Pentru prima dată în sala de gimnastică - în cazul în care pentru a începe mișcarea - viața

„Graba, face deșeuri“ - înțelepciunea populară, relevantă în orice moment. De multe ori această zicală vine în minte atunci când observarea în sala de sport pentru incepatori. De regulă, eroarea comisă de acestea, sunt tipice și ușor previzibil. Desigur, pentru a evita complet toate erorile sunt puțin probabil să reușească - dar încă posibil. Pentru a face acest lucru, alege un antrenor cu el să examineze mai întâi principiile de bază, terminologie, concepte, și numai apoi du-te la aparatul de fitness.

O sarcină importantă a antrenorului - pentru a vă arăta tehnica de a efectua o varietate de exerciții în sala de sport, pentru a ajuta la calcularea sarcinii și alegeți exerciții eficiente. Clase „în grija“ va ajuta să evitați un prejudiciu, atinge rapid rezultatul dorit.

Ceea ce este important de știut înainte de a începe un exercițiu

Este important să se organizeze mese cu scopul de formare. Deci, între ultima masă și activități ar trebui să fie o pauză de 1-1,5 ore. După formare este mai bine în 0,5-1 ore. Pentru a nu perturba echilibrul apei în organism, este necesar să se bea apă înainte, în timpul și după exercițiu. În plus față de confort domestic, confort este la fel de important aspect: pentru haine practică ar trebui să fie confortabil, nu ar trebui să contractă corpul tau, sau sape în ea, ar trebui să dea activitățile spațiale. Acest lucru ar trebui să fie, de asemenea, luate în considerare în avans.

Cele mai frecvente incepatori greseala - supra-entuziasm. În sala de începător face o varietate de exerciții în diferite simulatoare, tinde să nu piardă nimic. Acest lucru duce la oboseala si insuficienta de formare suplimentară. Mai bine, în acest caz, nu sa grăbit.

În cazul în care exercițiile sunt efectuate corect, mușchii trebuie să rănească un pic, ele prezintă rigiditate. Acest sentiment trece după 2-4 zile. Atunci când durerea la nivelul articulațiilor și coloanei vertebrale ar trebui să se oprească imediat de formare. Dacă vă confruntați cu aceste simptome, cel mai probabil, tehnica greșită de exercițiu sau greutate potrivire incorect.

Componența de formare de fitness

Formarea trebuie să fie în mod necesar compus din 3 părți - warm-up, partea principală, exerciții de relaxare.

warm-up sarcina - pentru a activa activitatea sistemului de respirație, circulația sângelui, încălzi mușchii care vor fi încărcate în partea principală a programului de antrenament. De obicei, problema principală pentru începători se datorează ignorarea warm-up (leziuni, disconfort dupa antrenament, etc). Încălzirea trebuie să dureze cel puțin 10-15 minute. Aceasta ar trebui să includă un minim de 5 minute de cardio pe orice echipament cardio pentru pregătirea inimii, exerciții comune plămâni complexe, dinamice stretching și exerciții cu propria greutate pentru a pregăti articulațiilor.

Sarcina părții principale - pentru a efectua exerciții pe un grup planificat de mușchi. Numărul de exerciții, seturi si repetari depind strict de obiectivele individuale și pot varia. Principala parte a exercițiului de formare ar trebui să fie 6-8. Pentru fiecare grupa de muschi ar trebui să reprezinte 1-3 exerciții. Pentru incepatori este important de a lucra toti muschii într-un singur exercițiu pentru a instrui corpul să se deplaseze în mod corect și amintiți-vă exerciții de tehnică de bază. Exerciții sunt în formare, pe baza unui complex (pentru grupa de muschi majore poliarticulară) la simple (mușchii odnosustavnomu mici). La finalul instruirii, să acorde o atenție la elaborarea presei.

Numărul de abordări pentru incepatori nu ar trebui să fie mare - suficient pentru 2-3 seturi de fiecare exercițiu. Numărul de repetiții în fiecare set - 10-12. Restul între seturi - pentru a restabili respirația și bătăile inimii. Pe măsură ce simțiți pregătit - formare continua. În repaus medie, după fiecare set este egal cu 1,5 minute.

