Cum de a construi o presă pentru masa de 30 de zile pentru bărbați cu schema de pompare
Frumos și apăsați embosat - este visul oricărui om care merge in pentru sport. Pentru a obține zarurile atletic, au o mulțime de a încerca, dar, în principiu, este posibil. Și nu merg neapărat la săli de sport - pentru a obține rezultate bune, putem și acasă, cu motivație bună și un pic de timp liber. De asemenea, este foarte important schema corectă de pompare oameni mass-media, despre care vom vorbi.
Mai ales mușchii abdominali la bărbați
Înainte de a vă da seama cum să pompeze presei în ultima lună un om, ai nevoie de un pic mai adânc în anatomie, și anume de a studia structura mușchilor peretelui abdominal, care, împreună, sunt presa noastră. Pentru trunchi frumos este important să se lucreze prin cele patru mușchii abdominali, care sunt principala:
Rectus. Acesta începe în apropierea osului pubian și se termină la nivelul procesului xifoid și 5-7 margini. Este responsabil de flexie a coloanei vertebrale, în același timp, aduce pelvis, pentru a sternului.
musculare oblice externe. 5-12 pornește de la suprafața nervurilor și se termină la nivelul simfizei pubiene și oasele iliace. Acesta îndeplinește mai multe sarcini. Astfel, într-o poziție verticală, iar accentul pe membrele inferioare, ea se întoarce piept și se înclină ea. Și când o situație incertă și dependența de membrele inferioare, acest muschi este responsabil pentru ridicarea pelvisului și executarea de viraje si tragand picioarele în direcții diferite.
mușchi abdominal oblic intern. Ea provine din creasta iliacă și se termină la porțiunea cartilaginoasă a coastelor inferioare. Funcții ea este aceeași ca și cea a mușchilor oblici externi, se întărește și completează activitatea sa.
abdominis transversus. Se pornește de la interiorul 6-12 coaste și creasta iliacă, și se termină aproape de linia albă a abdomenului. Acesta este redus prin stoarcere organele interne, și să asigure alocarea aerului din exterior, care este, ea ne ajută să respire liber
cunoașterea anatomică a mușchilor abdominali sunt necesare pentru oricine care vrea să obțină rezultate. Acestea vor ajuta să elaboreze un plan de formare și selectați exerciții adecvate.
Cât timp și de multe ori trebuie să fie abordate?
O întrebare importantă - cât de des pentru a descărca oamenii de presă și opinii poate fi foarte diferite, și chiar dispute efectuate în mod activ în rândul experților. Unii oameni cred că pentru pomparea presei trebuie să facă exerciții în fiecare zi, astfel încât mușchii au fost mereu pe degetele de la picioare noastre.
Alți sportivi și întrebarea dacă un om poate descărca de presă în fiecare zi, răspunde negativ, ceea ce sugerează că sarcina de zi cu zi afectează negativ mușchii și să le scurgere, în consecință, pentru a obține rezultatele dorite mult mai dificil.
În practică, se pare că cea mai bună opțiune pentru bărbați - medii de sarcină activă alternativă și de a efectua exerciții de „răcoritoare“. Deci, o zi se poate pompa în mod serios mușchii abdominali, iar celălalt - să-și îndeplinească exercițiile generale pentru tonusul muscular sau descarca alte grupuri musculare.
mușchii abdominali, de fapt, lucra cu orice exercițiu, dar un pic mai puțin decât lucrează cu o mulțime de centura scapulară. Prin urmare, este mai bine să se combine pomparea activ în zilele de presă cu brațele de pompare, iar cealaltă zi, de exemplu, petrec picioare timp. În cazul în care obiectivul dvs. original - este de a găsi ușurare a mușchilor abdominali, apoi, de exemplu, circuitul pompei pentru bărbați de presă s-ar putea arata ca:
Ziua 1 - lucrăm cu presa;
Ziua 2 - lucrează la brâu umăr;
Ziua 3 - leagăn din spate și membrele inferioare.
Și astfel cercul. Printr-o astfel de formare, vă puteți menține în formă fizică mai bună.
Nu contează cât de multe grupuri musculare lucrăm la, durata optimă de formare este de 1-1,5 ore. Dacă este mai mult, atunci organismul este foarte obosit, mușchii pot pierde energie, nu rezista la sarcina și să fie epuizate, astfel încât pompa de relief poate fi problematică. de formare pe termen lung mai potrivite pentru oameni care doresc să piardă în greutate, dar atunci trebuie să abordeze cu atenție această problemă, pentru a arde este, nu masei musculare grăsime. Este posibil să se utilizeze în procesul de shake-uri de proteine.
În cazul în care formarea va dura mai puțin de o oră, organismul nu este încălzit până la nivelul dorit. Desigur, acum există interval de formare speciale care permit mușchilor să vină repede la tonul, dar este recomandat să se angajeze în mai mult și măsurate, astfel încât să puteți simți o mai bună funcționare a mușchilor.
Caracteristici ale exercițiului
Chiar și cel mai eficient presa de circuit de oscilație pentru bărbați vor fi ineficiente dacă faci exercițiile corect. Prin urmare, este necesar să se examineze unele dintre caracteristicile și regulile de lucru cu mușchii abdominali:
Monitor respirația. musculare abdominis Transversal este responsabil pentru o respiratie adanca, deci trebuie să acorde o atenție la tehnicile de respirație. Inspirați și expirați profund, strecurat cu diafragma și peretele abdominal. Eforturile sunt întotdeauna făcute pe expiratie, și să se relaxeze - pe inspirație.
În timpul exercițiului trebuie să simți ceea ce mușchii sunt de lucru. Primul antrenament nu se înțelege prea, și că e în regulă, pentru că mușchii sunt încă slab, iar mișcarea într-o măsură mai mare oase schelet responsabile și articulațiilor. Cu toate acestea, în timp, muschii mai puternici, și vă puteți simți de lucru. Dacă nu vă simțiți mușchii lucrați, aceasta înseamnă că nu încercați prea tare, sau sarcina este ridicat incorect.
Efectuarea de exerciții abdominale, ar trebui să se acorde maximă. Efectuarea de exerciții, corpul tensionat. Cea din urmă abordare a făcut, de obicei, cele mai bune eforturi atunci cand esti abia le poate îndeplini.
Pentru exercitarea au fost destul de intens și productiv, trebuie să dea energia corpului tau. 1-1,5 ore inainte de formare trebuie să mănânce nuci energetice ceva, banane. Timp de o jumătate de oră, puteți bea ceai verde, care este remarcabil accelerează metabolismul. Dacă vrei mai mult, și să piardă în greutate, puteți lua medicamente cu Al-carnitină în compoziție. Ei au, de asemenea, un efect benefic asupra metabolismului, pentru a îmbunătăți rezistența și performanța.
exerciții eficiente pentru om de pompare de presa
de pompare programul de presă pentru bărbați include o serie de exerciții care se bazează pe funcțiile naturale ale muschilor abdominali. Astfel, pentru pomparea exercițiile musculare abdominis sunt efectuate rectus afară, care implică corpul se ridică dintr-o poziție predispuse:
Puteți face, de asemenea, exercițiile, atârnând cu capul în jos pe bara și ridicarea trunchiului la extremitățile inferioare.
Pentru a studia mușchii oblici sunt exerciții utile:
- Ridicarea trunchiului până umăr la genunchi, care este opusul - o răsucire orizontală.
- Se aprinde corpul spre poziția în picioare.
- Trăgând în sus pelvisul într-o poziție agățat pe bara.
- Rotații ale bazinului și picioarelor la o parte, în care nevoia de a deține mâinile de pe bara orizontală, trageți în sus pelvis. Vorbim despre răsucirea pelvisului pe bara orizontală
exercițiu simplu și eficient pentru menținerea mușchilor abdominali în formă - o bandă orizontală. Este necesar să se adopte o poziție pentru a împinge-up-uri, se întind pe spate și mușchii abdominali și să rămână în acea poziție în care corpul este o linie dreaptă. Bara poate fi alternate cu push-up-uri.
În aceeași situație, puteți lua pe rând pentru a trage genunchii la piept într-o linie dreaptă sau o linie oblică (la genunchiul opus). Exercitiul poate fi folosit ca un warm-up.
Dacă lucrați prin intermediul presei separat, urmați de mai multe abordări (3-5), și fiecare trebuie să fie încheiată la limita capacitățile. De obicei, complexul cuprinde 5-6 exerciții. Este important să se schimbe în fiecare interval de o lună, în caz contrar mușchii se poate adapta la sarcina dată, și va înceta să ofere eficiență.
Cum pentru a pompa presei în ultima lună: pentru bărbați
Tabel pentru bărbați, cum să pompeze presei timp de 30 de zile, este o diagramă caracteristică de pompare muschii abdominali, care pot fi considerate universale. Se va arăta după cum urmează:
Acest sistem, cum să pompeze presa de la om acasă, ajuta strânge mușchii, și de a găsi un relief frumos. Dar ține cont de faptul că rezultatele vor depinde de o serie de factori. După cum sa menționat deja, aceasta este tehnica de exercitare corectă și cât de mult răspândit. De asemenea, rețineți că, chiar și eforturile herculeană nu va da roade dacă aveți de grăsime, și nu încercați să se ocupe de ea în stomac. În acest caz, este necesar să se adapteze dieta: să-l excludă din carbohidrati simpli, grăsimi și pentru a limita în mod semnificativ utilizarea suficiente proteine - acestea ajuta la construirea mușchii așa cum ne-o dorim. Ei bine, ajuta să vă orientați masa de balansare de presă pentru bărbați pe care le puteți imprima și face în conformitate cu ea.
interesant pe
- Tony Horton - ucide presa Aici cel mai bun antrenament Tony Horton proiectat pentru a lucra prin intermediul presei. Pentru tine o alegere de 3 training-uri pe 7, 10 și 30 de minute. Aceasta este în mod normal, plin de energie și nu dau [...]
- Nivelarea presei în ultima lună, pentru o fată: cum și dacă este posibil să se obțină rezultate în termen de 30 de zile? Pe o frumoasă și gofrate mass-media, și chiar trage un abdomen plat și vis talie subțire de fiecare fată. Visul cuiva și rămâne un vis, dar cineva face totul pentru a-l aduce la [...]
- benzi Exercițiu: un program de 30 de zile. Schimbarea corpul tau! Recunoaste, tu, de asemenea, doresc sa existe unele exerciții magice pentru întregul corp, a căror îndeplinire ar ocupa mai mult de cinci minute pe zi. Și pentru a efectua [...]
Începe propriul blog!