Cum să oscileze

Selectați o greutate corespunzătoare. Când începe să se balanseze, este dificil de a determina ceea ce este necesar în greutate. Nu începe cu prea multă greutate - exhalati după primele două repetiții, și o mulțime de repetiții necesare pentru construirea musculare corespunzătoare. Nu aveți nevoie de prea ușor. Capacitatea de a ridica în greutate necesită o anumită experiență.

• Aflați cât de multe repetari pe care trebuie să faceți pentru a exercita, sunteți de lucru pe. Dacă faci o presă de banc, trebuie să faci mai mult de 3-4 seturi pentru a se dezvolta muschii, astfel încât trebuie să alegeți o greutate cu care va fi capabil să facă 10, 15 sau 20 de ori înainte de a vă va da muschii.
• Refuzul mușchilor - în punctul în care poți face nu mai fizic, exercitarea fără asistență. Cu cât leagăn mai mult, cu atât mai mult te obișnuiești cu acest sentiment, atunci când mușchii sunt negate, și cu experiență vă puteți împinge mai departe și mai departe acest punct.
• În mod ideal, mușchii trebuie să refuze, în același timp trebuie să repetați ultima. Ia-o la fel de mare greutate, cu care se poate efectua toate repetarea planificate.

Apăsați încet și uniform. lucra rapid de formare - nu cel mai bun mod de a maximiza efectele pozitive ale lucrului cu greutăți. Nu te grabi - e leziuni periculoase și timp pierdut. Este mai bine să facă mai puține repetari lent și în mod corect, luați prea mult în greutate și să încerce să facă cât mai mult posibil și mai rapid.

• Pentru un antrenament bun, selectați cel puțin o oră. Nu utilizați mai mult de câteva ore, încercați să-și exercite timp de o jumătate de oră, fără pauză, astfel încât să nu dăuneze sănătății.

Pe parcursul celor 50 de minute înainte de antrenament nu mănâncă, în caz contrar puteți începe colici.

• Dar, pe stomacul gol, de asemenea, nu trebuie să se ocupe, în caz contrar nu va avea energia să-și exercite. Pentru a mânca 1-2 ore înainte de exercițiu și o gustare unele fructe 15 minute înainte de începerea acestuia, dacă vă simțiți din nou foame.

Do warm-up înainte de antrenament. Se va umple cu oxigen fluxul de sânge și mușchii. De asemenea, va preveni sau cel puțin a reduce durerea dupa antrenament.

• antrenament standard format din 5 și 5 genoflexiuni împingere. După ce urmați ambele, restul de 30 de secunde. Se repetă același lucru, dar pentru 10 repetari si apoi restul de 30 de secunde. De 20 de ori, de odihnă. După aceea, înapoi la 10 și 5 repetări. Apoi, nu se întinde mușchii corpului se genuflexiuni și se repetă stretch.

După un antrenament, face exerciții liniștitor. Acesta poate fi doar întindere, sau toate la fel, care a fost o parte din antrenament. Scopul este de a reduce treptat frecvența cardiacă și să se pregătească organismul să se odihnească.

Metoda 2 de la 4:
Practicarea braț Editare

Facem banc de presa. Banc de presa -, probabil, una dintre cele mai populare exerciții în haltere, care se efectuează după cum urmează. Minti pe spate, de obicei, pe o bancă specială și ridica greutatea de la piept drept în sus. O idee foarte sensibil pentru a utiliza selecționer (pe cineva care tine, sau un suport special, cu cârlige va asigura), mai ales daca nu sunt foarte conștienți de cât de mult în greutate trebuie să luați. [1]

• Ia ferm gât, umăr lățime în afară. Trebuie să păstrați gât foarte greu pentru a crea tensiune și flexibilitate în biceps, umeri și mușchii trunchiului. Respirați adânc, pieptul ridicandu-se și trăgând din spate a lamei până la bancă.
• Pune picioarele și împingeți-le pe podea, atunci când eliminați post. Mutați gât chiar deasupra pieptului și să păstreze mușchii tensionate.
• Nu scăpați greutatea, coborâți-l într-o linie dreaptă, încet și lin, atâta timp cât acesta atinge piept. Fără a da muschii pieptului micsora sau pierde tensiune, push-up, odihnă mâinile și picioarele, să se întoarcă bara în poziția superioară.
• Începeți cu o greutate cu care se poate opera cu ușurință și de a dezvolta forma. Întotdeauna mă suna selecționer (asistent), mai ales la început, atunci când sunt doar la început.

