exerciții de bază pe bara orizontală, și un program de probă pentru începători

exerciții sportive consolida lecțiile, în primul rând, de sănătate, susțin sistemul imunitar și de a îmbunătăți forma. Forteaza-te pentru a începe să faci sport poate fi dificil, mai ales dacă este vorba de linii electrice, de exemplu, trage-up-uri de pe un bar sau sosuri. Exerciții pe bara (programul pentru începători este prezentat mai jos) ne permite să se dezvolte pe deplin corpul musculos întregul cadru, pentru a consolida umăr și coloanei vertebrale toracice, îmbunătățind în același timp rezistenta si puterea. Avantajul acestui exercițiu este că aceasta poate fi efectuată în casă, în sala de sport și pe stradă.

Elementele de pe bara pentru incepatori

Acest proiectil universal, precum și baruri, capabil de a construi musculare nu este mai rău decât greutăți libere în sala de gimnastică. Programul de formare pe bara orizontală și bare paralele pentru incepatori este popular cu cei care se angajează în așa-numitul antrenament de stradă. Acestea sunt elementele de bază ale acestei direcții. Puteți încerca să înceapă imediat să se angajeze pe o serie de antrenament de stradă pentru începători.

Tren se face ca puterea ta. La începutul programului este necesar pentru a efectua de locuri de muncă de trei ori pe săptămână, astfel încât să nu supraîncărcați mușchii. Dacă sunteți angajat în paralel, în sala de sport, este suficient pentru una sau două antrenamente pe săptămână. Primul exercițiu este deosebit de important, dar nu pune supraîncărcare excesivă.

Să examinăm principalele elemente ale formării:

• Vis în formă liberă. Un astfel de exercițiu este static. Este potrivit pentru cei care nu se pot întinde deloc. Ajută la îmbunătățirea rezistenta, trenurile de prindere, se întinde tendoanele și mușchii. Pentru a complica și ar trebui să stea zonă, și anume, ridicați ușor picioarele în sus. Prin acest lucru, va fi capabil să includă în activitatea mușchilor abdominali;
• strângere parțială. Este cea mai bună opțiune pentru începători, după mâini mai puternice. Cu această lecție nu ar trebui să fie rupt în sus, astfel încât nu putem face labagii ascuțite. Trebuie să stea și să ridice treptat greutatea. Este necesar să stați la partea de sus în măsura în care se înmoaie. Repetați această mișcare trebuie să fie de cel puțin câteva ori. Cu fiecare sunt necesare noi studii pentru a urca mai sus și în cele din urmă bărbia trebuie să atingă bara orizontală;
  
• Negative pull-up-uri. Într-o astfel de realizare trebuie coborâte din poziția superioară la extensie completă a brațelor. Exercitarea implică lucrul cu un scaun. În picioare pe scaun, luați poziția de top. Apoi, vă îndoiți piciorul și cade în jos. Punctul important este să se onduleze în dreapta unghiul cot;
  
• Australian trăgând pe bara în poziție orizontală. Acest bar este la o altitudine mai mică. În starea agățat (picioare trage înainte) trebuie să fie strânse la bara orizontală, astfel încât să atingă mijlocul pieptului. Acest format de formare este perfect pentru femei;
  
• Pull-up-uri cu pneuri. Această formare are drept scop de a preda atlet novice pentru a prinde așa cum ar trebui. Cu ajutorul banda de cauciuc expandor sau face o buclă, bazată pe picioarele ei, prin aceasta îndeplini în mod corespunzător mișcarea mai ușoară. Dacă sunteți în sala de gimnastică, puteți utiliza simulatoare speciale - gravitronom.
  

Aceste exerciții ar trebui să fie efectuate în mod continuu și de a crește treptat sarcina. Când sunt capabili de a efectua 20 pull-up-uri fără ajutoare, du-te la următorul program.

Fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu un warm-up. secvență de încălzire trebuie să fie urmate pentru a vă proteja de leziuni asociate cu sarcina suplimentara. De asemenea, este necesar să adere la pauzele dintre exerciții, 1-2 minute. Exercitarea care urmează să fie efectuate la intervale de o zi.

pe elementele de bare pentru mai multă experiență

Mai jos este programul de formare pe o bară orizontală pentru începători care știu deja cum să ajungă din urmă. Mai mult de formare ar trebui să includă exerciții concepute pentru a exercita diferite grupe musculare.

biceps de formare și mușchii spatelui

• prindere largă pull-up-uri. Exercițiul nu este permisă balansoar. Este necesar ca partea din spate a fost complet rectificat;
  
• Trăgând cap. Ar trebui să fie înclinat în sus și la bar. În acest caz, gâtul trebuie să atingă bara orizontală. Tehnica este similară cu pofte bloc verticale pentru un cap. Această mișcare are ca scop îmbunătățirea biceps și aripile spate;
  
• aderență pe teren îngust pull-up-uri. Cu această strângere funcționează partea inferioară a mușchiului dorsal mare. numai biceps va fi dezvoltat la tehnica greșită. Acest efect este posibil, cu coatele puternice de deplasare. Pentru a efectua în mod corect exercitarea ar trebui să ridice coatele, astfel încât acestea au fost în spatele. În acest caz, de asemenea, trebuie să se aplece înapoi. Ar trebui să se întindă la piept, mai degrabă decât bărbie;
  
• reverse grip pull-up-uri. Inclus în lucrarea biceps.
  
• Orizontale pull-up-uri care vizează creșterea mușchilor spatelui, și anume trapez. În plus, partea din spate delts de lucru. Newbie face față cu ușurință acest exercițiu. Pentru a efectua, trebuie să instalați bara orizontală la nivelul inferior. Pull-up-uri ar trebui să fie făcut dintr-o poziție de prindere orizontală. Lamele ar trebui să fie limitată cât mai mult posibil. Nu putem permite lasarea si bombat a bazinului. Este necesar pentru a atinge corpul se întinde într-o linie.
  

Ab antrenament

• picioare cresc în menghină. Acest exercițiu întărește presa, precum și mușchii flexori șold. Mâner lat. Nu putem permite balansarea și leagăne. Picioarele ar trebui să poată să trăiască până să ridice. Există, de asemenea, o versiune simplificată, în care genunchii sunt închise sau divorțați;
• Lateral răsucire pentru a ajuta la imbunatatirea obliques. În poziția agățat prin ridicarea picioarelor cu un viraj la o parte, în timp ce genunchii trebuie să fie îndoit;
• Pendulum. Acesta este un exercițiu complex care funcționează muschii abdominali puternic. Este necesar de a ridica picioarele drepte peste partea, așa cum au fost, făcându-le rotunde.

Programul Exemplu pentru începători și avansați