Cum să învețe să fie strânse pe bara de la sol pentru săptămâna, luna

Caracteristica principală a barei orizontale este versatilitatea sa. Setarea acestui proiectil la domiciliu nu este dificil și este esențial pentru începători. Dacă vorbim despre exercițiile, care a implicat greutatea corporală, atracția este una dintre cele mai importante.

În plus, este trăgând în sus pe o bară orizontală va arăta ceea ce o persoană este apt fizic, și pentru a determina măsura în care greutatea corporală cu dezvoltarea musculaturii.

Cum de a începe să prindă până la începător - o întrebare dificilă, dar a creat impresia opusă. Faptul că exercițiile, care implică propria sa greutate, necesită un echipament special și a efectua unele reguli importante.

Care sunt beneficiile de exercitare de pe bara?

Există mai multe avantaje ale unor astfel de activități, cu condiția ca acestea să fie executate în mod corespunzător. Printre acestea:

• capabil să se adapteze cifra;
• întări mușchii;
• crește rezistența;
• întărirea articulațiilor, ligamentelor;
• reduce greutatea.

Dar aceasta nu este o listă exhaustivă. În plus față de aceste caracteristici, bara orizontală este una dintre cele mai eficiente proiectilele pentru sănătatea coloanei vertebrale. În cazul în care coloana vertebrală este sănătos și funcțional, sănătos și tânăr este întregul corp.

De asemenea, exercitiile fizice regulate pe bara pentru a ajuta la forma forma unui trunchi atletic. Acest lucru înseamnă că latissimus dorsi va fi dezvoltat mușchii brațului și centura scapulară puternic. Există mai multe clase de tehnici, fiecare dintre care vă permite să lucreze diferite grupe de mușchi de partea superioară a corpului. Acest lucru depinde de lățimea de acoperire.

recomandări pentru începători

Incepatorii ar trebui să înceapă cu „negative“ - tehnologie, al cărei sens este de a lua o astfel de poziție, în cazul în care strângerea este deja îndeplinită. Aceasta tehnica este un instrument excelent pentru incepatori, care vor ajuta chiar și cei care nu au înăsprit.

Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să stea pe un scaun sau un scaun, îndoiți brațele și fixate într-o astfel de poziție, astfel încât bărbia este deasupra barului. Apoi, va trebui să lin, fără labagii, îndreptare brațele picătură jos. După aceea, a reveni la poziția de pornire. La etapa inițială nu ar trebui să fie prea mult pentru a le supraîncărca, efectua trei seturi de cinci ori este suficient.

Dacă sunteți încă în imposibilitatea de a prinde din urmă, poți cere ajutor unui prieten sau un partener, care va fi sarcina de a ajuta la a prinde din urmă, în picioare în spatele. În unele cazuri, aceste metode nu sunt adecvate, dar există o altă opțiune - pentru a consolida grupurile musculare necesare pentru exercitarea de pe bara orizontală. În acest scop, puteți utiliza centrul de fitness, un bar sau gantere. În plus, există săli de sport spetsinventar pentru incepatori. În ceea ce privește programe de antrenament la domiciliu, caz în care banda de cauciuc elastic adecvat. De asemenea, eficace este tragere la 50% amplitudine.

Trebuie remarcat faptul că este important să se efectueze exerciții de pe bara transversală înmugurite ușor și fără probleme, deoarece există un risc de accidentare sau afectare a ligamentelor la un salt în jos. Înainte de formare necesare 15 minute de warm-up, cu scopul de încălzire a mușchilor. Aici se va potrivi cu toate tipurile de stres, de a stimula sistemul cardiovascular.

Începătorii se întreabă adesea ce mușchi lucrat când se trage de pe bara. O astfel de puterea de formare permite dezvoltarea tuturor mușchii brațelor și a corpului, inclusiv mușchii abdominali (cabină, intorcand de ridicare), triceps, biceps, și așa mai departe.

dificultăți pentru începători

În afară de faptul că nou-veniții în nici un fel nu va fi ușor, există factori care complică și mai mult lecțiile cu bara. Printre acestea se numără:

excesul de greutate

Greutatea în plus este de sarcină suplimentară asupra mușchilor, chiar dacă acestea din urmă sunt suficient de mature și dezvoltate. Dacă nu faci nici o experiență de sport, nu este recomandat să înceapă cu pull-up-uri. În primul rând, ar trebui să direcționeze eforturile de control al greutății. Aici se va potrivi cu exercitarea speciale și regimul alimentar.

slăbiciune fizică

mușchii nedezvoltate complică foarte mult lecția pe bara pentru incepatori. De aceea, vă recomandăm să se pregătească organismul pentru o astfel de formare, care este, pentru a dezvolta forta si creste rezistenta.

mușchi de sprijin slab

este important să se lucreze mușchii de bază înainte de a începe antrenamentul cu utilizarea de bar, dar nu mai puțin important auxiliar. Asta este, ar trebui să fie de a dezvolta acesti muschi: deltoid (fascicul luminos spate), radiații. mușchii pieptului trebuie sa fie, de asemenea, o atenție acordată.

Echipament neprocesat

Tehnica este necesar să se îmbunătățească în mod constant, în caz contrar aceasta poate duce la dezvoltarea inegală a mușchilor și stres excesiv pe articulații, ligamente, perie.

Regulile de exerciții pe bara orizontală

Pentru ca formarea să fie cu adevărat eficientă, trebuie să urmați câteva reguli:

• În procesul de tragere ar trebui să implice doar mușchii, adică, nu poți face viața mai ușoară oscilare sau inerție folosind.
• Atunci când ridicarea și coborârea mișcări ar trebui să fie lentă și netedă. salturi și mișcări bruște nepermise.
• Pe vârful de sus al locația bărbie ar trebui să fie peste bara.
• Ridicarea se realizează pe expiratie, coborârea - pe inspirație. Corectă de respirație - foarte important!
• Crossbar ar trebui să fie menținute cât mai mult posibil o aderență puternică.
• Amplasarea corpului - vertical.

În plus, trebuie să se țină seama de faptul că diferite tipuri de exerciții au propriile lor caracteristici. De exemplu, atunci când strângerea o prindere îngust. ar trebui să încercați să atingă partea de jos bara transversală a sânului, avizul se trimite peria.

La tragerea lui cu capul lat de prindere din spate ar trebui să fie plat, fără sagging. De asemenea, nu se poate evita mișcările bruște, labagii. Este necesară prudență pentru a evita leziunile craniului.

Exercițiile sunt efectuate cu prindere inversă pus înapoi umeri, lamele ar trebui să fie păstrate împreună.

La tragerea cu ridicare de prindere largă ar trebui să fie efectuată numai de către cel mai larg mușchi al spatelui: vârf de sus de necesitatea de a depune eforturi pentru a atinge piept la bara orizontală.

Exerciții de pe bara care vizează elaborarea spate, are menirea de a lucra biceps.

Este imposibil să nu ia în considerare formarea de pe bara pentru creșterea. Se crede că prin astfel de exerciții pot „crește“ până la 5 cm. Exercițiile în cauză sunt efectuate într-un Wiese liber - corp se întinde are loc sub propria greutate. În această poziție, trebuie să efectuați mișcări picior în direcții diferite. De asemenea, utile sunt de cotitură al trunchiului și picioarelor flexie. Trebuie remarcat faptul că astfel de exerciții ajuta la a face postura dreaptă.

Este important să se țină cont de faptul că nou-veniții nu este nevoie să te tortura mai multe abordări și diferite programe de formare. La etapa inițială, este posibil să se utilizeze numai una sau două exerciții, dar pentru a le efectua în mod corect. Regula principală a pull-up-uri - nici o grabă. Este mai lentă tragerii, cu atât mai bine, pentru că în acest caz, va rula toate grupele musculare dreapta, iar tehnica va fi îmbunătățită în mod constant.

Regularitatea de antrenamente joacă, de asemenea, un rol important, deoarece ajută la întărirea mușchilor și de a îmbunătăți rezistenta. Atunci când acest lucru este realizat, ne putem gândi la creșterea repetari, dar nu în mod dramatic, treptat. La doar câțiva ani de formare, iar acum fostul novice poate surprinde capacitatea de a prinde din urmă pe un braț și efectuarea de exerciții cu greutăți.

Contraindicații pentru ocuparea forței de muncă pe portic

Nu oricine poate fi angajat pe bar, în special cei care au probleme de sănătate. trage periculos în scolioză și alte boli ale coloanei vertebrale departament, inclusiv protruzie, hernie și așa mai departe.

Atenție este necesară atunci când osteocondrozei. S-ar părea că, ca urmare a pull-up crește circulația sanguină, dezvoltă mobilitatea structurilor vertebrale, dar în același timp, în modificări degenerative ale sarcinii excesive vertebre este contraindicată. Suferă de osteocondrozei a coloanei cervicale trebuie să fie mai atent ca exerciții de pe bara orizontală poate provoca amețeli și durere a crescut.