ele sunt esențiale ca o sursă de vitamine și oligoelemente. Mâncarea a fost la fel de util posibil, consumul de fructe și legume proaspete este de dorit sau gătite în cuptor și învăluire.
Trebuie să mănânci carne, dar numai scăzut de grăsime - este cel mai bun de pui potrivită, carne de vită macră, etc.
Ultima masă ar trebui să fie de 3-4 ore înainte de culcare, astfel încât organismul nu a fost supraîncărcat.
Pentru a normaliza sistemul digestiv din meniul trebuie să fie produse lactate, brânză de vaci în special scăzut de grăsimi, chefir, lapte fermentat la cuptor și brânzeturi tari.
In fiecare zi trebuie sa bei cel putin 2 litri de apă, și este important să bea inghitituri mici și este de dorit să se încetinească - partea principală a lichidului consumate trebuie să aibă loc în prima jumătate a zilei.

Lista de produse pentru alimentația corectă

Mănâncă în mod corespunzător - aceasta înseamnă obtinerea de grăsimi suficiente, proteine și carbohidrați. Fiecare dintre aceste componente este important, prin urmare, să se așeze pe o dieta rigid este extrem de periculos. Deci, ia în considerare produsele pe care le puteți include în dieta ta:

De carbohidrati ai nevoie pentru a alege cele care nu sunt prelucrate prea repede, altfel vei simți în mod constant foame. O opțiune mai bună ar fi cereale: hrisca, fulgi de ovăz, orez (neșlefuit), mei, chiar și fulgi (secară, ovăz, dar fără a adăuga îndulcitor), precum și pâine integrală de grâu și cartofi copți. Vă rugăm să rețineți că o astfel de alimente este potrivit doar pentru micul dejun și masa de prânz.
Este nevoie de proteine pentru a repara celulele si dezvoltarea musculara, astfel încât să fie sigur că pentru a include meniu de pui, curcan si alte tipuri de carne slaba (fierte), pește, ouă, brânză cu un conținut de grăsime de până la 25 de procente (nu mai mult de 40 de grame pe zi), 0 la suta iaurt si branza de vaci.
Sursa de grăsimi „bune“ poate fi o varietate de nuci (in special nuci), rapita si ulei de susan, germeni de grâu, pește.
De la fructe și legume, în principiu, puteți mânca aproape totul, cu toate că unele dintre ele trebuie să fie utilizate într-un număr limitat (de exemplu, banane și struguri, pe care o mulțime de zahăr).

Apropo, dacă doriți să piardă în greutate, este util să aibă grijă de selecție a unui complex de vitamine - atunci organismul nu se va simți lipsa de nutrienți.

In ultimii ani, mulți medici susțin o sursă de alimentare separată, care este construit pe baza dietei 6 petale. poate ajunge să o cunosc, pentru a explora recenzii despre acest stil de produse alimentare, unii cred că separarea puterii și este corectă. Dar nu uita cât de mulți oameni, atât de multe puncte de vedere. Deci, asculta corpul în primul rând.

Dieta adecvata pentru fiecare zi

Cel mai mare efect se obține dacă urmați o dietă sănătoasă tot timpul, adică, să renunțe la supraalimentare și zilele de post, care sunt factori de stres pentru organism. Apoi, corpul se va opri, „speriat“ perioadă de foame și va arde în mod activ celulele adipoase. Cei care doresc să piardă în greutate este un meniu potrivit pentru o zi:

pentru micul dejun - un măr, o mică parte din fulgi de ovăz în apă și o ceașcă de cafea cu lapte;
pentru prânz - 1 cană fără grăsime (1,5 la suta) si 2 iaurt de piersici;
la cină - la cuptor pește cu cartofi (1 buc.), salata cu legume și sos 1 lingura. ulei de măsline;
la prânz - Piure de morcovi cu măsline;
pentru cină - o felie de fiert cu portocale fierte piept de pui si broccoli.

Cei care sunt obișnuiți cu alimente abundente, du-te pentru a putea fi dificil un astfel de meniu, dar după câteva zile, stomacul este redus, iar disconfortul va trece. Ca un stimulent pentru aderarea poate fi la fiecare 7-10 zile, pentru a le permite o bunătăți dăunătoare pic (cel mai important - nu exagerati!).

Dieta Nutriție pentru o săptămână

Pentru fiecare zi să se gândească la ce să mănânce mâine, are sens pentru a planifica meniul o dată pe săptămână. Atunci când produsele alimentare alegerea ar trebui să fie ghidate nu numai calorii, ci și diversitatea. Este obligatoriu în dieta trebuie să fie prezent:

diverse cereale;
fructe și legume;
cartofi copți (, și a făcut doar un cuplu);
carne și pește în cantități limitate;
produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi;
apa - un pahar cu apă 30 de minute înainte de a mânca să te simți sătul.

Ceea ce nu să mănânce

În plus față de includerea în dieta de alimente sănătoase, nu uitați să excludă din ea acele alimente care provoacă tulburări în metabolismul și de a promova stocarea grăsimilor în organism. Principalele „dușmani“ includ:

Pot să-și piardă în greutate?

Aderarea la alimentația corectă fără prea mult efort, puteți pierde în greutate - o lună mai târziu cântarul va arăta câteva kilograme mai puțin. Amintiți-vă că scutirea de greutate prea rapidă este plină de o mulțime de probleme de sănătate - în mod normal, un astfel de sistem va arunca aproximativ 400 de calorii pe zi. În acest caz, rezultatul final va rămâne pentru o lungă perioadă de timp, în contrast cu pierderea în greutate rapidă, bazată pe o grevă a foamei. Dacă vom combina o dieta sanatoasa cu exercitarea, în greutate va scădea mult mai intensă.

anterior ◈ următoarea