pe Bara pentru exerciții pentru începători - un program

Exerciții de pe bara pentru incepatori sunt formate din elemente ale barei pull-up, o varietate de ieșiri, Visa și activitatea asupra presei. Să începem de la început.

Creșterea timpului de Vis

Pentru a face în condiții de siguranță toate exercițiile de pe bara, aveți nevoie de încredere să stea pe bara transversală. Pentru a face acest lucru, ar trebui să consolideze prindere. Pentru a începe, pur și simplu atârnă pe bara de cât de mult vă permite să forțeze mâinile.

Start mici: începători pot închide 10-15 secunde, după care propriile lor mâini descleștarea. Mai grele o persoană este, cu atât mai puțin va fi în măsură să aibă loc într-o poziție agățat. Când vine momentul să Vis 30-40 secunde, vă puteți gândi trăgând în sus.

Elemente cum ar fi puterea de ieșire necesită o aderență puternică. Pentru că, în caz contrar mâinile tale se poate desprinde de bara transversală, iar căderea din bara orizontală și traumatică.

trage

Pull-up opțiuni sunt multe. În fiecare dintre ele funcționează întotdeauna mușchii spatelui și biceps, mâinile și umerii.

Astfel, considerăm cele mai simple și cele mai populare exerciții pentru bara orizontală pentru începători. Printre ei va fi un antrenament.

trage negativ

În ciuda faptului că acest exercițiu se numește „pull“, de fapt, nu vei merge în sus, dar numai coborî ușor pe bara transversală.

Esența exercițiului este aceasta: trebuie să apuce bar și picioarele să stea pe o bancă sau altă elevație, astfel încât bărbia este peste nivelul barei orizontale.

Acum, încet mai mici-te în jos mâinile înmuia. Astfel, trebuie să se pregătească mușchii pentru un complet pull-up-uri. Începeți cu 3-5 repetiții. Când se poate face de 10 ori - du-te la pasul următor.

prindere Wide pull-up-uri

Acesta este un exercițiu clasic în latissimus dorsi.

Este necesar să se ia în sus bara orizontală ușor mai lată decât umărul drept prindere lățime. Atunci când strângerea latissimus ar trebui să conducă coatele la corp. Faza inițială a mișcării este realizată manual, atunci va deplasa în sus din cauza spate. Încercați să-și concentreze toate eforturile pe spate.

Te miști în sus te expirati. Când te duci în jos - inhala.

Începeți cu 3-5 repetiții. Când se poate face de 10 ori, du-te la cele două seturi de 6-7 repetari.

Trăgând un mâner îngust

Pentru bară orizontală trebuie să ia o prindere inversă îngustă. Acest exercițiu încarcă, de asemenea, latsului, biceps, dar aici sunt încărcate cu cel mai mult. Prin urmare, numărul de repetiții este în mod normal mai mare decât în ​​alte exemple de realizare, pull-up.

Trebuie să ne într-o poziție atunci când trăgând în sus la bara transversală a fost la nivelul gâtului. Cu cât ajungi, cu atât mai ușor va face apoi elementul „puterea de ieșire“.

Din moment ce acest lucru este un exercițiu mai ușor decât celelalte opțiuni, puteți face acest lucru de 10 ori în cele două abordări. Când aveți suficient okrepnite - face oa treia abordare.

Trageți mâner drept clasic

Aceasta este cea mai comună exercitarea de pe bara pentru incepatori. Va trebui să ia în sus bara de la latimea umerilor. Mișcarea ascendentă realizată datorită biceps și mușchii spatelui.

Când înveți să faci 10 repetari, se adaugă o a doua abordare. De-a lungul timpului, va ajunge la 3 seturi.

Cum să nu facă greșeli în timpul pull-up-uri

Recomandările sunt destul de simplu:

1. Nu se pocăiască.
2. Nu te grabi - face totul încet, gânditor.
3. Nu smucitură.
4. Încercați să urce rapid și a redus încet.

Apăsați pe bara

În plus față de dezvoltarea mușchilor spatelui, de pe bara poate fi destul de eficient pentru a pompa presei.

ridicare picioare

Când vă asigura că puteți închide 40-60 de secunde, puteți face o varietate de opțiuni de exerciții pe presă. De exemplu, creșterea de la picioare.

Există două opțiuni:

1. Ridicarea picioarele îndoite de la genunchi.
2. Zona Armatei.

Cu primul exemplu de realizare este clar. Ridicați genunchii, șoldurile pentru a le strânge la sarcina maximă mușchii abdominali.

În a doua variantă trebuie să ridice un picior drept și un dram de bara transversală. Apropo, dacă te apoi ia picioarele pentru bara orizontală - vă va face un element de „naștere la revoluție.“ Dar, în timp ce încerca să dovedească acest element este încă prea devreme.

Army Zona - exercițiu de mare pentru incepatori pe bara, care întăresc complet mușchii abdominali și a corpului, precum și partea superioară a picioarelor.

curling

Recomandări pentru funcționarea la o presă

Aceste recomandări sunt în multe privințe similare cu sfaturile din pull-up-uri:

1. Nu balansați - inerție facilitează exercitarea. Dacă încă execută o lovitură - stop.
2. Face totul lin și fără labagii.
3. respirație corectă.
4. În cazul în care glisiera mâinile - purtați mănuși. În această stare, nu poți face cu - puteți atârna pe.

Un set de exercitii pentru incepatori

Acum, că știi ce fel de exercițiu de pe bara pentru incepatori acolo, puteți merge la un set de exerciții. Programul va fi conceput pentru 2 sesiuni pe saptamana.

1. Tragerea un mâner clasic 3 seturi de 10 ori.
2. Trăgând o prindere inversă îngust. 3 seturi de 10 ori.
3. picioare crește în menghină: 3 până la 10 ori.
4. Twist pe bara: 3 până la 10.

1. Reverse prindere pull-up-uri: 3 până la 10 ori.
2. prindere largă pull-up-uri. 3 la 10.
3. Zona Armatei: 3 până la 10.
4. Twist pe bara: 3 până la 10.

Angajarea în mai mult de două ori pe săptămână este inutilizabil din cauza timpului aceleași grupe de mușchi lucrează în timp. Dacă le tren de multe ori - ei obosesc și nu se poate efectua planul.

Programul include 3 seturi de 10 ori fiecare exercițiu. În primul rând, nu se poate face toate repetițiile în trei abordări. Sarcina ta principala - pentru a realiza punerea în aplicare a repetari pe exercițiu. Dacă este necesar, lăsați primul va avea 10 de seturi de 3 ori. Dar aceste 30 de ori, încearcă să ajungă din urmă. Și acest lucru este valabil pentru fiecare exercițiu.

exerciții pe fetele bar sunt Bole simplu. De exemplu, în loc de colț mai bine să prefere armata ascensoare picior într-o menghină. Alte exerciții pe bara pentru fete - se trage cu o banda de cauciuc, gravitrona sau partener de sprijin.

Singur nu este fiecare fată va fi capabil de a prinde din urmă chiar și un timp. În general, doamnele nu este nevoie pentru a prinde pe bara de mare. Este greu element de bază de fitness. Dacă totuși doriți să învețe - este necesar să se pornească de la zero: în primul rând să învețe să stea pe bara transversală și apoi a efectua cel puțin o repetare.

Pentru bărbați, există o serie de alte exerciții mai dificile punct de vedere tehnic. Dar nu este pentru exercițiile de bare orizontale pentru incepatori. Ele sunt destinate pentru sportivi mult mai avansate, care pentru o lungă perioadă de timp și în mod regulat angajate pe bara. Este vorba de direcția de lucru afară.

Sfaturi atunci când programul

1. Programul include versiuni diferite de pull-up-uri. Tu ar trebui să învețe cum să le îndeplinească.
2. În plus față de barele orizontale pe motiv există alte mijloace pentru pull-up-uri. Folosește-le. Foarte la îndemână atunci când mâinile dislocate palmele împreună (prindere neutru).
3. exerciții de swap Nu este recomandat.
4. Nu aveți nevoie de mult timp să stea într-o poziție în care bărbia este peste bara. Aceasta va provoca oboseala și nu va contribui la creșterea forței.
5. Warm up inainte de a exercita, pentru a evita hipotermie. Încercați să evitați să fie cu sufletul la gură. Atunci când un mușchi este încălzit, puteți crea un proiect de multe probleme pe termen lung.

Odată ce acest program de bază va fi stăpânit de tine, puteți trece la elemente avansate mai complexe.