Formarea pentru un set de masa musculara
Programul pentru un set de masa musculara: Caracteristici
Acest program de formare pentru recrutare musculare este axat pe exerciții de bază. În plus, antrenamentul în acest program va trebui să ajungă la eșec în ultima repetiție. Acesta prevede, de asemenea, principiul de bază al creșterii musculare - progresia sarcinilor.
Programul nu este liniar, ci este construit pe mikroperiodizatsii, și anume Este o alternanta de formare greu cu lumina (care, la acest lucru mai jos). Ei bine, punctul de important, care este, în general, trecute cu vederea - se întinde de fascia musculară pentru o mai bună recuperare și de creștere a structurilor musculare noi.
De ce programul se concentrează pe exerciții de bază?
Datorită lor mai natural din punct de vedere al biomecanica (de exemplu, aceste mișcări pe care le facem în viața de zi cu zi). Un mare avantaj este formarea de bază exercită o conexiuni puternice neuro-musculare, care îmbunătățește calitatea instruirii, deoarece Vei învăța în cele din urmă cum să reducă datele grupurilor musculare.
Scutire de repetiție în mișcările de bază a da un impuls puternic pentru creșterea mușchilor
Câteva cuvinte de refuz.
Disclaimer - incapacitatea de a finaliza în mod independent, o repetiție drept punct de vedere tehnic următor. De ce este important pentru realizarea de eșec, iar în acest program este dat o mulțime de atenție? Eșecul implică epuizarea puterii musculare pentru continuarea lucrărilor. O astfel de epuizare profundă este un impuls pentru lansarea hipertrofiei musculare.
Debutul de eșec este important să se angajeze într-un anumit interval de timp. 20-30 secunde pe abordarea și realizarea repetiției scutiri creează microtrauma la mușchii, care sunt necesare pentru compensații și supercompensation.
progresie a sarcinii - baza pentru construirea volum mare de muschi.
sarcină externă creează un stres pentru organism. Ca urmare, el este responsabil pentru o astfel de adaptare a sarcinii - creșterea mușchilor. În cazul în care sarcina este aceeași - organismul nu va crește dimensiunea musculare (musculare - un material foarte mare consumatoare de energie pentru corpul nostru). progresia sarcini forțează mușchii să crească în volum și putere.
Un răspuns la întrebarea de ce oamenii sunt angajate timp de mai mulți ani în sala de sport și timp de marcare într-un singur loc (în ceea ce privește dimensiunea musculare) ca timpul este de a ignora principiul o progresie a sarcinii.
Asigurați progresul planului de formare
Pentru a capta în mod corespunzător progresia va trebui să țină un jurnal. În ea vă va marca toate - exercițiu de greutate proiectil, numărul de repetiții, se apropie, pauze intre seturi, sanatatea ta, antrenament și reduce greutatea.
Ce este mikroperiodizatsiya?
Această formare alternanță - grele de lumină. greu de formare distruge musculare, creând în ele microtrauma. Este necesar în zona pentru o săptămână de recuperare și înapoi în aproximativ o săptămână pentru a ajunge la faza supercompensation. Fiecare persoană are aceste perioade vor fi diferite - cineva mai, cineva mai puțin, dar procesul în orice caz, va fi de lungă durată.
Un fapt interesant este faptul că recuperarea mușchilor alți factori, cum ar fi energia potențială necesară mai puțin timp (glicogen recuperat aproximativ 24-48 de ore). Se pare că, deși există o recuperare a structurilor de proteine, alți factori pierd supercompensation lor. Aceste funcții necesită o pregătire mai frecvente.
Pentru funcțiile de formare și de sprijin necesar antrenament ușor. Acestea implică o intensitate scăzută mnogopovtornye apropieri cu ponderi de 50% din lucrătorii din formarea greutăți grele și realizarea arderii luminii.
exerciții ușoare ajută echipamente de fitness ottachit, să asigure legătura creier-mușchi, pentru a îmbunătăți fluxul de sânge (și, prin urmare, oxigen și substanțe nutritive) la mușchii aservite care cu siguranță accelerează de recuperare. cresterea masei musculare nu este mai mică decât o formare grea.
Și, în sfârșit, un pic de fasciile musculare.
Fascia - o pungă mușchi, care conține fibrele musculare. Cu cât fascia, cu atât mai mult comprima fibrele musculare, împiedicându-le să crească în volum. Efectuarea stretching fascia, puteți elimina presiunea în jos și se lasă fibrele musculare sunt mai ușor să crească în lățime. Există două moduri de bază pentru a întinde fascia - pomparea (obtinerea muschii cu sânge) și întindere mecanică.
planul de antrenament pentru greutate
Prima săptămână de grele
Săptămâna a 2-ușoară
Mai mult, toate se repetă într-un cerc.
Greutate de formare
În formarea sa pentru un set de masa musculara trebuie să utilizați nivelul adecvat de greutatea grele (există forță de muncă). Ie cu aceste greutăți va fi ales să refuze sau să-l atingă, în intervalul de 6-12 repetiții, care corespunde intervalului de timp de 20-30 de secunde.
Refuzul trebuie să fie prezent în 2-3 de afaceri se apropie de fiecare exercițiu. În acest caz, este, cel puțin pe refuzul într-o fază pozitivă a mișcării (când le nu se poate ridica o cochilie).
Se întinde fascia prezent ca 1-2 stabilește o picătură pe grup de mușchi la sfârșitul exercițiului și mușchi se întinde are loc între seturile de lucru.
Antrenamentul cu greutati implica munca grea
Înainte de a efectua o privire greu la abordarea unui jurnal de antrenament pentru a asigura scara progresia bolii. Sarcina ta este să depășească rezultatul formării în urmă cu două săptămâni. Asigurați-vă să repete încă o creștere în greutate de proiectile 500 g sau 2,5 kg, reduce pauză între fiecare 2 minute la 1,5 minute etc. Principalul lucru este că sarcina este crescut de la antrenament la antrenament.
Cum săptămână planul de formare greu?
În scopul de a lucra calitativ toate grupele musculare în program există un clivaj profund - o zi, un grup de mușchi.
formare înapoi
După finalizarea fiecărei lucru se întinde această abordare funcționează un grup de muschi timp de 15 secunde, apoi verificați jurnalul exercițiu să știe ținta lor mici la următoarea abordare de lucru.
2 postat. 4 × 6-12
1-2 postat. 4 × 6-12
- Thrust gantera cu o mână în pantă
- Bloc orizontal Link
- Stretching fasciei musculare
Bloc orizontal Link
6 × 8-12 cu o pauză între fiecare 30 de secunde (la 30% în greutate mai mică decât prelucrările)
Lucrând în exercitarea finală, va atinge intinderea fasciei musculare, în detrimentul lor de umplere sânge. După finalizarea întregului complex din nou, nu se întinde acest grup de muschi timp de 15-20 de secunde.
piept de tren
Nu uita sa se intinda muschii dupa fiecare abordare greu de lucru și pentru a verifica cu un jurnal de antrenament. La finalul cursului, de asemenea, efectua mecanică întindere de mușchi.
2-3 postat. 4 × 6-12
1 postat. 4 × 6-12
1 postat. 4 × 8-12
- Stretching fasciei musculare
Banc de presa pe banca de rezerve pe orizontală sau
6 × 8-12 cu o pauză între fiecare 30 de secunde (la 30% în greutate mai mică decât prelucrările)
picioare de formare
antrenament piciorul începe cu vițel. pentru că acestea sunt de multe ori un grup de mușchi rămas în urmă în condițiile generale ale picioarelor. Un grup de codașă productiv toate trenul de la începutul formării.
Din nou, nu uita se întinde fascia și ajunge la eșec sau se apropie de ea în intervalul de 20-30 de secunde pe abordare.
- Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare
2 postat. 4 × 12-20
2-3 postat. 4 × 6-12
1 postat. 3-4 x 10-15
2 postat. 4 × 6-12
1 postat. 3-4 x 10-15
- Stretching fasciei musculare
Leg Extension Sitting
6 x 10-15 cu o pauză între fiecare 30 de secunde (la 30% în greutate mai mică decât prelucrările)
antrenament umăr
Utilizați diferitele opțiuni pentru a se întinde deltele între abordarea de lucru și la sfârșitul programului de antrenament.
2-3 postat. 4 × 6-12
- tija de legătură cu mânerul de mijloc maxilarului
1 postat. 4 × 8-12
1 postat. 3-4 x 10-15
- gantere Mahi în pantă
1 postat. 3-4 x 10-15
- Stretching fasciei musculare
Mahy dumbbell efectuat triplu drop-Seth (3 apropieri fără pauze pentru reducerea greutății și abordarea eșecului în fiecare dintre ele). Intervalul dintre drop-seturi de 30 de secunde. Numărul de abandonuri seturi - 3.
Fii atent la umeri de formare. Articulația umărului este foarte mobil, și plătește pentru ea fragilitatea sa. Coordonarea traficului dezactivând mușchii accesorii - încărcați numai delta. Învață să se simtă contracția mușchilor lor.
Progrese numai în mișcările de bază grele, cum ar fi prese de banc și desen la o bărbie. Nu utilizați un progres în mahah. Sarcina lor - pentru a turna sângele mușchilor și întinde fasciei musculare, sau pentru a lucra în delts din spate rămase în urmă (care necesită o mare îndemânare și de coordonare pentru a opri mușchii accesorii, deoarece mijlocul și partea din față a deltei ca mai puternic tendința de a mânca o sarcină pozitivă).
mână de formare
2 postat. 4 × 6-12
2 postat. 4 × 6-12
1 postat. 4 × 6-12
- presa franceză în picioare din cauza capului cu o gantera sau halteră
1 postat. 4 × 6-12
- Stretching fasciei musculare
Superset: ridicare biceps mreana și brațe de extensie pe blocul vertical. (10 + 10 + 30 repetări sec pauză) x 5 seturi.
Nu uita sa se intinda muschii bratului dupa un antrenament.
Înțeles sarcini grele progresie săptămână. Pentru a face acest lucru trebuie să fie selectate pentru eșecul în abordările de funcționare severe - formarea în toate punctele de vedere ar trebui să fie greu. După ce a epuizat rezervele de energie și de a obține microtrauma musculare Puteți conta pe o recuperare bună și supervosstanovlenie mușchii (cu alte cuvinte, pentru a crește volumul).
formare ușoară
Caracteristica principală a ușor de utilizat greutăți de antrenament de 50-60% din lucrători. Da, puteți face exerciții și cu solzi mult mai mari, dar esența de a reduce în mod deliberat greutatea pentru a da muschii pentru a recupera mai bine.
Datorită utilizării unui număr mic de seturi de greutăți pe marile grupe musculare 6-8, 4-6 în mici.
progresie de încărcare a problemei în formare de lumină nu ar trebui să fie. Formarea eșec și nu ar trebui să fie. Sarcina - pentru a realiza o cantitate mare de formare de mică intensitate.
pentru că intensitatea luminii în timpul unui pic de formare saptamana, cei doi au însemnat reducerea formării de un grup de muschi pe saptamana.
Nu uita sa se intinda fascia, în intervalele de odihnă între seturi.
Mon. și Vineri Înapoi / Umerii
1 postat. 8 × 10-15
1 postat. 6 × 10-15
Link bloc inferior 4 × 10-12 cu o pauză între fiecare 15-20 de secunde.
1 postat. 8 × 10-15
1 postat. 6 × 10-15
Mahi gantere de picioare triple x3 set picătură cu o pauză între seturi de 15-20 de secunde.
Tues. și Sat. Chest / Mâinile
- banc de presa, pe un banc de halteră înclinație
1 postat. 8 × 10-12
- banc de presa gantera pe un banc de înclinație
1 postat. 6 × 10-12
Comunicat de gantere de pe banca de rezerve înclinat 4 × 10-12, cu o pauză între fiecare 15-20 de secunde.
1 postat. 6 × 10-12
1 postat. 6 × 10-12
Superset: ridicare biceps mreana și brațe de extensie pe blocul vertical. (10 + 10 + 15-20 repetări sec pauză) x 5 seturi.
Puteți pune un antrenament picior de lumină în orice altă zi.
1 postat. 8 × 15-20
1 postat. 8 × 10-12
1 postat. 8 × 10-12
1 postat. 8 × 10-12
Superset: extensie Flex +. (10 + 10 + 15-20 repetări sec pauză) x 5 seturi.
concluzie
Acest program de formare pentru recrutare musculare va aborda un număr mai mare de formare care se ocupă cu experienta de 1-2 ani și având niște mușchi de volum. Nu e perfectă, și ar trebui să-l înțeleagă. Pentru unii se va potrivi mai mult pe cineva mai puțin, în timp ce alții pur și simplu l refaceți pentru tine - pentru condițiile de viață și de personalitate.
Acest program rezolvă problema de hipertrofie a fibrelor musculare rapide-tic nervos și este destinat în primul rând pentru a crește volumul musculare. Din cauza mikroperiodizatsii nu va avea riscul de supraantrenament, și lumina săptămânii va ajuta să recupereze mai eficient. care este foarte important pentru atlet naturale nu are genetica remarcabile și care nu utilizează suport farmacologic.
Citește alte articole pe blogul cunoașterii.