Cum sa faci un bar de exercițiu, care ar fi de a pierde in greutate, tipuri de benzi

Bună toate frumusețile! Nu voi merge la bat pentru o lungă perioadă de timp, și va fi concis, ca un obiect al discuției de astăzi. Am continua la sport temă, iar acum ne vom concentra pe un exercițiu static numit scândură. Ea nu are nevoie de nici o mișcare, dar în același timp se dezvoltă toate muschii majore ale corpului. Nu mă crezi? Atunci să vedem, cum se face un bar exercițiu, și să evalueze rezultatele în câteva săptămâni. Gata? Deci, mergeți mai departe!

În acest articol vă va învăța:

De ce exercită curea

Raportul dintre exerciții statice între noii veniți în sport este foarte sceptic. Ei bine, într-adevăr, ce efect poate fi de așteptat, doar în picioare, chiar dacă nu în poziția cea mai confortabilă? Și pentru a pierde in greutate sau pentru a pompa presei în acest fel, iar noi nu vorbim deloc! De fapt, presa este foarte implicat în mai multe exerciții în sala de fitness si benzi - un exemplu viu. Prin urmare, propunem ca, înainte de a trage concluzii, încearcă să-și exercite pentru tine.

Dar pentru ce? Ceea ce este util pentru femeile să ruleze în mod regulat tunde? Oh, Doamne ... Burn!

• consolidarea întregii matrice a musculaturii abdominale;
• dezvoltarea musculaturii lombare a spatelui;
• fese ferme;
• musculare consolidarea cadrului superior spate, umeri;
• pompare triceps;
• întărirea mușchilor gambei;
• fata de amplificare a coapsei;
• dezvoltarea anduranței;
• arderea grasimilor.

Oh, nu poate fi! - s-ar putea spune. Te asigur, poate, dar numai în cazul executării corespunzătoare tehnicii. Dar despre aceasta vom trebui să muncească din greu, pentru că nu există miracole, și toate cele de mai sus se în mâinile (și picioarele, și în stomac ...) nu priplyvot.

Cum de a face bar

Ce este placa? Este un suport cu accent pe mâini și degetele de la picioare. Doar 4 puncte de sprijin care să păstreze întreaga greutate corporală. Sau 3 sau 2, în versiuni mai complexe, dar acest lucru mai târziu. În timp ce încerca simplu - o scândură clasic pe coate.

• Ia poziția culcat pe burta lui.
• Asigurați-vă accent pe coate, și asigurați-vă că pentru a vă asigura că acestea sunt poziționate exact sub umeri.
• Stoarce greutate corporală în sus, secționarea pelvis, și genunchii pe podea.
• Se fixează poziția corpului la punctele de sprijin 4: picioare șosete, despărțită latimea umerilor si coatele sunt paralele cu acestea.
• Adunați în stomac, strângeți abdomenul.
• "Curl" pelvis. Sub această expresie ciudată de fitness dau seama tensionate, trase în fese și drepte, fără a îndoi talie.
• Direct privirea drept înainte (în acest caz, dreptul - este pe podea).

Pentru a apăsa acest suport este unul dintre cele mai puternice exerciții, deși arată nu sunt impresionante.

Regulile și subtilitățile

La fel ca toate destul de simplu, dar atunci când nota de birou pe două puncte cheie.

1. Coatele trebuie să fie poziționate cu precizie sub umeri pentru a asigura sarcina uniformă corectă pe articulații.
2. Corpul din cap pana in picioare in sine ar trebui să formeze o linie dreaptă. Acest lucru înseamnă că preotul nu ar trebui să stea în sus, stomacul nu se poate închide în jos, dar în partea din spate de jos este inacceptabilă pentru a face deformarea.

Vizual, persoana care efectuează bar, arată relaxat, iar corpul său nu pare să facă nici o lucrare. Acest lucru nu este așa. La începător, deja după 15-20 de secunde, începe să ardă presa insuportabil, și apoi conectați talie, și apoi, umeri, brate, gambe si fese. Această postură este străin pentru om, pentru că forțat să lucreze toate grupele musculare majore. Acesta a fost rezultatul, este necesar să se facă bar, depășirea durerii.

Important! În al doilea rând, atunci când este vorba de durere, ea spune că organismul a început să caute pentru energie suplimentară pentru a rămâne în poziții incomode, ceea ce înseamnă, procesul de ardere a celulelor adipoase.

Amintiți-vă acest lucru și scoateți-l din memorie imediat ce doriți să se prăbușească pe podea de stres. Fiecare al doilea tremor pe tot corpul - este o figură polshazhochka cizelat. Și acum, pentru punerea în aplicare a posibilelor întrebări:

1. Cât de des? Efectuați această activitate sportivă poate fi de cel puțin 5 ori pe zi. Particularitatea sa este că nu va face muschii sunt masive, și într-adevăr este puțin probabil să afecteze în mod semnificativ aspectul. Planck nu este menit pentru manifestare off, este - exerciții funcționale care vizează consolidarea cadrului musculara si rezistenta. Dar, comparând timpul să se ridice în picioare la începutul formării și după două până la trei săptămâni de practica de zi cu zi, vei fi foarte surprins.
2. Cum se apropie? Dacă face doar un raft, puteți repeta de 3-4 seturi de minute. Dacă finaliza un antrenament complet ei, este suficient pentru a face o singură dată, dar cum se spune, „la eșec.“ Până la prăbușirea, în general.
3. Cât timp? Până în momentul de exercitare ar trebui să ia la fel de mult ca tine poate sta, plus câteva secunde. De fiecare dată când va fi mai mult și mai mult.
4. Cum de a crește rezistența dumneavoastră? Adesea, pentru o mai mare importanță ca formator să facă o masă pentru o săptămână sau o lună și urmați-l. În ceea ce privește mine curea ca o abordare simplă - adaugă 5 secunde într-o zi, dar nu uitați să-și exercite de zi cu zi.

Efectuați rack poate, în principiu, și pe mușchii reci, deoarece este static. Dar este mai bine să le termine antrenament pentru toate grupele musculare. Adică, de control împușcat, doamnelor și domnilor!

Cum complica exercitarea

După un timp de antrenamente regulate, efectuarea în TRIM de performanță clasice va părea să vă ocupație prea primitiv. La numai 3 minute în această poziție nu va mai fi pentru tine comparabil cu ascensiunea muntelui Everest, puteți trece la variații mai complexe de exerciții fizice.

• Pentru a începe, pur și simplu prindeți picioarele împreună. Ai observat imediat că forța se va încheia la 30 de secunde înainte de ora obișnuită.
• Pe scurt du-te la cele trei puncte de sprijin. Acest lucru se poate face, de exemplu, alternativ atinge palma umărul opus, sau pur și simplu aduce înainte mână ținând raftul pe fiecare dintre ele timp de 1-2 secunde.
• Fix poziția pe trei puncte de sprijin, capul o mână la spate sau de retragere a-l transmite. Începeți cu 15-20 de secunde pe fiecare parte.
• exercițiu foarte eficient cu schimbarea poziției mâinilor cu linii drepte pe îndoit din cot. Ia un suport pe coate, așa cum este descris mai sus. Din cauza „timp“ îndreptați brațul drept și se aplece pe ea, pe „doi“ - stânga. Du-te înapoi la contul de „trei“ și „patru“ în coate ca alternativ. Câte secunde? Da, acest lucru este un exercițiu de anduranță! Pentru că - nu încă alerga afară de putere.
• Pentru a complica bara poate fi și cu ajutorul picioarelor. Cel mai simplu lucru care vine în minte - pentru a ridica un picior la un nivel până când simți că „să prindeți“ fesă. Este vorba de o paralelă pic mai sus cu podeaua. Înghețați în această poziție pentru câteva secunde. Și când va fi în măsură să efectueze cu ușurință, du-te la cele două puncte de susținere - a brațului opus și picior.
• Picioarele pot fi mai mult, și se agită în continuare în picioare la bar. Cel mai simplu mod de a trece de la un picior la altul, stoarcere alternativ una sau alta. Destul de simplu și de a merge la stânga și la dreapta, cel mai important, nu să se relaxeze în același timp, pelvis. Mai eficient la fese și gambe efectua salturi scurte: contul de „timp“ dismount se extinde picioarele lui latimea umerilor, în detrimentul „doi“ - de asemenea, le aduce împreună.

Complicarea bar clasic poate fi un număr infinit de adăugiri. Fa exercitiul cu vid stomac. trăgând alternativ piept piciorul îndoit din genunchi, execută mișcări circulare ridicate picior, sprijinindu-se pe fitball - cât de mult este suficient de imaginație!

curea laterală

Rack pot efectua în poziție laterală. Astfel, sarcina suplimentară plasată pe mușchii abdominali laterale, pe care avem tendința de a uita. Un panouri laterale simple, se realizează cu suport pe un braț și ambele picioare. Foot, situat în partea de sus, un pic împins înainte pentru mai multă stabilitate. Pentru a complica acest exercițiu în mai multe moduri.

Important! Fată drăguță, acest grup de mușchi, desigur, de asemenea, important, dar sarcini excesive pe abuzul nu este necesar, dacă doriți să aveți o talie îngustă. Este mai bine să părăsească această cremalieră variație pentru bărbați.

benzi de contact

O alta, un pic ciudat pentru percepția vizuală, modificarea discutat cremalieră. Realizată dintr-o pozitie predispuse pe spate. Exit la bar efectuate pe brațe drepte și picioarele pot fi fie îndoite sau drepte.

• privirea este îndreptată spre tavan;
• palmier sunt sub articulațiile umerilor și degetele sunt dislocate în partea opusă a opritorului;
• fesele sunt tensionate;
• pentru a selecta poziția de spate la talie nu se îndoaie și să formeze o linie dreaptă cu umerii si soldurile;
• picioare în orice poziție bazată pe piciorul întreg, nu doar pe degetele de la picioare;
• dacă picioarele erau îndoite de la genunchi, apoi strict la un unghi de 90 de grade.

greutate suplimentară

Pentru fetele care nu sunt obișnuiți cu jumătăți de măsură. Dacă aveți un prieten bun, care nu este potrivnic de a oferi un serviciu, să le cereți în timpul executării rack pentru a vă pune între omoplați sau greutatea taliei in plus - gantere, cărți, tava de mic dejun - cât de mult este destul de bunătate. Nu exagera și recurge la ponderarea de cântărire doar fiind complet încrezător în abilitățile lor.

Gantere sunt bine utilizate în bara laterală. Deci, puteți fie doar descărca o mână liberă, sau prin a face o mână directă în focalizarea în timp ce țineți gantere în ele, unul câte unul, apoi du-te la dreapta, apoi la stânga bara, extrem de ridicat mâna liberă cu haltera în sus.

În cazul în care foarte greu

Dar ce se întâmplă dacă cureaua nu dat? burta moale trage în jos un fund încăpățânat și încearcă să facă o „casă“, genunchii mei sunt slabe și mâinile mele tremură perfid, punând în pericol întâlnirea rapidă nas cu podea ... nu disperați! Simplificarea exercitarea de a pregăti un cadru musculos la stres mai grave.

1. Îndreaptă brațele tale. Vizual, se pare că un astfel de exercițiu este mai dificil de realizat. Dar acest lucru nu este cazul. Cel mai important, ține palmele au fost localizate exact sub umeri și rămân paralele între ele.
2. Sau îndoiți picioarele, ceea ce face un accent suplimentar pe genunchi. Acum aveți trei puncte de sprijin: picioare degetele de la picioare, genunchi si coate.

După câteva antrenamente pentru incepatori, complica treptat tehnica. De exemplu, 30 de secunde de curea „copil“ pe mâini drepte, duce la 10 secunde pe cot. Sau, după ce a stat timp de o jumătate de minut, cu accent pe genunchi, îndreptați picioarele și țineți la fel de mult ca poti. crește Uniform timp benzile clasice prin reducerea timpului ușor.

Contraindicații

Acest exercițiu a permis să efectueze, indiferent de vârstă și de nivelul de fitness. Singura limitare - hernie intervertebral. Persoanele care suferă de o astfel de boală, performanța tuturor tipurilor de contra-placă.

Interesant! Dar cei care nu au avut probleme evidente cu spatele meu, dar are la această predispoziție, este un exercițiu fizic pentru a efectua este nu numai posibil, dar este necesar. Un predispus la ea și persoanele care au un loc de muncă sedentar, și, pe de altă parte, cei care sunt expuse zilnic la stres fizic ridicat.

Oh, am vrut să vorbesc pe scurt despre cum se face în mod corespunzător o curea de exercițiu, dar sa dovedit ce sa întâmplat. Să sperăm că complexele descrise va fi suficient pentru luna următoare și jumătate? Schimb de informații cu prietenii și să concureze în rezultatele pentru o mai mare motivație. Mult noroc! Nu te pierde pentru o lungă perioadă de timp și de a reveni la blog-ul pentru un nou lot de retete pentru frumusete!

blog popular

• Masca Rețetă de gelatină și a feței de cărbune activat
• Modul cel mai valid pentru a pierde in greutate cu ghimbir: Rețete și sfaturi
• Exercitarea pentru vid abdominale: tehnica chirurgicala si rezultate
• capsule cu ulei de pește: beneficiile si Harms, compoziția și instrucțiuni de utilizare
• Cum de a găti terci mei pe apă: rapid, gustos, util
• Acasă de preparare a cafelei: rețete de băuturi sănătoase făcut din pâine de secară

77 interogări. 0,219 secunde. / 9.98mb