Asigurați-vă primul trăgând în sus pe o traversă

Pull-up-uri includ activitatea mușchilor din spate a biceps și antebrațele. Acest tip de exercițiu este, în multe cazuri, performanța de forme fizice ale omului, adică, oricine poate prinde nici măcar o dată - este într-o formă destul de bună, iar cei care reușesc să efectueze 10 sau mai multe repetari - au fizicul în prezent uimitoare .

Cu toate acestea, trage-up-uri pot face chiar și atlet condimentată o sudoare bun. Spre deosebire de alte exerciții efectuate pe baza propriei greutate, cum ar fi genuflexiuni, fandari și împingeți-up-uri, pull-up-uri și alte exerciții care dezvoltă mușchii atrag necesită prezența anumitor echipamente. În plus, cum de a începe să dezvolte dvs. pull-up-uri, dacă în prezent nu se poate efectua și unul?

pași Editare

Începeți prin ridicarea unui gantera din poziția în genunchi de rezemare într-o bancă de gimnastică, dacă vii să trage până la zero absolut. În acest exercițiu, trebuie doar să ridice greutăți ca o mulțime de ori. La fiecare două zile, ridica antrenamentele sale sunt gantere pe care le va fi capabil să ridice continuu 3 seturi de 8 repetari cu o pauza de 2 minute intre seturi. După ce te efectua cu ușurință scris mai sus, trece la greutati mai mari.

• Odată ce ați început să depășească cu ușurință toate repetițiile și se apropie cu o halteră de 10 lire, încercați să facă același lucru cu 12 de kilograme.

Dacă constituția corpului depășește mărimea ursului medie, atunci probabil că doriți să puneți presiune pe gantere de ridicare pentru a pierde unele greutate și întări mușchii, astfel încât s-ar putea încerca să ridice gantere de 18 lire.

Este timpul pentru a ridica greutatea propriului corp. Trăgând corpul său la un unghi sunt modul perfect de a se pregăti pentru un real pull-up-uri de pe bara, ca și exercițiul va implica toate aceleasi muschi, ai nevoie să ridice bărbia peste bara. Utilizați aparatul Smith. De asemenea, puteți personaliza în funcție de preferințele dumneavoastră. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu locația barei este mare, care reduce unghiul, și, astfel, sarcina când se trage. De-a lungul timpului, coborâți bara de jos și de jos, pentru a deveni și mai puternică.

• Strângeți fese si muschii abdominali, menține corpul în poziția de erectie. Concentrați-vă asupra trăgând mâinile tale.
• Așezați bara transversală la înălțimea la care ați pus cel mai mult efort pentru a efectua 3 seturi de 8 repetari cu o pauza de 2 minute intre serii.
• Odată ce sunt în siguranță efectua sarcini, coborâți bara de mai jos.
• Dacă sunt prea grele, apoi îndoiți genunchii și lăsați șolduri sag fără vlagă, odihnindu-se ferm picioarele pe podea. Această poziție nu este un bastion al frumuseții, dar va simplifica sarcina dvs. până când veți avea o rezistență suficientă.

Și aici este exercițiu complex standard care începe cu exerciții pentru mușchii spatelui:

• Duminica: 3 seturi de 8 repetari greutate corporală pull-up-uri la un unghi.
• Miercuri - 3 seturi de 8 repetiții ale aceluiași exercițiu, dar cu capturarea armelor de sub bara transversală.
• Vineri: 3 seturi de 8 repetari greutate corporală pull-up-uri la un unghi.
• Și apoi alterna doar mânerul mâini bar pentru dezvoltarea diferitelor grupe de mușchi.

După ce gestionați pentru a efectua pull-up-uri la un unghi de 45 de grade, atunci vei fi gata să se mute la un alt nivel.

Puteți înlocui, de asemenea, masa mașinii de bucătărie Smith.

Efectuarea pull-up-uri activate. Sala de sport este sigur că va fi o bară orizontală pull-up cu suport, deși această metodă nu este destul de tragere este completă, aceasta va ajuta să dezvolte mușchii necesare pentru progrese suplimentare. Sau încercați exerciții alternative:

• Pull-up-uri, bazându-se pe un scaun. Pur și simplu loc un scaun la bar și a pus greutatea pe un picior în timp ce-l trăgând în sus.

Pull-up-uri cu extensoare. Înfășurați bandă în jurul fasciculului-extensorul pentru a forma o buclă în care ați pus genunchiul în timp ce trăgând în sus.

Adresați-vă partenerul să vă ajute.

Sfaturi:

• Strângeți mușchii fesieri și abdomenului în timpul exercițiului, încercați să nu se balanseze puternic.
• Păstrați omoplați cu închisă și să se concentreze pe bara de arme-trage în jos.
• Straduiti să utilizeze suma minimă de sprijin. Dacă puteți face pull-up-uri, cu doar două picioare pe un scaun, să încerce să construiască doar un singur picior.
• Când se utilizează banda pick-expander astfel încât să aibă o rezistență mai mică atunci când sunt suficient de puternice pentru acest lucru.
• Odată ce se poate efectua 3 seturi de 8 repetari, cu sprijinul, este timpul să mergem mai departe și în sus.

