Cum de a pompa rapid presa pentru cuburi de la domiciliu

Întrebarea este cum să facă un frumos de presă în relief este câștigă popularitate. În plus față de aspectul frumos, pompat mușchii abdominali sunt importante pentru sanatate. Ele dau înapoi postura corectă, proteja spate mai mici de la un prejudiciu și proteja organele interne de la daune. Dar nu toată lumea poate fi angajată cu antrenorul, și chiar în sala de sport, atât de mulți se întreabă cum să pompeze presa la domiciliu. Și acest obiectiv poate fi atins!

Cuburi va apărea chiar dacă aloca 8 minute pentru a apăsa de 2 - 3 ori pe săptămână. Înainte de cunoștință cu exerciții eficiente uita-te la structura mușchilor abdominali la bărbați.

Anatomia mușchilor abdominali

Înainte de pompare presa, citiți structura corpului. Și atunci toată lumea va fi capabil de a efectua în mod corect exercițiul și se va vedea în curând cuburile de pe burta ei.

Grupa mușchii abdominali se referă la mușchii, „scoarță de copac“, care, împreună cu fesier, coapse și alte muschi mai mici, formează un corset. Este important să ne amintim că, în ciuda structura identică a corpului, fiecare persoană va fi vizibil pentru propriile lor caracteristici. Unii vor vedea frumos de presă 6 cuburi, altele doar contururile abia vizibile. Dar, în ciuda acestui fapt, atât presa pompat pare fascinant și ochi-Catcher a sexului frumos.

Convențional, presa de sex masculin sunt împărțite în grupe de față, laterale și mușchii spatelui. Luați în considerare fiecare separat:

rectus

Mușchi drept abdominal provine de la piept și mai jos este atașată la pubis. Este cel mai lung și este responsabil pentru presa de relief și cuburi. Funcțiile sale principale sunt: ​​răsucirea coloanei vertebrale la nivelul coloanei vertebrale lombare, pelvisul, ridicarea în poziția culcat pe spate, corpul de fixare în îndeplinirea elementelor de bază și reglementarea coastelor în timpul expiratie.

Deoarece musculare este anatomic zonă mare, așa că funcționează în mod izolat. Într-un exercițiu este predat, cealaltă de jos sau de mijloc. Și acest lucru înseamnă că programul de formare este necesară pentru a face în așa fel încât zona specificată ar putea lucra complet.

oblice externe

oblic extern - cea mai extinsă, cheia de stabilizare mușchilor. Ea provine din nervura 8-lea și situate pe fiecare parte a abdomenului. Cu ajutorul său, transformă corpul, corpul îndoit, o persoană poate ridica greutatea de pe podea și să stea. Dacă în mod corespunzător a lucra pe leagăn presei, cu ajutorul acestui muschi poate reduce semnificativ talie.

oblic intern

Mușchiul oblic intern formează al doilea strat sprijină abdomen și mușchiul oblic exterior. Ea a tras o diagonală la mijlocul trunchiului. Din cauza ei se transformă trunchiului de sex masculin, se apleacă în partea de corp, comprima stomacul și poate trage în jos piept.

transversal

musculare Transversal - un al treilea strat de mușchi care acoperă întreaga porțiune abdominală. Funcții ca o curea si permite un atlet de a respira profund, rândul său, îndoiți corpul înainte și în lateral.

Toate aceste muschi ca întreg și constituie o presă ideală. Alegerea dreptul de set de exerciții de pompare, fosta „bere“ burta va arata foarte frumos.

Mituri și realități ale presei

Pentru cât de mult vă poate pompa până presa? Sau dacă rezultatul este deja vizibil în 1 săptămână? Acest obiectiv poate fi atins pentru persoanele care au cel puțin câteva luni de a manca dreapta, face orice fel de efort fizic. De ce? Deoarece chiar și unii sportivi sunt vizionarea cuburi umflate doar în timpul uscării, așa cum acești oameni de-a lungul anilor angajate în sala de gimnastică. Apare în presă la bărbați care sunt dependenți de junk food (bomboane, junk food), cu mușchi slăbit din cauza stilului de viață sedentar.

Pentru a obține rezultatul este mai întâi necesar să se sacrifice obiceiurile rele, pentru că atunci toate eforturile vor fi în zadar.

Un pic de timp și de formare necesare tipi cu grăsime corporală scăzută. De aceea, oricine care vrea să pompa rapid presa inițial nevoie pentru a scapa de excesul de greutate.

Astăzi, există multe mituri despre formarea muschilor abdominali. Luați în considerare cele 8 cele mai frecvente greseli:

1. Eroare. Nu poți antrena doar presa, deoarece organismul trebuie să lucreze ca un singur mecanism. Totuși, câteva minute de funcționare în loc, sarind coarda, sau doar exerciții de bază (push-up, pull-up-uri, genuflexiuni, lunges). Aceste elemente de ajutor pentru a pune în funcțiune tot corpul și pompa până pachetul de presă.
2. Eroare. Face sute de repetari. mușchii abdominali nu sunt diferite de biceps, lati și mușchii pectorali. De asemenea, ei trebuie să antreneze, să nu șoc persistență. Deoarece planul abdominis rectus, crește foarte mult că nu va funcționa, dar putem face astfel încât ea a fost așezat mai adânc. Cum de a realiza un astfel de rezultat? Treptat crește sarcina cu repetiții de 8 până la 20 de ori, și numai în acest caz, va începe rapid mușchii abdominali.
3. Eroare. Nu modificați schema de formare. mușchii drepte, transversale și oblice au diferite funcții. Trei exerciții prin efectuarea lor de la o lună la alta, pentru a pompa presei va fi extrem de dificil. Nu neapărat schimba radical programul, dar adaugă nevoie de noi și vechi pentru a complica lucrurile.
4. Eroare. Ignorând partea din spate de jos. In muschi coaja nu este numai fata si lateral, este, de asemenea, înapoi. Nu puteți ignora sesiunea de formare înapoi, dimpotrivă, trebuie să descărcați presa din toate părțile.
5. Eroare. Exercițiile greșite. O persoană care vrea să vadă în oglinda unui burta frumos, trebuie să știe cum să se balanseze o presă corectă. Mulți oameni de multe ori nu respectă tehnica de exercitare, pentru a facilita punerea în aplicare a, care se întind diferite grupe de mușchi, dar nu și pe cei care trebuie să lucreze. După ceva timp, motivația dispare, pentru că nu au primit rezultate mult-așteptata. Pentru a pompa în mod eficient încercați presa să se gândească la mușchii, care sunt incluse în lucrare. Și apoi rezultatele mult așteptate vor apărea foarte repede.
6. Eroare. Nu urmați dieta. Pompati presa la zaruri nu va, daca mananci corect. Presa născut în bucătărie! Nu trebuie să uităm despre acest lucru.
7. Eroare. Antrenament elimină părți. Rock și cred că burta pierde in greutate - aceasta este una dintre cele mai mari concepții greșite. Fat nu dispare niciodată la nivel local. Când ne-am pierde în greutate, pierde în greutate întregul corp, este imposibil de a scăpa de excesul de greutate într-un singur loc.
8. Eroare. Utilizarea bunurilor de telemarketing. Acesta a fost mult timp cunoscut faptul că centura de slăbire, precum și ceai, derivă doar apa din organism. Dar de grăsime nu este apa. Silly atașarea electrozi la stomac, în speranța de a vedea presa frumos de sex masculin.

exerciții de bază

exerciții abdominale de bază au fost întotdeauna considerate printre cele mai eficiente. Desigur, trebuie să includă în program și alte tehnici, dar nu uita fundație. Luați în considerare separat cele mai bune exerciții.

curling

În poziția culcat pe spate, picioarele usor departate si genunchii îndoiți, tocuri presat la podea. Colecta palma de cap, dar este posibil să se treacă pe piept sau locul său de-a lungul corpului (deci va fi mai ușor pentru începători). Ridicarea lama de la podea cât mai mult posibil, să încerce să execute corp răsucire. Reveniți la poziția inițială și de a efectua alte repetate. Când comutatorul cu privire la activitatea presei superioare.

Principala greșeală atunci când capul este considerat a fi dorința de a ajunge la genunchi, strecurat gâtul lui, în același timp.

Dacă modificați implementarea tehnologiei poate fi inclusă în lucrarea obliques. Este de ajuns pentru a pune mâinile în spatele capului și se întind cot la genunchiul opus. Dacă ridica picioarele la un unghi de 90 grade va lucra în mod activ presa superioara si inferioara.

ridicarea picioarelor

picioare de ridicare clinostatism până la un unghi de 45 de grade, a doua blocare 1 și coborâți în jos, dar nu a pus pe podea. Mișcarea nu ar trebui să fie labagii. Pentru a complica și poate ridica mai întâi picioarele până la acest unghi, apoi până la 90 de grade, apoi încercați cât mai mult posibil pentru a arunca capul coapsei ruperea.

Această tehnică permite de înaltă calitate pompa abs mai mici.

Ridicarea brațelor și picioarelor

În poziția culcat pe spate, ridica brațul drept și piciorul stâng, trage deget de la picior. Apoi schimba mâinile și picioarele. Și astfel unul la un moment dat, până la sfârșitul exercițiului. În cazul în care a devenit ușor după schimbarea de mâini și de picioare, ridica ambele brațe și ambele picioare în același timp. Din nou și din nou, schimbarea în același timp.

În realizarea acestui exercițiu în complex vă poate pompa până presa săptămâna aceasta.

Greu de imaginat de pompare sistem de presă, fără bretele. Acesta susține întregul corp în formă bună, dar în cazul în stomac atunci când remiză, sarcina principală va cădea exact pe abdomen. Poziția inițială ca în push-up-uri pe mâinile sale întinse, având grijă să nu ridice pelvisului pentru a încerca să stea cât mai mult posibil. Deci, este posibil să stea un minut.

Apoi face o pauză de 30 de secunde și se repetă, dar nu pe brațe drepte, și îndoit la coate. Iar a doua abordare pentru presa de oțel pentru a face ture cu un spectacol de mâini în sus. Tehnologia este după cum urmează: curea, ridică mâna în sus și apoi o să se uite în sus la tavan, apoi celălalt. Deja acest trio garantează cuburi de pe burta ei.

„Bicicliști“

În poziția culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi în sus și să înceapă să schimbe pedala imaginar. Apăsați 8 minute va porni cuptorul si este o piesa drept semn.

Exercițiu pentru mușchii interni

Vacuum - un element de tehnici de respiratie, care pompează mușchiul transversal. Pompati presa la domiciliu și poate fi un om fără această tehnologie, dar din cauza relaxarea acestui burtă musculare nu va arăta plat.

Începe performanțe mai bune în poziția culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi. Expirați aerul din plamani, iar zastynte maximă de retragere de stomac în această poziție timp de 20 de secunde și se repetă de mai multe ori. Apoi, puteți muta într-o poziție în picioare, picioarele umăr lățime în afară. Descărcarea presei că expirati de aer, ușor înclinați capul înainte și să stabilească câteva secunde și se repetă.

Vidul este important să se efectueze pe stomacul gol sau cu cel puțin 3-4 ore după masă. Într-un alt caz, este posibil să dăuneze intestine.

Aceste exerciții pentru presa de la domiciliu poate fi combinate în diferite moduri. Puteți face perechi alternativ la 3 săptămâni sau o lună a se vedea deja rezultatul. Apăsați în această săptămână va fi văzute doar de cei care au adăugat la programul său o cantitate mare de încărcare cardio și să respecte un regim alimentar strict.

Trebuie sa consumi carbohidrati complecsi (cereale), proteine ​​(carne, ouă, pește, brânză) și grăsimi (brânză, nuci, ulei de măsline sau ulei de in). Zahăr numai fructe.

program eficient

Un program eficient de a apăsa pentru bărbați prezentate în tabelul de mai jos: