Cum să învețe să recupereze de pe bara cu exercitarea zero, pe bara transversală

Cum să învețe să fie strânse pe bara de la sol în sus - problema nu este la fel de simplu cum ar părea. Exerciții practice folosind propria greutate au o tehnică specială de performanță și implică respectarea anumitor reguli.

Beneficiile de formare pe o bară orizontală

În mod corespunzător efectuate exerciții de pe bara pentru a ajuta la:

• Crește puterea musculara si rezistenta;
• Corecții ale cifrelor;
• Scapă de excesul de greutate;
• Consolidarea ligamentelor și articulațiilor.

În plus, o bară orizontală - una dintre cele mai bune runde ale coloanei vertebrale pentru a menține o funcțională și sănătoasă. Între timp, coloanei vertebrale tineri și sănătoși, organismul tânăr și întreg. Prin exercitii fizice regulate, va avea un trunchi forma atletic cu latissimus dorsi dezvoltat, mușchii puternici ai centura scapulară și mâinile. În funcție de lățimea domeniului de aplicare și tehnica de exerciții, exerciții de pe bara orizontală vă permit să lucreze cu diferite grupuri de mușchi din jumătatea superioară a corpului.

Noțiuni de bază

A învăța pentru a prinde pe bara pentru cei care nu au efectuat exerciții, puteți utiliza tehnologia, care se numește „negative“. Esența tehnologiei în a face o astfel de dispoziție, dacă aveți deja de strângere. Pentru a face acest lucru, stand pe un scaun și fixat în poziție cu brațele îndoite, și bărbia peste bara. Aceasta este urmată de cad încet pe mâini întinse, și apoi să ia poziția inițială, cu sprijinul unui scaun sau o bancă. La început, o zi va fi suficient de trei seturi de 5 ori.

Cei care nu au reușit să recupereze nici măcar o dată, vă puteți înrola ajutorul unui partener care va sta în spatele și de a ajuta pentru a prinde din urmă. Un alt mod - de a consolida grupurile musculare care sunt necesare pentru exercitarea de pe bara transversală, folosind gantere, haltere sau mașini de exercițiu. Sălile de sport au echipamente speciale pentru incepatori. La domiciliu, puteți utiliza o bandă de cauciuc elastic. De asemenea, este posibil să se practica trăgând până la jumătate din amplitudinea.

pe exerciții de bare orizontale pentru începători ar trebui să se facă încet și cu precauție: este posibil de a deteriora sau de ligamente de aterizare incomode, sărind în jos. Înainte de a începe exercitarea, ai nevoie de un bun cald și întinde mușchii timp de 15 minute - puteți utiliza orice sarcină pentru a stimula activitatea cardiovasculara.

Mulți începători interesați de întrebarea, ce muschi legănându pe bara. Răspuns - exerciții de forță pe bara orizontală se dezvoltă toate mușchii trunchiului și brațelor (muschi piept, spate, biceps, triceps). Chiar și ABS poate fi pompat printr-o bară orizontală - se efectuează exerciții, cum ar fi ridicarea loviturii de stat, zona și altele.

Ce împiedică nou-veniți

Există mai mulți factori care sunt deosebit de nou-veniți împiedică în clasele lor. Acestea sunt:

• Excesul de greutate. Excesul de greutate creează presiune suplimentară asupra mușchilor, chiar dacă acestea sunt suficient de dezvoltate. Dacă nu ați jucat înainte de sport, începe cu un pull-up nu este necesar - trebuie mai întâi să facă greutatea de corecție prin dietă și exerciții de „teren“ speciale.
• slăbiciune fizică. Chiar dacă greutatea dumneavoastră este normal, dar mușchii sunt subdezvoltate, maestru trăgând în sus de la sol va fi dificil. Acesta ar trebui să facă pregătirea prealabilă a corpului - dezvoltarea de forta si rezistenta.
• Slăbiciunea mușchilor de sprijin. nu numai că ar trebui să dezvolte grupele musculare majore (LAT, biceps), dar și mușchii radiale, mușchii deltoid fascicul de spate, mușchii pieptului.
• Tehnica nedovedite. Aspectul tehnic ar trebui să fie îmbunătățită în mod continuu, în caz contrar mușchii se vor dezvolta inegal, si ligamente, articulatii si oase - se confrunta cu stres nejustificat.

tehnica corectă

Există câteva reguli generale de exerciții pe o bară transversală, care să permită pentru a obține efectul maxim:

• Pull-up-uri ar trebui să se facă numai în detrimentul rezistenței musculare, fără balansare și utilizarea de inerție;
• Creșterea ar trebui să fie pusă în aplicare fără probleme și fără labagii;
• La maxilarului superior exercițiu trebuie să fie deasupra bara transversală;
• Coborâți corpul ca lin urmeaza: durata obturatorului trebuie să fie timp egal creștere;
• Este important de a respira corect: atunci când alpinism expirati, coborârea - o respirație;
• Stai la bar cât mai mult posibil aderență puternică;
• Clădirea are pe verticală.

Fiecare tip de exercițiu are propriile sale nuanțe. Dacă faci o prindere close pull-up-uri. să depună eforturi pentru a atinge partea de jos a pieptului bare orizontale, cu ochii fixați pe mâini.

Când faci trage lui aderenta cap lat. Nu este nevoie să se aplece înapoi și de a face labagii prea ascuțit: fii atent să nu pentru a obține un prejudiciu craniu.

Efectuarea inversa de prindere pull-up-uri. Asigurați-vă că umerii sunt stabilite înapoi, și omoplati - sunt aduse împreună.

Efectuarea la nivel de aderență pe teren pull-up-uri. Urmați creșterea numai datorită lat: în partea de sus, încercați să caute contactul și bara transversală de san.

Efectuarea de exerciții înapoi pe bara, „opriți“ biceps.

Există, de asemenea, exerciții speciale pe bara pentru creștere: se crede că acestea pot fi folosite pentru a realiza corpul se întinde până la 5 cm Aceste exerciții sunt efectuate într-un Wiese liber - corpul este întinsă pe toată lungimea sa sub propria greutate .. Din această poziție, picioarele sunt realizate din circulație: înainte, înapoi, lateral și înapoi. Puteți face, de asemenea, corpul se transformă în lateral și îndoiți genunchii. Exerciții pentru a crește de ajutor pentru a corecta postura, care poate ajuta cu adevărat să crească de creștere.

Un set de exerciții pe bara orizontală pentru incepatori nu ar trebui să includă prea multe abordări diferite și exerciții. Tu ar trebui să înceapă întotdeauna cu un mic (1-2 tipuri de exerciții): cel mai important lucru în performanța de pull-up - nu va fi în grabă. Mai lent pe care îl exercită, cu atât mai bine. La performante lent folosi toate grupele musculare necesare și îmbunătățirea tehnicii.

Studii sistematice va contribui la dezvoltarea rezistenta si puterea, atunci puteți crește treptat numărul de repetiții. După câțiva ani de muncă obișnuite s-ar putea să învețe bine pentru a prinde pe de o parte și de a face exerciții cu greutăți.

Contraindicații

Clasele de pe bara au un număr mic de contraindicații. Nu ar trebui să exercite pe bara pentru persoanele cu astfel de boli și tulburări ca:

• Scolioza (curbura a coloanei vertebrale);
• herniated discuri;
• ieșire în afară spinării.

Măsuri de precauție ar trebui să fie angajate pe bara pentru persoanele cu osteocondrozei. Pe de o parte, exercițiile contribuie la creșterea circulației și dezvoltarea mobilității corpurilor vertebrale, pe de altă parte - sarcina excesivă a modificărilor degenerative ale vertebrelor este contraindicată. O atenție deosebită ar trebui să fie oameni cu osteocondrozei coloanei cervicale: strângere pot exacerba durerea și poate provoca amețeli.

Ghid pentru selectarea pantofi de alergare