Ce pot mânca înainte de un antrenament

Pentru mulți oameni, exercitarea - o procedură obligatorie pentru a scapa de excesul de balast sau pentru construirea musculare, pentru achiziționarea de corp relief și doar pentru distracție și sănătate. Oricare ar fi scopul sau motivul ar putea fi, dacă vă exercita este important să știți că puteți mânca înainte de antrenament, și ceea ce nu este, atunci când să mănânce, și dacă este posibil să se facă de fitness pe stomacul gol.

De ce oamenii mănâncă?

nutriție adecvată în timpul formării - o rată de succes de 70%

Se pregătește organismul pentru stresul de zi cu zi viitoare. După o masă în organism crește nivelul de energie, performanță și rezistență. Ce oameni instruiți? Pentru a arde grăsimea în plus și în loc să întărească mușchii și crește masa lor.

Postul și pauze lungi între primirea unui corp de alimente vor fi protejate - să depună eforturi pentru a acumula grăsime.

Formarea pe stomacul gol va reduce rezistența necesară pentru a provoca amețeli, leșin, și să conducă la un prejudiciu.

Dacă suficient pentru a mânca și nu să mănânce înainte de un antrenament intens nu, atunci ce va fi ars?

Alături de grăsime corporală și țesutul muscular! Beneficiile unui astfel de formare nu vor. În cazul în care, înainte de exercitarea nu putea mânca, apoi o jumătate de oră înainte de formare ar trebui să fie de a mânca un măr sau banane. Nu poți renunța la un iaurt de lumină, suc de fructe sau piureuri. Principalul lucru cu o gustare - nu pentru a permite o senzație de greutate în abdomen și să se bazeze pe propria lor putere.

Banane - cele mai bune alimente atlet

Bananele sunt excluse din mai multe diete, dar inainte de antrenament este util, deoarece se poate reface organismul rapid fructoza si glucoza digerabil, potasiu și magneziu.

energie banane promovează contracții musculare mai bune și recuperarea lor rapidă după exercițiu.

Acest lucru este important mai ales pentru incepatori, care, după primul antrenament hipoglicemia poate începe - căderi bruște ale zahărului din sânge, care provoacă simptome negative. Acest lucru se întâmplă datorită faptului că mușchii încă nu se poate acumula glicogen (pentru a stoca glucoză) în cantitatea potrivită pentru antrenament intensiv.

dulciuri utile, ca parte din care sunt carbohidrați ușor digerabili, și alte elemente nutritive, excesul de grăsime net. Ca gustare înainte de exercițiu poate mânca puțin: stafide, smochine, caise uscate, smochine, prune uscate, deserturi caș (din brânză de vaci smântânit), jeleu.

Permis să-și diversifice meniul lor de alimente bogate in calorii: fructe uscate, fructe confiate si boabe, piureuri de fructe și sucuri, diverse jeleuri, gemuri și dulcețuri, bomboane, bezele, jeleu, ciocolata neagra.

Rețineți că supraalimentarea și disponibilitatea produselor din meniul care irita stomacul si intestinele duce la gastro-intestinale supărat, slăbiciune și oboseală rapidă. În cazul în care dieta a fost alimente grele si termice - puteți uita de formare activă la 3:00.

Când pot mânca?

încercați să stomacul gol pentru a arde de grăsime - este inutil

Posibilitati de alimentatie recomandat pentru 1-1,5 ore înainte de antrenament și bine umeziți fluidul corpului. Organismul pierde o mulțime de apă în toate sporturile. Prin urmare, în dimineața, 30-60 de minute înainte de micul dejun ar trebui să bea un pahar de apă curată. Ar trebui să bea înainte de fiecare masă și 1-1,5 după aceea.

Cât de mult și ce să mănânce înainte de un antrenament?

Nuante dieta sport

Principala sursă de energie înainte de un antrenament sunt:

Carbohidrații pentru a menține nivelul zahărului din sânge trebuie să fie complicate, iar prezența unui indice glicemic scăzut. chifle, produse de patiserie și parfumate prăjituri ar trebui să fie în dieta ta. Acestea vor fi înlocuite pentru inspirația și energia de fructe și legume, fructe si sucuri din fructe, fulgi de ovăz și orez brun, nuci și pâine de cereale integrale.

Utile și gustoase. Dacă se înmoaie orezul curățat în noapte, și apoi se fierbe într-un cazan dublu timp de 10 minute - veți obține un mic dejun bun înainte de antrenament. Dacă vă bucurați hrișcă verde, în dimineața aceasta poate fi consumate crude sau aburite timp de 5-10 minute într-un cazan dublu.

Carbohidrații complecși găsit în pastele din grâu dur și cereale. Acestea ar trebui să fie incluse în meniul în prima jumătate a zilei, astfel încât organismul ar putea rupe în jos spre sfârșitul zilelor lor.

Este nevoie de proteine ​​pentru a preveni prăbușirea mușchilor și pentru recuperarea rapidă a acestora, și, de asemenea, pentru a reduce greutatea. Proteinele trebuie combinate cu carbohidrati.

Pentru a reface proteinele corpului - surse de aminoacizi implicate în construcția fibrelor musculare, puteți mânca:

• carne slabă și păsări de curte (fără piele);
• fructe de mare (pește scăzut de grăsimi, stridii, calmar, midii și creveți);
• scăzut de grăsimi produse lactate: iaurt, brânză de vaci, brânză.

Ca alternativă, în dimineața pentru caș micul dejun cu boabe sau banana, omleta din doua oua cu legume, carne de pasăre (150 g) cu paine de cereale (100 g), peste slab cu salata de legume.

Grăsimile sunt compuse din acizi grași. Acestea sunt necesare pentru normalizarea proceselor metabolice. Prin urmare, în salate trebuie să adăugați orice ulei vegetal, dar nu mai mult de 2 linguri pe zi.

Pentru a arde de grăsime și de a pierde in greutate?

Soda pot fi utilizate în formare intensivă, pentru a normaliza aciditatea

Băieții și fetele activ si energic trebuie să aibă micul dejun, pre 3-60 pahar de apă înainte de mese cu mai multe boabe de sare de mare și sodă - 0,3 linguriță

Soda este necesară pentru următoarele:

• reîncărcare alcalină și plasma diluanti de sange si limfoplazmy;
• Reaprovizionare limfocite de energie - celulele responsabile de imunitate;
• distrugerea ciupercilor și otrăvuri mucegai în organism;
• neutralizarea acidului și îmbunătățirea rezervelor alcaline ale organismului;
• menținerea echilibrului acido-bazic normal (pH - 7,35-7,47).

În multe săruri marine ale macro- și microelemente: potasiu și calciu, magneziu și iod, brom și clor, fier, zinc, siliciu, cupru și fluor. Important în următoarele:

1. ionii de clor bogate de sare, care contribuie la producerea de acid clorhidric - o componentă importantă a sucului gastric. Beat un pahar de apă aduce sucul gastric de evacuare înainte de micul dejun. Acesta începe să producă nou suc gastric și acid clorhidric proaspăt pentru prelucrarea acestor produse să fie consumate.
2. Ionii de sodiu ajută la reducerea fibrelor musculare și de a transmite impulsurile nervoase.
3. Sodiu și potasiu contribuie la accelerarea proceselor metabolice din organism.
4. Iod regleaza lipidelor si hormonale si procesele metabolice.
5. Calciu și mangan consolida sistemul imunitar.
6. Zincul protejează sistemul de reproducere.
7. Fier promovează formarea de noi celule sanguine roșii în sânge.
8. Magneziul previne alergii.

Dieta inainte de antrenament necesare pentru produse ușoare pe care organismul poate digera rapid: legume, carne, carne de pasăre, pește fiert, piureuri cu legume, salată de fructe, cereale, se amestecă cu fructe uscate și nuci, iaurt și alte produse lactate.

Gustați preparate din meniu inainte de antrenament:

• Abur sau carne de pui sau de curcan sânii fierte, o felie de pâine sau orez fiert grosier - 150 g;
• degresată vaporilor de vită, abur sau cartofi copți (2 buc.);
• albușul de ou jumări (3-4 buc.) și făină de ovăz peste noapte aburit (200 g).

Gătitul la domiciliu: 2 reteta de zi înainte de a începe un exercițiu:

Pentru un set de masa musculara

pentru cresterea masei musculare trebuie să introduceți 5-6 mese pe zi

• vită, iepure, vițel, pasăre;
• pește și fructe de mare;
• nuci, alune și leguminoase;
• ouă și cereale;
• întreaga pâine de cereale.

Pentru cei care iubesc dulce, trebuie să renunțe la fulgi de ovăz cu îndulcitori și arome, sirop de porumb și nu ar trebui să fie crescut conținutul de zaharoză și fructoză. Alcoolul - în general, excluse. Cocktail-uri sunt bune pentru a bea lapte, proteine, fructe: zmeură, banane, nuci, ciocolata si alte fructe.