Metoda 3 din 4:
picioare Practicând Editare

Fa cateva genuflexiuni. În cele mai multe camere există o setare pentru a lucra la cvadriceps este cel mai mare grup de mușchi în picioare. Acesta este un alt exercițiu, care este, de asemenea, asistență selecționer importantă sau un suport special, cu cleme, mai ales dacă sunt doar la început. Utilizați același principiu de selecție în greutate ca banc de presa, pune halterele pe umeri într-o poziție în picioare.

• Până la greutatea nu a fost încă îndepărtat, a pus mâinile în aceeași poziție ca și pentru gantere banc, podlezte pe el, puneți o halteră peste umerii în spatele capului.
• Scoateți greutatea de pe raft și să ia un pas bun înapoi. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și să păstreze direct capul. Este foarte important să păstrați spatele drept pe tot parcursul exercițiului, sau s-ar putea-o răni.
• Pentru a face ghemuit, îndoiți genunchii și șoldurile, creând o linie paralelă cu solul. Freeze pentru un moment înainte de a reveni la poziția sa inițială în picioare.

Ridicare în sus. Utilizați aceeași tehnică ca și în ghemuit, să ia în greutate pe spate, să stea în fața cutie, o bancă solidă sau platformă. [2]

• Stai cu picioarele latimea soldurilor, ridica un genunchi în sus și a pus pe cutie. Coapsa ar trebui să fie paralel cu podeaua. Pasul în sus și așezați celălalt picior pe cutie sau planul elevată.
• Faceți o mișcare în ordine inversă, îndoind genunchiul si coapsa piciorului de conducere și un pas înapoi.

Fandarile cu gantere. Încercați exerciții de bază cu plamini în timp ce țineți gantere în mâinile sale, ca și în cazul în care lucrează la bicepsul (creșterea sânului), - este bine antrenat întregul picior. Pentru a face fandare dreapta, păstrați spatele drept, contracția corpului, picioarele și capul orientat înainte.

• Pentru a face o fandare, pas înainte cu un picior, călcâiul este primul.
• Coborâți-te încet, atâta timp cât genunchiul din spate atinge podeaua.
• Faceți clic înapoi la piciorul care duce la picior a luat din nou o poziție verticală. Îndreaptă pe deplin pentru a finaliza repetarea. Face același număr de repetiții pe fiecare parte.

Evidențiați grupele musculare care se vor antrena. Încercați să creați un program, vei putea urmări, în care va fi interesat de a instrui. Puteți structura săptămâna după cum urmează:

• Luni. Accentul pe biceps.
• Marți. Accentul pus pe picioare și spate.
• Miercuri. Accentul pus pe triceps.
• Joi. Accentul pe presă.
• Vineri. Accentul întregului corp.
• Sâmbătă. Rest.
• Duminică. Rest.

Boost greutate. După săptămâni de antrenament, veți observa că, cu aceeași greutate și cantitatea de exercitare a devenit mai ușor. Continuați neschimbat până la sfârșitul săptămânii, asigurându-vă că faci totul corect. După această săptămână, se adaugă un pic de greutate la faptul că folosesc deja. Nu ar trebui să fie prea mult - trebuie să vă asigurați că a fost atât de greu ca și în prima săptămână.

• Ia-o greutate, care va fi confortabil, dar destul de greu pentru a face doar 15-20 repetari.
• Utilizați aceeași greutate totală a celor două săptămâni, făcând aceleași exerciții.
• Adăugați o anumită greutate, iar următoarele două săptămâni nu va aduce modificări în greutatea și numărul de repetiții.

Faceți o piramidă. Ia greutate destul de grele pe care le poate face un maxim de 15-20 repetari. Și face piramidă: abordare 5 repetări, abordare 10, 15 abordare, înainte de a merge din nou în jos. Repaus între seturi pentru o jumătate de minut, un minut.

• După un minut de odihnă face o altă piramidă pe același grup de mușchi cu același număr de repetiții și abordări. După trei astfel de abordari merge la grupa de muschi următor.

După ce totul este făcut, să ia un duș sau o baie fierbinte. Apa ar trebui să fie foarte cald, dar în zona de confort. Acest lucru va ajuta la relaxarea si extinderea arterelor în jurul și în interiorul mușchilor, care va oferi un flux mai bun de ieșiri de oxigen și acizi care au dezvoltat în mușchi.