Cum de a construi triceps la domiciliu cel mai bun exercițiu
Ești gata pentru a prinde-te priviri admirative? Ești gata pentru faptul că prietenii și cunoscuții vă va lua un magician? Sau un expert, dacă vă spun că nu a lovit sala de sport? La urma urmei, ei nu au citit acest articol și nu știu cât de mult progres poate fi realizat prin scuturarea triceps la domiciliu. Și vei învăța câteva minute. Surprinde-te, surprinde pe cei dragi cu ajutorul site-ului nostru!
Rolul triceps
sportivii Novice cred că mână frumoasă, ca un culturist, trebuie să descărcați mai întâi biceps și triceps sunt paralele pentru a pompa în sine. Acest lucru este fundamental greșit. Dacă ne uităm la spatele unei persoane, se poate observa că acesta este de dimensiunea tricepsului depinde de grosimea umerilor, din moment ce aproximativ 60% din umăr este exact mușchiul triceps.
Rolul triceps - îndrepta și îndoiți brațul. Bazat pe anatomia tricepsul, exercițiile cele mai productive care permit dezvoltarea triceps la domiciliu, sunt exerciții pentru brațe supinație și de flexie-extensie la cot.
Reguli și caracteristici de formare
Primul lucru pe care merită luat în considerare - este alimentația corectă. Muschii au nevoie de proteine pentru a se dezvolta, o mulțime de proteine. Dacă doriți să obțineți rapid rezultatul:
- Exclude din băuturile dietetice, sifon, băuturi răcoritoare, băuturi energizante, produse de cofetărie, în special făină. Creșterea cantității de proteină consumată.
- Oferiți-vă un somn sănătos.
Pe aceste două reguli simple pe care le va repeta în fiecare articol despre programe de antrenament la domiciliu. Repetiție - mama învățării. Vrei un corp sănătos, frumos - va trebui să sacrifice ceva.
Al doilea lucru pe care ar trebui să ia în considerare - este modul de a pompa triceps la domiciliu, astfel încât să nu suprasarcină și nu poarte în jos a corpului:
Cele mai bune exerciții
Cum de a construi triceps la domiciliu, atunci când mâna este doar două gantere? Este foarte simplu. Trebuie doar să știm ce și cum să facă. Alegeți greutatea, astfel încât să puteți efectua un anumit număr de seturi și repetări ale exercițiului.
banc halteră din cauza capului
Acest exercițiu este, probabil, una dintre cele mai renumite și favorit printre sportivi. Puteți efectua presa pe banc și halteră așezat sau în picioare, cel mai important lucru: partea din spate ar trebui să fie perfect drepte. Tehnica de performanță:
- Stai drept, să ia o gantera într-o singură mână. mână liberă poate plia în jos sau îmbrățișează-te pentru coaste.
- Ridică mâna peste cap, întoarce palmele înainte.
- îndoiți încet brațul, pregatind scena pentru cap. Notă: în mișcarea implică doar partea superioară a brațului și a umărului în sine nemișcat.
- Stai această poziție pentru câteva secunde.
- Începe încet îndreptați brațul înapoi în poziția inițială (brațul este ridicat în sus)
banc halteră din cauza capului cu ambele mâini
Atunci când se utilizează gantere pliabile sigur pentru a verifica fiabilitatea fixare încuietori la clătită a căzut pe cap, ca o gantera pentru acest exercițiu se desfășoară vertical. Dacă utilizați o greutate grea (15 kg), asigurați-vă că pentru a purta o centură de greutate. tehnica:
- apucați ferm rost de gantere blestemate. Pentru acoperire se poate încercui gâtul cu degetele mari.
- Stand up, coloanei vertebrale este alungită, ca un șir de caractere. Picioare umăr lățime în afară.
- Acest exercițiu se efectuează, și așezat, principala condiție - drept înapoi.
- Ridicați cu grijă gantera deasupra capului.
- Încet, răspândirea mâinile în afară, îndoiți la coate și manivela gantera în spatele capului.
- Te simti ca o intindere si triceps dvs. sunt de lucru? De asemenea, a reveni în liniște și fără probleme în poziția inițială.
Niciodată nu este prea târziu pentru a începe exercitarea. Tot timpul vă faceți griji cu privire la greșelile din trecut - gafa.
Banc de presa prindere îngust
De obicei, terminat cu o halteră, dar cei care cred cum a pompa greutăți triceps, veni mai devreme sau mai târziu la concluzia că bara poate fi înlocuit. Tehnica de performanță:
presa franceză cu gantere
Un alt exercitiu rece, care vă permite să pompa triceps dvs. cu gantere. Ai nevoie din nou două scaune. tehnica:
- Întinde-te pe banca de rezerve. Capului și gâtului presat pe banca de rezerve cele mai puternic, picioare - prea.
- Ridică o halteră și trăgând-le ușor înclinat spre cap.
- Asigurați-vă că mâinile sunt paralele între ele.
- Pe îndoiți Inhale brațele și încet mai mici gantere astfel încât acestea au fost pe fiecare parte a capului.
- Face totul încet și cu atenție, în caz contrar vă puteți lovi o halteră.
- Pe expiratie, îndreptați brațele și mențineți în această poziție timp de o secundă. Se repetă de la pasul 3.
Important: coatele fixe: nu înoată, nu se clatină. Lucrarea a implicat numai antebrațului.
flotari
De fapt, împinge - o bancă simplificată vice-versa. Ei nu numai că va pompa în sus triceps la domiciliu, dar, de asemenea, pentru a dezvolta muschii abdominali, spate și picioare. Push-up-uri sunt ideale ca un starter. Din partea negativă - sarcină mică. Dar acest dezavantaj poate fi compensat prin prezența unui rucsac greu, un partener sau un partener frumos. Tehnica de performanță:
- Poziția de pornire: opri minciuna, mâinile latimea umerilor, coatele aproape de corp.
- Încet și ușor coborâtă cât mai scăzut posibil și la fel de ușor pentru a ridica.
- Punerea în scenă mâini mai aproape unul de altul crește în mod semnificativ sarcina pe tricepsul.
brațele de extensie înclinat spre spate
Excelent dezvoltă partea superioară a triceps. Tehnica de performanță:
- Stai drept. Picioarele poziționate puțin mai largă decât umerii, genunchii usor indoiti.
- Cu plat înainte de îndoire înapoi la corpul sa dovedit a fi paralel cu podeaua.
- Ia-o gantera. Îndoiți brațul la un unghi de 90 de grade, cot împinge la corp.
- mână liberă să se sprijine pe un scaun sau puneți-l pe genunchi.
- Pe cotul inhala brațul și îndreptați-o.
- Pe expiratie, întoarce mâinile în poziția lor inițială.
- Pentru un efect mai rapid și mai concret pentru a urmări senzația de arsură brațul de extensie în mușchi, este suficient pentru câteva secunde pentru a rămâne într-o poziție în care mâna razognuta.Vypolnyayte la sfârșitul lecțiilor.
Programul de formare pentru triceps
Amintiți-vă că triceps face poate doar 1 ori pe săptămână, faci 3-4 exerciții.
Într-o zi, vă puteți antrena în același timp, de exemplu, mușchii picioarelor și triceps.
Un set de exerciții
Acest complex este potrivit atât pentru începători și profesioniști, dar dacă un astfel de mod de angajare pentru tine prea greu, eliminați una dintre primele două exerciții.
- Banc de presa prindere îngust: 3 seturi de 8 repetari. Repaus timp de 3 minute.
- presa franceză: 3 seturi de 8 repetari. Repaus timp de 3 minute.
- banc halteră din cauza capului: 3 seturi de 12-15 repetari. Repaus timp de 2 minute.
- Flotari prindere îngust: 3 seturi de 12-15 repetari. Rest.
Există mai multe opțiuni cum pentru a pompa halteră triceps. Puteți crea chiar dvs. complexe. trebuie doar să ia în considerare tipul de exercițiu: Isolated sau baza. Programul ar trebui să fie două izolate și două exerciții de bază.
În formare, toate la fel ca în viață. Stabiliți-vă obiective, vis și întruchipează planurile noastre în zhizn.Samy nu au - acest lucru nu este cel care nu are bani, acasă și de familie, iar cei care nu au fericirea și vise.