Standard Număr complex de 3:

• Marți: pull-up-uri cu suport - 3 seturi de 8 repetari.
• Mediu: trage la un unghi - 3 seturi de 8 repetari.
• Vineri: pull-up-uri cu suport - 3 seturi de 8 repetari.

Efectuează un revers pull-up-uri. Să presupunem că aveți cu ei nici un mijloc de sprijin, dar încă nu se poate aștepta să înceapă să recupereze, apoi procedați în felul următor: sari pe bara orizontală cât mai mare posibil, astfel încât bărbia a fost peste bara transversală și apoi încercați să dețină pe partea de sus, atâta timp cât posibil, lupta împotriva legii universale atracție. Dar fii atent atunci când faci acest exercițiu. Puteți fie să sari de pe bara, sau urca până la ea cu ajutorul unui scaun, dar, în orice caz, va trebui să rămână în control la coborârea în jos. Puteți fie merge în jos foarte încet și să facă doar o singură repetiție, sau să coboare suficient de rapid timp de 3 secunde, efectuați un număr mare de abordări - vă decideți. Și aici este setul standard de exerciții descrise mai sus cu privire la:

• Luni - pull cu suport - 3 seturi de 8 repetari.
• Miercuri - tragerea la un unghi - 3 seturi de 8 repetari.
• Vineri - revers trage - de la 3 la 5 abordări (3 secunde pe jos).

Scopul de a realiza cât mai multe posibil pull-inversă (5 repetiții). Salt și coborâți-vă în jos o mișcare conștientă, și apoi să sară în sus și de a face o alta, apoi alta. Ia o pauză și să se întoarcă la locul de muncă. De îndată ce începe să faci 3 seturi de 5 repetari de mers inapoi pull-up-uri cu pull-up-uri cu suport și la un unghi, atunci sunt considerate în mod oficial pentru a fi gata pentru prima strângere reală. Efectuați prima pull-up. În funcție de greutatea, nivelul de aptitudini fizice și dorința, puteți face una sau mai multe pull-up-uri. Mulți oameni, în special cei care au petrecut mult timp in camera, de pompare biceps, va fi mai ușor să înceapă pentru a prinde cu o prindere inversă în care palmele sunt îndreptate spre tine. În timpul pull-up-uri, luați în considerare următoarele:

• Păstrați omoplați cu închisă și să se concentreze pe bara de arme-trage în jos.
• Din nou, mușchii tensionate de fese si presa pe parcursul întregului exercițiu.
• Print bărbie peste bara, altfel nu contează pentru strângere.
• Fă ce simți trebuie să fie făcut pentru a realiza strângerea completă.
• Dacă ați reușit să prindă doar o singură dată, efectuați 3 seturi la un moment dat, și apoi efectuați un revers pull-up-uri pentru a încărca complet mușchii.

Și aici este un set de exerciții la nivel de 4-lea:

• Marti: pull-up-uri - 3 setează numărul maxim de ori.
• Mediu: trage la un unghi - 3 stabilește numărul maxim de ori.
• Vineri - 3 stabilește numărul maxim de ori.

După ce au reușit să facă 3 seturi de 10 complete pull-up-uri, atunci ați lăsat câteva modalități de complicație a problemei:

• Continuă să crească numărul de seturi si repetari.
• Începe să efectueze alte tipuri de pull-up - cu o prindere largă (apuca bara transversală mai mare decât în ​​mod normal), dintr-o parte în alta, înăsprirea inegală și așa mai departe.
• Tractează o remorcă; dacă vă simțiți suficient de încrezător pentru a efectua un astfel de exercițiu, iată ce ai avea nevoie de:
  • Ia cureaua în greutate, deși vă puteți pune doar un gantera într-un rucsac - o modalitate de a crea nu unghiul de sarcină dreapta, spre deosebire de agățat greutate între picioare (nu glumă).
  • Adăugați un pic de greutate de fiecare dată. Ați putea simți prost, cu o curea masivă în jurul taliei, și cu greutăți mici în partea de jos, dar trebuie să înceapă cu ceva, nu-i așa?
  • Treptat adăugați mai multă greutate. Warm up 2 seturi de 5 ori, iar apoi face 3 seturi de 5 ori cu o greutate agățat în jos. Dacă poți să faci toate cele 3 seturi de 5 ori, să ia o notă mentală că data viitoare este de a adăuga mai multă greutate.
  
  

Și aici este un set avansat de exerciții:

• Marți: pull-up-uri cu greutate - 3 seturi de 5 ori.
• Miercuri - ridicarea picioarelor poziției Vis pe bara - 3 seturi numărul maxim de ori.
• Vineri - tragerea hvatom- la nivel de 3 seturi numărul maxim de ori.
• Săptămâna viitoare, strângerea alternativă fără greutate, cu pull-up-uri cu greutăți.