Cum de a pompa rapid triceps la domiciliu

Caracteristica principală a unei forme de sport frumos - dezvoltat umeri cu mușchii umflați. Creșterea puterii și musculare volumul de centura scapulară, puteți folosi regulat exerciții fizice la domiciliu, și pentru a oferi putere de încărcare suplimentară în același timp de ajutor gantere.

Două treimi din masa musculară totală cade pe umăr sau triceps triceps. Să luăm în considerare locația sa, anatomice și rolul estetic, precum și modalități de a crește triceps musculare cu gantere la domiciliu.

Triceps musculare - anatomie si dezvoltare

Triceps sau triceps situate pe suprafața posterioară a umărului, ca și în cazul în care acoperă biceps și rezemarea de mai jos. Un triceps bine dezvoltate ofera mana un volum armonios și impresionant.

Funcția anatomice de bază a triceps - extinderea antebrațului. Astfel, acesta funcționează cu fiecare flexie și extensie braț de la cot. Dacă se angajeze în mod regulat și intens tricepsul acestei funcții cu greutăți suplimentare, masa și volumul va crește.

Exercitii pentru triceps cu haltere - Pregătirea

Necesară pentru dezvoltarea flexie triceps și brațul de extensie de la cot, cu o greutate de sarcină convenabil și ușor de efectuat la domiciliu. Este nevoie doar de o halteră, intenție și exerciții sistematice corecte.

exerciții de acasă pentru a dezvolta tricepsul pentru a ajuta la redresarea dezechilibrului între grupurile individuale ale mușchilor umerilor precum și a dezechilibrelor musculare între dreapta și mâna stângă.

Gantere pentru exercitarea este mai bine să utilizați pliabil. cu posibilitatea unei creșteri progresive a greutății datorită unități suplimentare. De obicei, una până la două săptămâni de la tricepsul regulate ocuparea forței de muncă în curs de dezvoltare bine și în continuare de încărcare muschii au nevoie de mai multă greutate. Ulterior, la atingerea de formare gantera greutate limită, triceps reîncărcate, creșterea numărului de abordări.

Pentru incepatori este recomandat pentru a efectua 3-5 seturi de 6-10 repetari din fiecare exercitiu, cu pauze în una sau două zile. sportivi cu experiență au nevoie de o clasă de 5 ori pe săptămână sau mai mult. Numărul de repetiții pentru a le crește până la 15 de ori. o serie de abordări - la 5-6.

Pentru a alege gantere de greutate corespunzătoare. Puteți utiliza această cifră: în cazul în care o persoană este tras pe bara de la 8 ori cele trei abordări, este halteră potrivit cu o greutate de 6-10 kg. În cazul în care trage-up se dovedește mai puțin, respectiv, trebuie să ia gantera este mai ușor de 6 kg.

Cu această bucată de echipamente pentru exerciții prese halteră banc sunt efectuate din cauza capului una și două mâini, precum și arme de extensie în pantă. Aceste exerciții sunt bine încărcate cu toate triceps.

presa franceză, cu gantere din cauza cap în picioare

În picioare, picioarele depărtate la latimea umerilor, tinand o gantera in mana dreapta, ridica-l.

mâna stângă gratuit pentru a pune pe centura, picătură în jos sau incuietoare corpul ei. îndoiți ușor mâna dreaptă, scăzând haltera în spatele capului. În această lucrare numai antebraț, porțiunea de umăr este fixă. Pe brațul de îndoire se face respirație.

Întinzându-triceps, pentru a face a doua pauză, și apoi îndreptați încet brațul tău, evitând blocarea articulațiilor cotului. Pe o indreptare de expirație.

Când antrenamentul este deosebit de important să se asigure că articulația umărului nu se mișcă. Dacă acest lucru eșuează, este posibil să dețină umăr cu mâna liberă.

Numărul de repetiții este contorizat separat pentru fiecare mână.

gantera Bench cu ambele mâini din spatele capului

Înainte de a începe exercițiul, verificați elementele de fixare gantere pliabile. În cazul în care greutatea sa este de 15-20 kg, talie spori centura atletic.

Ia o gantera în ambele mâini pentru o unitate, și degetul mare în jurul gâtului ei. Stai drept, pune picioarele latimea umerilor. Această bancă poate fi făcut ședinței, odihnindu-se picioarele ferm pe podea.

Ridicați gantera deasupra capului, apoi, respirație și îndoire coatele, încet, coborâți-o în spatele capului și, astfel, se întind pe deplin triceps. În acest caz, coatele retrase din circuitul agricol nu ar trebui să fie. Apoi, în timp ce expirati, îndreptați brațele.

Coatele pe tot parcursul exercițiului trebuie să fie îndreptată în sus.

Amplitudinea mișcării - maximă, astfel încât să nu ar trebui să fie angajat coajă prea grele.

arme de extensie în pantă

Acest exercițiu este recomandat ca finala intr-un complex pe triceps. În ea, în afară de triceps, implicat, de asemenea, mușchii și centura scapulară brațului.

Stând de partea a bancului, îndoiți în jos și sprijinindu-se pe mâna stângă și genunchiul stâng, să ia o gantera in mana dreapta o prindere neutru (cu palma deschisă spre corp). Partea din spate ar trebui să fie într-o poziție orizontală.

Indoiti brațul, astfel încât cotul este aproape de corp, nivel cu partea din spate sau puțin mai sus, la același nivel cu umărul. Umăr și antebraț în timp ce formează un unghi drept

Respirația, țineți-vă respirația, și încărcarea tricepsul pentru a îndrepta brațul complet, menținând staționare partea superioară a brațului. Pentru a persista, pentru a extinde tensiunea maximă a mușchilor țintă, apoi se readuce brațul în poziția de pornire. Exala este pe indreptare, respirația ruleaza pe flexie.

Pentru a obține tulpina destul de triceps, partea din spate ar trebui să fie paralele cu podeaua, iar antebraț și corpul - fix în timpul tuturor repetări. Amplitudinea mișcării nu este limitată.

Apoi, în același mod în care antrenează tricepsul mâna stângă.

Când efectuați toate mișcările greutatea proiectilului rămâne în întregime sub controlul: gantere inacceptabile sau pendulare sau mișcarea inerțială.

programe de antrenament acasă cu gantere, sub rezerva exercitii fizice regulate si un aliment proteic echilibrat - o modalitate eficientă de a crește puterea și domeniul de aplicare al mușchiului triceps. Gantere sunt compacte, accesibile, și într-o variantă de pliere prevede sarcini crește.