Ou se referă la produse de origine animală, cu cea mai mare valoare biologica: BC = 1. Acesta conține toți aminoacizii esențiali.

Ou este cel mai accesibil produs all-scop, este foarte important pentru procesul de construire musculare: accelerează creșterea lor. Fiecare mușchi sunt structuri proteice. În antrenament cu greutăți de microfisuri apar. Pentru a restabili microtraumele necesare proteină vysokobiologichny, adică cu profil complet de aminoacizi, astfel încât corpul mai lung de proteine ​​asimilate. Asta e ceea ce ouale in dieta.

Mantaua este de 10% din ouă. Proteine ​​- 55%, gălbenuș de ou - 35%. Gălbenușul conține toată grăsimea și ½ din proteina totală, majoritatea de minerale și vitamine. Prin urmare, pentru a separa albul de gălbenuș - este greșită.

În ceea ce privește colesterolul, oul, este conținut într-o cantitate de - 184 mg. Este dovedit că nu poate ocluzioneze pereții vasului și să fie depozitate în diferite zone ale corpului. Colesterolul în sine nu este afectată în mod direct de apariția unor boli de inima. Acest rol este dat grasimi saturate pe care oamenii încărcați stomacul suplimentar la ouă. grăsimi saturate în ou - 1,6 grame, cu excepția produselor nocive - slănină, cârnați și pâine prăjită cu unt, apoi utilizați ouăle pentru a aduce beneficii doar un atlet.

Înainte de puterea de formare

puteți mânca în 30 de minute inainte de antrenament:
un fruct de mari dimensiuni

Alege alimente ai nevoie, luând în considerare caracteristicile organismului:

1. Zveltă (slaba) sportivi, nu este predispus să câștige în greutate, prin natura lor, pot consuma alimente cu o mulțime de carbohidrati si proteine: hrisca sau orez, fulgi de ovăz, sau legume, carne, pește, ouă, brânză și lapte. Între mese - fructe, boabe sau sucuri din ei, pepeni verzi.
2. Sportivii sunt predispuse de a câștiga de grăsime în dimineața și după-amiaza ar trebui să includă un număr egal de carbohidrati si proteine, dar exclude alimentele dulci și grase. Seara puteți mânca dietetice produse proteice: conținut scăzut de grăsime de vaci brânză, ouă, piept de pui, salate de legume și fructe.

Pentru greutatea de formare a corpului energia necesară în cantități mari, iar produsele sale sunt luate din carbohidrati.

Un mic dejun ușor de ovăz sau de hrișcă și fructe, cacao sau sucuri pot fi consumate într-o oră înainte de antrenament, iar după o masă completă trebuie să fie de cel puțin 2 ore.

Imediat dupa antrenament sunt, de asemenea, necesare pentru carbohidrati organismului. Timpul petrecut pe pansament și dușurile și pentru o scurtă odihnă, suficient pentru a restabili inima și normalizează circulația sângelui. Puteți recupera apoi fructul de energie uzat sau hrisca. După aceea, organismul va avea nevoie de proteine ​​pentru cresterea musculara si recuperare.

În cazul în care formarea are loc în dimineața zilei, micul dejun poate consta din aceste alimente:

• terci de ovaz cu pudra de proteine ​​(1 l ..) sau fulgi de ovăz cu grapefruit;
• omletă 2, ardei și salată ciuperci;
• curcan file (100 g), legume împachetate într-o frunză de varză: ceapa felii violet, ardei roșu, roșii și o cantitate mică de muștar).

Dacă trebuie să puterea de formare și cardio. apoi în loc de legume în frunze de varză poate fi mâncat terci făcut din hrisca.

Pentru a pompa muschii fetei si omul ar trebui să includă cu siguranță în dieta de hrișcă. Acest produs natural se refera la corecta carbohidrații și nu provoacă o creștere a zahărului din sânge.

O listă de proprietăți utile ale „Regina cerealelor“ mare, dar pentru sportivi este necesar pentru următoarele:

În cazul în care formarea are loc în seara, apoi se combina alimente cu carbohidrati si proteine. De exemplu:

1. Înainte de formare pentru terci de hrișcă adăuga pește sau albușuri de ou omletă - lapte și mere. Imediat după antrenament pereche mânca banane sau fulgi de ovăz cu băuturi nutritive și telemea scăzut de grăsime (200 g).
2. pregătire prealabilă - pui la cuptor (150 g), cartofi dulci și broccoli. După formare - brânză de vaci (1/2 pachet) și fructe: pepene galben, sau ½ ceasca fructe de padure, banane.

Inainte de antrenament cu „uscare“

o oră înainte de clasele necesare pentru a furniza organismului cu „combustibil“

Trebuie să adere la regulile de bază:

• nu înceapă uscarea brusc și se extind scăderea treptată a carbohidraților la minimum și crește proteine ​​- la un maxim de 2-3 săptămâni;
• în timpul primei perioade de uscare (4-6 saptamani) se aplica o dieta saraca in carbohidrati, proteine ​​ar trebui să fie de 50-60% grăsime - 20%, glucide - 20-30%;
• în timpul unei a doua perioade de uscare diete carbohidrati adera liber, proteina este crescut la 80%, grăsime - 15-20% carbohidrați permit până la 5%. Durata acestei perioade depinde de starea de sănătate a sportivului;
• în timpul oa treia perioadă să adere dieta carbohidrati liber + „merge“ de apă. In proteinele de hrănire sunt prezente în principal, o grăsime minimă dintr-un lichid - distilat. În cazul în stare bună de sănătate este posibil să dețină o săptămână. Puteți mânca piept de pui, conținut scăzut de grăsime brânză de vaci, pentru a reduce la minimum Fructele și legumele proaspete.

Un pic despre beneficiile de caș și brânză

Slimming mânca înainte de exercițiu nu este brânzeturi grase.

Branza de vaci este mai bine să mănânce înainte de un antrenament și după aceea. Proteina (18 g - 100 g) poate fi absorbit complet timp de 3 ore, iar energia va - până la 5 ore.

Curd umple vitaminele sanguine B, C, PP și oligoelemente potasiu, fier, fosfor, zinc.

La un set de masă nutriționiști recomandă să includă o brânză grasă (9%) și pentru snacks-uri după antrenament. brânză costum de slăbire cu un pic de grăsime. Ei au nevoie să mănânce de 2 ori pe zi: dimineața sau în timpul gustare: o bucată de pâine din făină integrală (100 g) a pus o bucată de brânză (100 g), se adaugă ouăle de prepeliță fierte (4-5) și închide această frunză salată delicioasă.

Astfel de gustări și de ajutor, iar cifra nu se va strica, și-l sprijine în formă bună!

Face cafea și ceai atlet util?

cafea înainte de exercițiu ajută la accelerarea metabolismului si arderea grasimilor

Mulți sunt obișnuiți să în dimineața pentru a bea cafea sau ceai fără a se gândi dacă există un beneficiu sau rău de la utilizarea lor. Și cafea și ceai au cofeina. Conform unor cercetări în mai multe cofeina din cafea, pe de altă parte, dimpotrivă, în negru, ceai mai multa cofeina. El este capabil de a excita sistemul nervos și de a stimula producția de adrenalină. Prin urmare, există hormon voioșia și ... stres, care crește presiunea și agresiunea. Organismul în acest moment este într-o stare de euforie și este gata pentru a contracara agresiunea.

Cafeina din cafea actioneaza momentan pe corp, dar are un efect mai puternic decât ceai. Dar, în ceaiul cofeina absorbit de organism mai lent, din cauza compușilor fenolici. Ceaiul verde sunt mai mult decât în ​​negru. De aceea, ceaiul verde mai mult promovează absorbția de vitamina C, necesară atunci când construirea masei musculare. Ceaiul verde promovează arderea de grăsime, mai ales în perioada de uscare, datorită galat epigalocatechina antioxidante.

ceaiul de dimineață sau de sănătate de cafea atlet nu se va adăuga, mai ales pe stomacul gol. Ei lichefia salivă și afecta digestia. Cafeaua crește aciditatea stomacului. Prin urmare, este util să se bea lapte. Ceaiul cu lapte este de asemenea util. Pentru constructorii preferați de a bea ceai verde înainte de exercițiu și în timpul uscării. Puteți alterna între ceaiul verde si ceaiul negru. Cafeaua este permisă pe meniu, dar numai pentru antrenamente scurte - 60 de minute.

Ceea ce nu să mănânce înainte de un antrenament

Nu puteți mânca alimente care promovează amânarea de grăsime:

L-carnitină - rău, comentarii, cum să ia: