Motivul pentru rezistență sau greutate pentru creșterea volumului muscular este important să se antreneze și forță - zozhnik

Printre vizitatorii la sala de sport, lucru pentru cresterea masei musculare, nu se poate spune „mit bazate pe știință“ - pentru cea mai eficientă hipertrofia, ei tind mereu sa faca 8-12 repetari si rareori lucra la puterea de 1-3 repetari. Zozhnik explică de ce ei au dreptate în greșit scurt și - pe termen lung acumularea de mușchi.

„De ce faci doar trei repetari?“ - mi-a cerut recent, un tip tânăr în sala de sport, după amabilitate a fost de acord să mă asigure pe banc de presa. „Și de ce nu?“ - am întrebat. „Ei bine, tu de aceea nu rack până masa musculara“, si a adaugat o alta, care a devenit aproape obligatorie expresie care are loc în mușchi într-un set de 10 repetari si care, spun ei, nu pot face mai mult de 6 repetari. Ceva mai puțin este de 6 repetari, nu are nici un sens pentru un culturist.

Acestea sunt trăsături categorice dobândi treptat cunoștințe bazate pe știință, printre adepții tușele Sect. Pe Zozhnike antrenament deja publicat de cercetare care oamenii de știință, este cea mai eficientă pentru construirea masei musculare - pentru a investiga numărul optim de repetiții, se apropie, viteza de greutăți, dimensiunea și așa mai departe pauză de ridicare. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că eficiența este întotdeauna face doar o astfel de formare.

Este important, uneori, să se uite la lucrurile familiare dintr-un unghi diferit și să includă în procesul de formare de formare pentru puterea maximă musculară, cu atât mai mult că știința este pe partea de formare versatil pentru a obține rezultate pe termen lung.

Tipuri de hipertrofie musculară

Este important de știut că există două tipuri de bază de hipertrofie musculară. Scopul instruirii tipice culturism - de regulă, așa-numita hipertrofie sarcoplasmic. Ei tren un număr suficient de mare de repetiții. De obicei, sfătuiți să fie în intervalul de 5-15 repetări [1], [2], [3] și [4].

Hipertrofia sarcoplasmic se caracterizează printr-o creștere a volumului sarcoplasmic. care înconjoară așa-numitele myofibrils. În ciuda faptului că acest tip de formare afectează, de asemenea, myofibrils, altfel oamenii nu ar deveni mai puternic prin exercitarea într-un interval de repetiție mare, crește puterea musculară, deși, pentru acest tip de formare, există o mult mai rău decât în ​​timpul formării în interval de 1-5 repetari [1].

Atunci când o hipertrofie îngroșarea miofibrilară fibrelor musculare prin creșterea numărului de myofibrils. Myofibrils joacă un rol crucial în dezvoltarea forței musculare și pentru a răspunde cel mai bine la un antrenament foarte greu. Pentru a exploata întregul potențial al myofibrils, este necesar să se antreneze puterea maximă musculară.

Figura care prezintă două tipuri de bază de mușchi crește în volum, fie prin creșterea cantității de myofibrils (care apar mai ales în cazul în care puterea de formare), sau prin creșterea sarcoplasmic în jurul myofibrils (din cauza culturism clasic - „la sol“).

Pentru culturisti de formare cu o greutate maximă aproape egală cu păcatele de moarte, deoarece se tem că acestea ar putea fi răniți la scări mari, și pur și simplu petrece timpul pierdut - pentru că în acest tip de formare a mușchilor crește în dimensiune nu este la fel de eficientă ca și în alte tip de formare.

Cu toate acestea, pentru a obține rezultate maxime, puterea de formare oferă un efect important asupra hipertrofiei musculare globale pe termen lung.

Dar, în corectitudine trebuie remarcat faptul că formarea cu greutăți maxime nu mai traumatizantă decât un antrenament cu greutăți mai ușoare, astfel Zozhnik recomandă insistent ca de formare, cu o greutate maximă de nou-veniți.

coordonarea intra-muscular

Rănit, cu toate acestea, cele mai multe dintre aceste culturisti care se confruntă cu puterea maximă, și nu-l tren. Din moment ce acestea sunt pur și simplu nu sunt folosite pentru astfel de greutăți, ei nu au necesare le coordonare intermuscular și intramusculară, în scopul de a realiza cu succes acest tip de antrenament. (Și novici mai ales -.. Zozhnika aprox).

În timp ce coordonarea intramusculară - este îmbunătățit numai o interacțiune între toți mușchii care sunt implicate în exercitarea, și, prin urmare, este posibil să se îmbunătățească repetarea constantă a unui anumit exercițiu, coordonarea intramusculară - aceasta este o îmbunătățire a activității unităților motorii individuale în cadrul aceluiași mușchi. Că are un imens și esențial în cadrul pregătirii pentru puterea maximă musculară.

Îmbunătățirea coordonării intramusculara a provocat cea mai bună lucrare a sistemului nervos central. De îndată ce o coordonare intramusculară este tot mai bine, sistemul nervos central devine capabil să recruteze simultan mai multe fibre musculare, crește frecvența cu care fibrele musculare de lucru și de a pune în funcțiune cât mai multe fibre musculare posibil. Numai atunci când numărul maxim de fibre musculare funcționează sincron, pot fi generate de puterea maximă musculară. [1], [2].

Scopul de formare pentru puterea musculară maximă este consumul maxim al-musculare clădire - prin activarea maximă.

Pentru creșterea orientată în intramusculara coordonare este necesar să se lucreze cu greutatea corespunzătoare și intensitatea corespunzătoare. Noi trebuie să lucreze cu intensitatea de 90-100%, ceea ce este echivalent cu 1-3 repetari. Numărul de abordări pentru a exercita 3-6.

Deoarece scopul este de a ajunge la locul de muncă, în același timp, aproape toate fibrele musculare, ar trebui să fie mai practică cu exerciții de bază și mai puțin cu izolație. În plus, pentru o mai bună activare a sistemului nervos central, exercitarea ar trebui să fie efectuate într-un stil exploziv (rapid și puternic pentru a ridica shell).

La o astfel de intensitate mare este necesar să se facă pauze lungi între seturi - de la 4 până la 10 minute, recuperarea bine între seturi. Cantitatea de muncă într-un singur antrenament, pe de altă parte, nu trebuie să fie mare. Trebuie să încercăm să efectueze o astfel de formare mai mult de o dată pe săptămână, pentru a da posibilitatea de a sistemului nostru nervos central pentru a se adapta la aceste sarcini.

În plus, o astfel de formare pot fi combinate cu dvs. de antrenament hipertrofie obișnuită. Astfel, sa dovedit că astfel de „formare mixt“ efectuat timp de patru săptămâni, are ca rezultat o creștere semnificativă a rezistenței [2].

exercițiu de aliniere Varianta poate fi: după cald se apropie treptat greutatea muncii necesar a face 3 seturi grele de 1-3 repetiții. Apoi, greutatea este redusă și a realizat o serie de abordări 6-8 sau 8-10 repetari din fiecare. Următoarele exerciții pentru acest grup de muschi, de asemenea, realizate în stilul „clasic“, astfel încât să nu supraîncărcați mușchii și sistemul nervos central.

Datorita rezistentei musculare, mai mare, exprimat în îmbunătățirea coordonării intramusculară (creșterea myofibrils, activarea mai eficientă a fibrelor musculare), sportivul va fi capabil să se angajeze cu mai multă greutate, dar în cadrul instruirii surround, culturism clasic, cu mai multe repetari și, eventual, să fie capabil de a realiza musculare mai bine (sarcoplasmic) hipertrofie.

Astfel, este recomandat sportivilor din timp în timp să recurgă la acest tip de formare, chiar dacă acestea sunt în primul rând interesați în îmbunătățirea calităților lor externe.

Și mai ales această formare este recomandat elevilor care doresc să fie la fel de puternic ca se uita. Dezvoltarea puterea maximă poate fi realizată numai prin creșterea secțiunii transversale a mușchilor și a îmbunătăți coordonarea intramusculară [2].

Citiți, de asemenea, pe Zozhnike: