Cum de a învăța pentru a prinde pe bara cu zero - program de formare
P odtyagivanie pe bara - unul dintre scopul principal de exercitare efectuate de greutatea propriului corp. Nici un alt exercițiu nu arată modul în care starea de forma fizică corespunde greutății corporale și a dezvoltării musculare.
beneficii ocuparea forței de muncă de la bar nu este atât de mult pentru a crește puterea musculară și de a îmbunătăți cifra, la fel ca în întărirea ligamentelor și menținerea coloanei vertebrale într-un mod sănătos.
Atunci când se efectuează pull-up-uri de pe bara de lucrări mușchii trunchiului superior: spate, umeri, piept si brate. Cel mai important lucru în performanță - să nu se grăbească.
circuit de formare eficientă pentru începători
Există mai multe tehnici care permit de învățare pentru a prinde din urmă de la zero.
Schema cel mai popular și eficient. Esența se reduce la, pentru a obține un punct de sprijin pe bara, ca și cum ați strâns deja. Debut ar fi dificil de a face acest lucru, astfel încât ar trebui să utilizați echipamentul auxiliar - un scaun sau o scară mică. Ne ajunge până la elementul de sub și atârnă pe îndoit la coate mâini, bărbie - pe bara orizontală.
Apoi, coboară încet. Efectuați fiecare exercițiu la fel de încet cum este în puterea ta. La un moment dat vei simți forța gravitațională este mai puternic și rapid derulați în jos la chinta mână. Este absolut normal. Urca înapoi pe bara, și a reveni la poziția inițială.
Novice trebuie să ruleze la 5-7 repetari. Apoi vom coborî în jos odihnă. Facem o altă abordare în 4-6 repetiții. Iar ultima abordare - 3-5 repetiții.
Efectuați „negative“ ar trebui să fie de 2-3 ori pe săptămână.
Veți avea nevoie de un partener de asistență. Stai pe o bară orizontală, un partener stă în spatele, ajutându-vă pentru a prinde.
Circuitul este comparabil cu „abordarea negativă“: 3-4 seturi pentru a reduce numărul de repetiții. Diferența principală: cele „negative“ pe care le cad în jos, și atunci când se lucrează cu un partener incearca sa tina pasul cu ea.
Începătorului tipic greseala - să se bazeze pe puterea partenerului său. Eforturile ar trebui să vină direct de la tine.
Tehnica este similară cu clase cu un partener. Principala diferență este că nu are nevoie de un partener.
Ia un scaun sau un alt obiect, de la care se poate ajunge la bara orizontală. Salt astfel încât să fie atârnat pe un îndoit bara de la un drept de arme unghi. Încercați să completeze strângere cu forța mâna.
Prima repetiție pe care nu se poate - încerca cât de mult posibil, să rămână într-o poziție agățat pe îndoit la coate mâini.
Sălile de sport se gasesc simulatoare speciale, metoda principală a muncii lor: pentru a vă ajuta să recupereze. Se crede că această metodă este mai potrivită pentru fete. Este mai ușor, cu toate acestea, iar rezultatul final va ajunge la mai mult.
Ca un înlocuitor puteți folosi guma elastica simulator. Avantajul incontestabil al acestei tehnici este abilitatea de a regla gradul de susținere, slăbirea guma sau schimbarea greutatea contragreutatea pe simulator.
Fii atent la articolul despre tehnicile adecvate de pull-up-uri. pentru a evita greșelile comune.
Creatina - una dintre cele mai populare produse de nutriție sport. Aici puteți afla dacă este dăunătoare pentru un atlet.
împiedicând factorii
Există o serie de factori care împiedică nou-veniți reușesc trăgând de bara:
greutate proprie de mare pune presiune inutile muschii. Dacă n-ai sport și mușchii sunt jucate nu a dezvoltat, apoi o bărbie-up nu merită să se gândească. Ai grija de greutatea ta, pregăti mușchii, să consolideze sistemul de inima.
persoana in greutate poate fi normal, puterea si rezistenta fizica ar fi suficientă. Ar trebui să fie mai bine se angajeze organismul pregătirea pentru clase. Amintiți-vă, în cazul în care, de exemplu, să învețe cu „negativă bărbie-up“ și poate face inițial 5-6 repetari, apoi face 6 repetari, se va dezvolta puterea, si 8 - rezistenta.
Adecvată tehnica pull-up implică mai multe etape. În fiecare dintre acești mușchi trebuie să lucreze în armonie. în mod corect. Pe îmbunătățirea tehnologiei ar trebui să funcționeze în mod constant.
La tragerea muncă grupele musculare majore (biceps și lat) și auxiliar. Este imposibil de a efectua pull-up, în cazul în care cel puțin un grup de muschi slab dezvoltate. Lucrul la dezvoltarea grupurilor de suport de muschi:
- mușchii radiale;
- deltoizii din spate fascicul;
- rectus;
- brahial;
- trapez;
- mușchilor pectorali;
- musculare serratus.
Dacă te duci la sala de sport, trebuie sa stii tehnica deadlift clasice.
Cum să se pregătească organismul pentru formare
Corpul poate fi pregătit pentru începerea formării. Începeți cu un simplu Vis pe bara, zi de zi, creșterea timpului de Vis. Aflați de prindere corespunzătoare, se obișnuiască cu sarcina. Expertii recomanda adesea incepatori pentru a începe cu aderență medie directă. Mâinile nu ar trebui să alunece de pe bara transversală. Mușchii se pot pregăti pentru a încărca, dacă începeți să faci push-up-uri în fiecare zi.
Incepatori nu trebuie să încerce să efectueze programul maxim al primei zile. Ar trebui să înceapă cu sarcini mici.
crește treptat cantitatea de exercitare a metodei alese, du-te apoi pe pentru a îmbunătăți tehnologia. Următorul pas ar fi să se folosească greutăți suplimentare. În final, puteți merge la pull-up-uri pe de o parte.
Studii sistematice, dezvoltarea de rezistență și puterea necesară pentru a vă conduce spre succes. Dacă sunteți în măsură să ajungă la bara de cel puțin 3 ori, încep să se ocupe de sistemul clasic de formare pentru a crește numărul de repetiții.