Cât de greu trebuie să tren zozhnik

Cum stabiliți că unele de formare productiv? Te simți o senzație de arsură? Restrângerea după o abordare? Întregul corp este inflamat? Întoarceți pe dos într-o găleată special scris? Nu poți merge după picioarele zilei? Nu poți să conduci o mașină după o zi de mâini? Zozhnik tradus pentru aviz te cu antrenorul Christian Thibadeau T-Nation.

Intensitatea severă utilizarea tangaj de mai sus criterii, dar nu garantează îmbunătățirea rezultatelor. Și, din păcate, mulți dintre noi observa doar simptomele și progresul nu poate fi măsurată în mod obiectiv. De ce? Oamenilor le place atunci când de formare - această luptă. Simțiți-vă ca niște eroi, care trece teste severe.

M-am depășite

Am lucrat o dată cu un prezentator TV celebru. Timp liber în programul său ocupat nu a fost suficient, astfel încât clasele au fost extrem de scurte și intense, de exemplu, trage sănii grele, anvelope flipping, plimbări fermierilor, și diverse exerciții cu rezistență aproape nici o odihnă. După ce el a spus: „Când am tren cu tine, mă simt că m-am depășit.“

La început am luat-o ca un compliment, dar apoi el a crezut despre abordarea lui. Nu am vrut să fie un antrenor, ai carui clienti „a depăși mine.“ Le-am dorit pentru a obține rezultate. Dă-le un exercițiu dureros este ușor; mult mai dificil de a realiza progrese și obiective constante. Cei mai mulți dintre clienții mei utilizate pentru a lua în unele sadici, atât de dificil la început cu ei. Ei sunt convinși că timpul pierdut în cameră, în cazul în care pot merge dupa un antrenament. Apoi, ei văd rezultatele și încep să mă asculte.

Care sunt cauzele de antrenament ultra-intens?

Dacă doriți să atinge obiectivele mai repede, trebuie să te antrenezi mai greu. Cu toate acestea, după atingerea unui anumit prag, creșterea sarcinii nu adaugă nimic bun, și vice-versa - ruinarea progresul pe termen lung.

Permiteți-mi să dau un exemplu personal. Recent, am avut de formare „CrossFit-strongovskaya“:

4 ridicare umăr Atlas piatră (80 kg)
4 genuflexiuni în piept (100 kg)
4 banc de presa (100 kg).

Pentru fiecare exercițiu, inclusiv petrecere a timpului liber, alocat doar un minut. Dacă, de exemplu, 4 repetiție durează 30 de secunde, aș putea să se odihnească timp de încă 30 înainte de mișcarea următoare. Desigur, greutatea nu este un record, dar crede-mă, ghemuit cu o halteră pe piept 20 de secunde după ridicarea pietre este extrem de dificil. Am fost tot acidificare „napamplenny“ epuizat, dar mândru - „învinge mine.“ Prin urmare, am decis să efectueze exerciții similare, de trei ori pe săptămână.

În al doilea rând, am fost foarte obosit, somnoros și nimic nu mai este dorit. Și a durat timp de cinci zile. Desigur, odată ce am încercat să merg la sala de sport și de a începe de formare, dar a trebuit să plece în zece minute. Aici nu înseamnă că nu vă puteți angaja cu durerea post-antrenament, dar a fost prea. Și m-am întrebat: „Cum productiv acest exercițiu, dacă mi-e dor câteva zile după ea?“

Cine poate fi ucis în cameră și să crească?

Voi spune acest lucru: este greu să nege faptele. Există o tipi foarte puternice și fetele care vin la succes, uciderea cu regularitate în formare. De ce?

1. În primul rând, depinde de frecventa. Dacă lucrați grupul musculare doar o dată pe săptămână, puteți încărca în mod corespunzător. Cinci zile nu se poate merge după un antrenament picior? Și ce dacă o faci doar o dată pe săptămână. Cu toate acestea, de multe ori cei implicați trebuie să aleagă corect sarcina, astfel încât să nu perturbe formare.

2. Este important cu orice greutate (în raport cu 1RM) pe care le urabatyvaetes. De exemplu, 60-70% din valoarea ei maxima poate fi indurat dureri mai mult de 80-90%, fără a se distruge. Uita de 90-100%. Nu poate fi combinat limita de greutate și eșec. Culturistii, desigur, locul de muncă dincolo - drop-seturi, odihnă / pauză, AB - dar nu cu sarcina submaximale.

3. Este necesar să se ia în considerare „starea alterată a corpului.“ unele „dopaj“ ajută la recuperarea, dar efectul dezgustător asupra sănătății. ( „În corpul nu există un sistem care ar avea steroizi anabolizanți a avut nici un efect negativ“ - vezi medicul de sport - Zozhnik). Nu spun că toți oamenii care se antreneaza si cresc brutal, mereu pe ceva ședinței, dar, în general, există diferite instrumente care vă ajută să facă față cu antrenamente lungi ucigașe.

4. Oamenii nu diferă numai în aparență, dar, de asemenea, un răspuns la stimuli de formare. cineva mai bun tolera volume mari cu greutăți moderate, celălalt este mai ușor de a face mai puțin, dar cu o intensitate mai mare. Cineva este mai ușor să accepte eșecul, dar cineva o capacitate limitată de a transporta sarcina. De exemplu, am antrenat un atlet (banc de presa 190 kg cu o greutate sub 80), care nu au făcut față doar cu 6-8 seturi de lucru pentru întregul antrenament. Dar sunt clienti care pot merge în condiții de siguranță de aproximativ 2-3 ore.

5. Am devenit „mai bine“ motivat. În primul rând, ne e dor de un antrenament din cauza oboselii, dar stai încet în jos, viziona imaginile inspira pe internet și încă du-te la sala de sport. Și apoi se simt complet norma permanenta frazzled.

6. Sportivii profesioniști recupera mai repede. decât oamenii obișnuiți, care merg la muncă, în special fizic și mental evacuarea. Professional devine plătit doar pentru rezultatele lor în sala de gimnastică și petrece-l pe masaj, saună și alte lucruri de regenerare. Desigur, face sarcini care doare omul comun.

Nu trebuie să uităm despre eșec?

În timp ce eu personal cred că e mai bine exerciții fizice regulate și de lucru o progresie treptată a scalei, există argumente pro și sarcini limită.

În primul rând, eșecul de a realiza și lucrarea aceasta (drop-seturi, odihnă / pauză, etc) sunt eficiente pentru hipertrofie. Deși este posibil pentru a stimula creșterea economică, și fără aceste metode, se încarcă doar mai multe fibre musculare.

Dar dezavantaje nu mai puțin semnificative. Trebuie amintit faptul că eșecul nu apare numai din cauza oboselii musculare în sine - poate duce la energie sau a sistemului nervos obosit și teste frecvente aduc doar un prejudiciu.

Și câteva cuvinte despre găleți

Poate că n-ați mai văzut acest lucru în clubul meu de sănătate radiantă, dar există balansoare, care sunt o galeata de voma. (Și, în general - dacă în cazul lacrimilor după sau în timpul exercițiu - textul Zozhnika te ajuta). Și trenurile mândri de faptul că finisajul se apropie găleată. Care sunt cauzele asta?

Două motive principale:

1. antrenament cauza sângelui puternic exprimate de sistemul digestiv in muschi.
2. Masa de pre-antrenament a fost prea târziu (ceea ce indică lipsa de disciplină).

Ce fel de formare numesc acest efect remarcabil? Cele mai mari consumatoare de energie, cu o acumulare maximă de produse de degradare sau a metaboliților. Tracțiune și împingerea sprinturi sanie grele de la 400-800 m, CrossFit și seturi intensive culturism rezultat o cantitate mare de acid lactic și cauza nevoia organismului de a fi întors pe dos pentru evacuarea de urgență a tuturor deșeurilor.

Ce înseamnă acest lucru? Da, ești foarte cool, dacă sunt în măsură pentru a ajunge la acest punct în formare. Este la fel de cool ca mersul pe jos gol în soare și pentru a atinge insolație.

Dezvoltarea creșterii rezistenței musculare și este, cu toate acestea, nu funcționează:

• Ai pierdut electroliți, care afectează calitatea formării și de recuperare.
• Nu trebuie să traducă substanțele nutritive care ar putea merge la creșterea.
• pierderea apetitului timp de câteva ore după un antrenament.
• Uneori trebuie să termini devreme de formare.
• Sunteți deshidratat, deshidratarea și afectează foarte mult calitatea formării.

După cum puteți vedea, nu este deosebit de distructiv, dar destul de contraproductive.

1. Studiul grupului de mușchi pentru a finaliza eșecul nu permite să-l încarce în următoarele câteva zile. Acest lucru se poate face o dată pe săptămână, dar dacă doriți mișcare musculare prorabatyvatt sau de lucru mai des, trebuie să renunțe la eșec.

2. posibilitățile de regenerare (inclusiv creșterea ulterioară) nu sunt nelimitate. Dacă utilizați metodele de formare dincolo de eșec, suma ar trebui să fie redusă, în caz contrar va doar stagnare.

3. Unii oameni, din cauza caracteristicilor lor fiziologice (genetica, dopaj) pot recupera rapid după un antrenament foarte greu. Cele mai multe nu pot fi recuperate în cazul în care aceste sarcini devin regulate.

4. Testele de formare grele pot fi utile atât fiziologic și psihologic - în cazul în care acestea sunt rare, de exemplu, la fiecare câteva săptămâni.

5. Cel mai important lucru - progresul. Trebuie să câștigă în mod obiectiv putere, greutate sau ca urmare a sportului lor. Dacă nu, atunci esti tren greșit și / sau să mănânce.

Dacă te omor în cameră și nu a atins scopul, de a ucide în zadar.

Citiți, de asemenea, pe Zozhnike: