Exercitarea cu triceps gantera - complex pentru dezvoltarea musculaturii

Triceps musculare sau extensor mâinile, așa cum a fost afirmat în repetate rânduri, constituie 2/3 din volumul său. Dar este important să nu se balanseze triceps singur, împreună cu biceps pentru a evita hiper-unul dintre antagoniști. Triceps exerciții cu gantere va ajuta pentru a pompa brațelor puternice. Acestea pot fi bine făcut în casă.

Presa de gantere mincinoase

Veți avea nevoie de o bancă îngustă. Puteți pune într-o serie de 3 scaune și le-a pus pe partea de sus a unui covor elastic subțire.

Acest exercițiu simulează banc de prindere îngust mreana, efectuate numai cu gantere și altele pentru antrenamente la domiciliu.

Fa acest exercitiu timp de 8-10 ori in 4 seturi. Puteți înlocui este o variantă sau abordări alternative:

Rețineți că într-o astfel de situație de încărcare mai bună este scos din piept si umeri, mai mult grija pe triceps. După ce peria se poate extinde la poziția sa inițială pentru o schimbare.

Principalul lucru nu este de a stoarce peria în sine și nu mai mici gantere la piept. În acest din urmă caz, partea solidă a greutății lor se duce la grinzile deltoids din față.

Lucrând încet, greutatea de ridicare în timp ce expirati faci o înapoi picătură gantera pe inspirație. Nici o greutate pe piept fotografii, fără șocuri.

Dacă încercați să împingă greutatea până la punctul de sus sau de îndoire - greutatea selectată este prea mare pentru tine. Scoateți clătitele suplimentare cu gantere

Comunicat de gantere ședinței, din cauza capului

Stai într-un scaun cu un spate verticale rigide. Tu pur și simplu nu se potrivesc scaun balansoar. Ia gantere și le-a pus pe genunchi - această poziție va fi convenabil pentru ei pentru a arunca în sus.

Mai ușor de a face acest exercițiu cu o singură mână, astfel încât să puteți instala un al doilea halteră ajutând la poziția de pornire. Deci, puteți lua în greutate mai mult pe brațul decât versiunea cu dublă sincron. Apropo, o singură opțiune vă poate ajuta în cazul în care un braț mai puternic decât celălalt.

Prin urmare, considerăm o variantă cu o gantera:

Efectuați 10-12 repetari ale acestui exercițiu pentru 3-4 abordări pentru fiecare mână.

Dacă sunteți pe ultima repetiție pe care nu se poate îndrepta brațul auto - ajuta la mâna a doua. Dar, controlată de îndoire sub forța de gravitație gantere mână de lucru trebuie să se reziste. Acesta este un loc de muncă „pe negativ.“

Este permisă numai în ultima repetiție. În cazul în care începe cu prima repeta - greutatea este prea mare. Ar trebui să fie redusă, în caz contrar riscul de a se întinde.

Există variații ale acestui exercițiu, care afectează ambele mâini:

• În acest caz, trebuie să înțeleagă gantera cu ambele mâini, astfel încât să treacă între degetul mare și arătător. Îndreaptă brațul cu o gantera deasupra capului.
• Coborâți încet greutatea în spatele capului și a reveni la poziția de pornire. Dumbbell cu această versiune nu merge la partea din spate și. Și noi trebuie să încercăm să reducem coatele la urechi.

Este important să se monitorizeze coatele, astfel încât acestea sunt fixe și nu se deplasează în timpul mișcării. În poziția culcat pe spate pentru a realiza acest lucru mai ușor, astfel încât să ia în considerare următorul exercițiu.

banc de presa franceză

exercițiu foarte eficient cu gantere triceps. Este adesea recomandat pentru dezvoltarea tricepsul, dar, din păcate, nu se potrivește tuturor. Cineva după ce începe să se rănească coatele.

Dacă acest lucru sa întâmplat cu tine - încerca să se angajeze cu benzi paralele pentru a sprijini hondroprotektory. Aceasta nu a ajutat? Alege altceva ca coate în acest exercițiu este foarte grea.

În primul exercițiu, ați colectat o bancă de trei scaune - avem nevoie de ea din nou.

• Ia gantere, stai jos și le-a pus pe genunchi. Apoi, pune ușor în jos pe banca noastră, aducând halteră la piept.
• Acum, că ați luat o poziție stabilă, îndreptați-vă brațele deasupra lui, și apoi extinde coatele, astfel încât acestea se uita la picioarele tale. Această situație va avea coatele cu brațele îndreptate. Umerii sunt perpendiculare pe podea.
• Când vă îndoiți pe mâini și începe să-și exercite, trebuie să umăr va fi ușor înclinat la cap, și coatele vor fi în căutarea în cusătura superioară între perete și tavan. Aceasta este o parte a cotului nu mai este perpendicular pe podea, și au o pantă ușoară spre cap. O astfel de dispoziție este necesară pentru a lucra tot exercițiul triceps. În cazul în care dispunerea perpendiculară a brațelor, în momentul de bucle complet, triceps relaxeaza. O presa franceză nu permite acest lucru.
• urmați cu atenție buclele și brațelor de extensie. Asigurați-vă că coatele nu sunt parted lateral. Acestea ar trebui să fie cât mai aproape posibil unul de altul.

gantere Grip utilizați acest lucru, dacă țineți post. Apoi, ele pot fi utilizate.

Adică, poți să faci 4 seturi, dintre care 2 sunt proiectate într-o astfel de prindere, și 2 - în paralel. Numărul de repetiții - 8-10.

arme de extensie în pantă

Destul de complicată din punct de vedere tehnic, ci un exercițiu util pentru triceps cu gantere.

Puteți face acest lucru în picioare, și poate fi predispus. Al doilea exemplu de realizare este incomod în faptul că partea din spate va interfera mâinile înmuia. Prin urmare, este necesar să se dizolve coatele ușor în lateral. Se pare că, în această poziție, mâinile vor fi fără sprijin și din cauza frâneze. Mai mult decât atât triceps, va fi în continuare încărcate și înapoi, împreună cu deltoizii din spate. Este mai bine să se evite, astfel încât să efectueze exercițiile în mod corect în timp ce în picioare.

• Apleca înainte, a pus același genunchi numele și mâna lui pe banca de rezerve. extinde ușor corpul spre partea de mâini care lucrează cu o gantera.
• Cot de mână de lucru alocat spate drept, brațul paralel cu podeaua. Antebratul este îndreptată în jos. În timpul exercițiului, brațul ar trebui să fie fixat de la cot la articulația umărului.
• Urmați brațul de extensie și pentru a reveni gantera la poziția de pornire.

Fiți atenți la senzațiile - în cazul în care exercitarea vă cauzează disconfort sau durere - faci ceva greșit.

Presa de gantere ședinței

Împreună cu triceps poate fi basculată umeri. Una dintre exerciții de bază pentru ei - presa de un bar stând la cap. De ce nu face același lucru cu gantere.

• Pentru a nu împovăra umerii mai mult decât este necesar, aveți nevoie pentru a dilua coatele pe laturile, astfel încât acestea formează o linie dreaptă unul cu celălalt. Gantere pentru acest lucru trebuie să implementați, dacă dețin o halteră.
• Îndreptați brațele și ridicați greutățile, reunindu-le un pic (unii despre alții nu trebuie să bată).
• Coborâți greutatea, astfel încât humerusului formează o singură linie dreaptă. Gantere va fi aproximativ la nivelul urechilor. Sub inferior ei nu este necesar - conectat mușchii trapez.

Fa 3-4 seturi de 8-10 repetari. Pe de o parte, triceps aici nu funcționează pentru întreaga amplitudine, precum și presa banc, dar pe de altă parte - acestea sunt bine încărcate împreună cu mușchii umerilor.

Tehnica cu triceps

Cum se descarcă triceps:

1. Toate mișcările sunt efectuate cu ușurință și acuratețe. mișcare mai repede pe expiratie, inhala mai lent.
2. Fixarea poziției cotului.
3. Amintiți-vă că triceps exercițiu, de asemenea, poate face mult rău. circulație dur, care lucrează cu greutăți, la care nu sunt gata se poate deteriora tendonul. Prin urmare, se calculează forțele și să respecte tehnica.
4. mănuși de lucru - este mai convenabil de a organiza o gantera în mâinile tale.

Dacă lucrați fără mănuși - să se asigure că mâinile nu sunt transpirat. În cazul extrem, există talc, cretă, sporturi de magnezie.

Acum, că știi cum să pompa greutăți tricepși la domiciliu. Odată ce gantere va fi mic, iar muschii au nevoie de o tijă. Deci, aveți timp în sala de gimnastică!