Descifra astfel de lucruri ca numărul de seturi, numărul de repetiții. De exemplu, vă antrenați mușchii picioarelor fac activitatea „ghemuit, cu o halteră pe umeri.“ Am venit la bar, a luat o halteră pe umeri, a făcut 8 genuflexiuni cu ea, apoi a pus bara spate. În acest caz, ați făcut o abordare a 8 repetari. Relaxați-vă și repetați exercițiul de 1-2 ori, apoi relaxați-vă și du-te la următorul exercițiu.

Numirea a treia parte a formării - normalizarea respirație, circulație. Se recomandă să se facă 5-10 respirații adânci, efectuați un simplu set de extensii, și atârnă pe bara transversală.

Echipament pentru centre de fitness

Echipamentul centru de fitness găsit 3 tipuri: aceste greutăți libere, echipamente cardiovasculare și greutăți (gantere și haltere).

formatori de putere trebuie să lucreze mușchii în modul anaerobă folosind greutăți. Ele vă dau o sarcină a mușchilor scheletici. Cele mai multe dintre exercițiile în partea principală a începător trebuie să fie efectuate la sala de sport. Faptul că un începător atlet are un sentiment de rău corpul tău și nu are cunoștințe de tehnici de exerciții pe care l-ar permite să nu facă greșeli. Traiectoria de mișcare în simulatoare de putere crezut anterior, permițându-vă să vă simțiți mușchii.

Cardio da practic sarcina de ansamblu asupra corpului într-un mod de aerobic. Pe ei te antrenezi rezistenta a sistemului cardiovascular. Acestea sunt potrivite pentru cei care doresc să piardă în greutate sau să se încălzească înainte de un antrenament mai serios.

greutăți libere - o halteră și gantere. Există (nucleu) exerciții de bază pentru fiecare grup de muschi, cu cea mai mare parte a exercițiilor de bază efectuate folosind gantere și haltere. Mușchii dumneavoastră va fi din cauza sarcinii, indiferent de obiectivele nu uitați despre acest tip de echipament. Cu toate acestea, pentru a adăuga exerciții cu greutăți libere ar trebui să treptat. Acest lucru este valabil mai ales de exerciții de bază provocatoare punct de vedere tehnic.

Program de începător EXEMPLU

Warm-up: 5 minute pe bicicleta eliptica și exerciții comune.

Cea mai mare parte a celor 8 exerciții, fiecare face 2-3 seturi de 10-12 repetari.

1. Leg de presă în simulator;
2. Extinderea gambei în simulator;
3. Îndoirea piciorul în simulator;
4. Link bloc vertical la sân;
5. Blocul de legătură orizontală;
6. Banc cu piept sau stoarcere Hammer Simulator (posibil cu genunchi);
7. Mahy halteră prin partile laterale;
8. Răsucirea minciuna.

Răcire: 15 de minute de cardio și de un simplu set de extensii.

Pe măsură ce nivelul de fitness, extensii de picior poate fi înlocuită cu o mai complexe exerciții de bază - plamini în loc în simulator de Smith pentru a studia tehnica ghemuit în același simulator. Apoi, să se extindă treptat exerciții de vocabular, stăpânirea tehnica a noilor mișcări cu haltere și gantere.

Mulți începători cred că mușchii devin mai puternici și instalator în formare, dar acest lucru nu este adevărat. La antrenament întregul corp devine un impuls în ce direcție să-l miște, face același proces de arderea grasimilor si cresterea masei musculare se produce în timpul de repaus. De exemplu, ați cheltuit de formare, pentru a pierde în greutate, țesutul adipos, în acest caz, s-ar fi împărțit cea mai mare parte după exercițiu.

Prin urmare, pentru a concluziona că o dieta adecvata combinata cu petrecere a timpului liber de calitate - este o garanție a formării de succes, aducând rezultate.

Mult noroc pentru tine în această problemă dificilă - construcția figurii!