Exercitii cu gantere la domiciliu leagăn biceps, triceps, umeri, piept, spate și picioare la domiciliu
NOI PE SOLODZHAMPER E
Exerciții cu gantere - modul cel mai accesibil pentru a menține în formă și creșterea volumului de mușchi la domiciliu. Gantere la domiciliu nu ocupă mult spațiu, acestea sunt ieftine, ușor de utilizat și, cel mai important, este extrem de eficient. gantere convenționale sunt în măsură să se încarce și pus să lucreze marea majoritate a muschilor. Ele se pot folosi atât pentru începători cât și culturisti cu experiență, atât bărbați cât și femei. Iar dacă, din orice motive, nu își poate permite să facă în sala de gimnastică, vă vom arăta cum să mutați antrenament cu gantere într-un mediu acasă.
Mai jos am încercat să lista unele de bază, cele mai populare și eficiente exerciții cu gantere pentru acasă. Nu uita că atunci când efectuează exerciții de orice sport trebuie să îndeplinească anumite condiții. Pentru a pompa muschii in mod corespunzator - au nevoie să se încălzească. În plus, face exerciții, este important să adere la echipamentul. Te simți sarcina doar dreptul de muschi? Deci o faci dreapta.
Prin numărul cel mai stres - toate individual. Pentru începători, se recomandă în general să ia două-trei abordări, repetând mișcarea de 6 - 10 ori. Greutatea gantera poate fi estimată după cum urmează: liber trage de 8 ori în trei seturi - prima dată betsepsam / triceps dumneavoastră gantere se potrivesc cu o greutate 8-10 kg, nu - ia mai puțin. În orice caz, în timp, va trebui să crească greutatea, astfel încât opțiunea cea mai comună pentru antrenamente la domiciliu cu gantere - este de a cumpăra un gantere pliabil, cu un set adecvat de discuri pentru a le.
Exercițiu pentru biceps
Biceps (biceps) perfect vizibile sub piele. Scopul său principal: să se curbeze antebraț la cot, umăr - umăr. Biceps cum ar fi formarea mnogopovtorny cu greutati nu este foarte mare. Biceps suficient să se balanseze de câteva ori pe săptămână. Mai jos sunt cele mai bune exercitii pentru biceps pe care le puteți efectua întotdeauna fără a lăsa acasă.
Ridicare gantere pentru biceps în picioare. biceps curl cu gantere în picioare.
Ia o gantera în mâinile tale și să stea drept, ușor îndoit la genunchi. Stoarce coatele aproape de corp, cu palmele rândul său, la șolduri. Începe să ridice greutățile la umeri, îndoire ușor brațele. Uita-te la brațele superioare - încercați să salvați imobilitate lor. Creșterea continuă a gantere începe supinație - mâinile depliate, palmele în sus. La foarte sus, atunci când bicepsul tensionată, țineți apăsat pentru o fracțiune de secundă și de a reduce biceps. Aceeași rută înapoi în poziția de pornire.
Dacă se dorește, brațul poate fi îndoit alternativ.
Ridicare gantere permis să-și exercite într-un mod diferit, întorcând palmele mâinilor nu sunt șolduri (când greutățile sunt omise), și înainte. În acest caz, o astfel de dispoziție ar trebui să dețină mâini întreaga abordare.
Ridicare gantere pentru biceps ședinței. Bucle cu gantere de zi.
Vei avea nevoie de o bancă sau un scaun îngust. Dacă doriți să complice sarcina - utiliza un scaun cu spătar sau puse vertical pe un perete și scaun Pune-spate.
Spre deosebire de poziția „în picioare“ „așezat“ vă permite să efectuați un exercițiu mai corect. La urma urmei, așa că nu va fi capabil să se ajute cu ușurință mușchi sau mișcare a corpului.
Ca și în versiunea anterioară, exercițiul poate fi repetat, nu numai cu ambele mâini dintr-o dată, ci unul câte unul.
Hammer (ciocan, ciocan).
Ia o gantera în mâinile tale și stai drept. Picioare ușor mai largi decât lățimea umerilor și genunchii ușor îndoit. Întoarceți palma mâinii la corpul și păstrează furnizarea mâinilor în timpul exercițiului. Păstrați coatele aproape de corp, ei nu trebuie să „dans.“ Cu ajutorul biceps, începe treptat să se aplece mana, care permite să se deplaseze numai antebraț. Reducerea biceps, o pauză de o jumătate de secundă, și, de asemenea, treptat revine la original. Aici pauza nu se poate face, așa că am îndoiți brațul. Completați numărul necesar de repetiții.
Exercitarea poate fi repetat ca cele două mâini, și le alternativ, dreapta - stânga, dreapta - stânga, etc. Pe măsură ce confortabil.
„The Hammer“ folosește în mod activ nu numai biceps, dar brachialis și mușchii umărului (brigialis), care se află dedesubt.
ridicare concentrat pe un biceps. Concentrat braț cu gantera ședinței de îndoire.
Este cel mai frecvent în exercitarea acasă și clasic pentru a crește biceps de vârf. Concentrat îndoire braț cu dumbbell folosește de asemenea brachialis și brațul fasciculului de umăr. Se recomandă ca la sfârșitul programului de antrenament biceps.
Cu o gantera in mana dreapta sta pe o bancă / scaun / scaun, picioarele departate, se aplece ușor. Bazați-a lăsat mâna pe coapsa stângă și cotul drept ușor pe interiorul coapsei drepte. umarul drept vertical, podeaua nu atinge halteră, brațul drept. Start îndoiți încet mâna dreaptă până la sfârșitul anului. Pauză pentru o jumătate de secundă, simt contracția mușchilor biceps, și, de asemenea, treptat, a reveni la poziția sa inițială. Completați numărul necesar de repetiții. Schimbați mâna.
exerciții de triceps
Triceps (triceps musculare) este responsabil pentru îndreptarea cotului (extinderea brațelor). braț de dezvoltare Vrednic - este biceps și triceps. Prin urmare, triceps trebuie să se pregătească și să dezvolte la fel de intens ca biceps. Să vedem cum puteți îmbunătăți triceps la domiciliu, având la îndemână doar o pereche de gantere.
banc halteră din cauza capului cu o singură mână.
braț de extensie, cu o gantera de la un cap - probabil cel mai popular exercițiul cu o halteră de a exercita triceps la domiciliu.
Stai drept, care deține o gantera într-o singură mână. Alege-o pe sus și a pus mâna liberă pe centura, sau pur și simplu trăgând în jos clema în sine (ca Arnie stânga). Palm cu o halteră rândul său, partea din față. Începe încet îndoiți brațul, se deplasează haltera în spatele capului. Porțiunea de umăr nu se mișcă, funcționează doar antebrațul. se întinde în mod corespunzător triceps, țineți scurt și îndreptați ușor brațul. Completați numărul necesar de repetiții.
banc halteră din cauza capului poate fi efectuată fie în picioare sau pe scaun.
banc halteră din cauza capului cu ambele mâini.
Înainte de a efectua o verificare de presă gantera banc privind fiabilitatea încuietorile. Dacă dumbbell grele (15-20 kg sau mai mult) - utilizează o curea de greutate pe talie.
Ia o gantera în ambele mâini pentru o clătită. Pentru siguranță incuietoare gât cu degetele mari. Stai drept, picioarele depărtate la nivelul umerilor (puteți face exerciții în timp ce ședinței). Ridicați gantera deasupra capului. Acum muta lin cap, îndoire coatele (dar nu pentru a le reproduce în mână). Te simți întindere triceps? Doar în liniște, folosind mâinile extensori triceps. Se repetă.
presa franceză cu gantere.
Lie pe o bancă sau pe podea. capul și picioarele ferm apăsat. Întindeți-vă mâinile cu gantere în sus (paralele între ele) și abia vizibile înclinând-le la cap.
Inspirați: îndoire lin de mână, ușor (nu te lovi) picătură gantere până când acestea sunt pe părțile laterale ale capului. În tot acest timp, coatele într-o poziție fixă. Expirați: mâinile înmuia viguros. Întârziat pe partea de sus a unui al doilea, și se repetă de mai multe ori.
arme de extensie înapoi în pantă.
Ridică-te aranja picioare stabile, îndoiți genunchii ușor și aplece înainte. Spatele este drept. Upri mână liberă pe genunchi, și să fie difuzate cot la cot la un unghi de 90 °, presarea la corp. Inspirați și îndreptați brațul înapoi, îndreptare cotul. La sfârșitul mișcării - il exhala.
Exercitiul este mare pentru triceps rafinament.
exerciții de umăr
corp frumos umflat include, de asemenea, o curea de umăr embosat. Prin urmare, încălzit și ajunge la cele mai eficiente exerciții pentru umeri puternic și expresive homebody.
Comunicat de gantere ședinței.
Practicarea partea a mușchiului deltoid. in mod regulat acest exercițiu va face umerii mai largi.
Stai pe o bancă / scaun / scaun și împingeți spre spate / perete. Pe tot parcursul exercițiului ține direct corpul tau. Pick up gantere, astfel încât antebraele privi drept în sus. Fără labagii, dar puternică mișcare stoarceti gantere. Încearcă să nu trimite coatele înainte. În partea de sus a pauză și așteptați un trecător uniform reveni la poziția inițială. Aici, nu se oprește, așa că începe din nou de ridicare.
Exercitarea „Bench Arnold“ bine folosește mușchiul deltoid și trapez și un pic triceps.
Stai jos. Păstrați-vă corpul uniform, păstrați spatele drept. Ia-o gantera în fața lui, întorcându-se mâinile pentru sine. Păstrați coatele aproape de corp. Începe ușor stoarce greutățile în sus în timp ce porniți mâinile, palmele înainte. brațele de ridicare gantere întins și aproape complet (nu le îndrepta până la capăt), cu rotație de întoarcere a mâinilor în direcția inversă.
Această formulare a mâinii și schimbarea traiectoriei de mișcare contribuie la sarcină mai mare pe deltoizii anterioare. „Bench Arnold“ include acele lucra fibrele musculare care nu sunt utilizate în gantera banc clasic.
gantere de cablare în mână.
partea Mahy de încărcare halteră partea (mijloc) și un impact mai profund asupra deltei. Pentru acest exercițiu, pentru a alege o greutate redusă.
Exercițiul poate fi într-o poziție de ședință.
Exerciții pentru a instrui mușchii pieptului
Dumbbell banc de presa minte.
Țineți gantere în mâini, se intinda pe bara orizontală. Întindeți-vă mâinile cu gantere drept în sus și rotiți palmele ca daca ai post. Pe scară largă picioare distanțate între ele Upri bine podea. îndoiți ușor coatele. Gantere atinge. Gata?
gantere culcat cabluri.
În plus față de mușchiul pectoral, acest exercițiu implică lucrul biceps și mănunchiului anterior de mușchiul deltoid.
Intins pe o bancă cu gantere, stoarceți-le, astfel încât brațele sunt paralele. Inspirați și, ușor de îndoire coatele, halterele divorț în mână, atâta timp cât vă simțiți că mușchii pectorali bine întinsă (a se vedea, nu exagerati!). Persista un pic, respira afară și viguros înapoi la original.
Exerciții pentru a instrui mușchii spatelui
exerciții de bază cu gantere pentru exercitarea mușchilor spatelui la domiciliu.
Shrugs (trapez) cu un dumbbell.
„Ridicati“ - simplu, dar foarte bun exercițiu pentru dezvoltarea trapezul superior.
Ridică o gantera. Picioare latimea umerilor, stomac, umeri sunt dislocate, bărbia presată pe piept. Smoothly efectua de ridicare gantere, încercând să (la figurat) pentru a conecta brațele la partea din spate a capului, cu un pic de deviere le înapoi și în sus. Apoi coborî ușor înapoi mâinile.
Este recomandabil să faceți exercițiul de două până la trei seturi de 15-20 repetari, si, din moment ce mai mult în greutate și se termină cu mai puțin.
halterele axiali în pantă.
Exercitiul are ca scop dezvoltarea musculaturii spatelui largi în timp ce profitând de biceps.
Lean. Partea din spate ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua. Bucurați-vă, păstrați spatele drept. Picioare îndoiți ușor genunchii. Mâinile cu gantere umflatura înainte nu este necesară. Trageți dumbbell, aproximativ la mijlocul abdomenului. Uita-te la coatele - el trebuie să se uite în sus, nu lateral. Reveniți la poziția inițială și repetați o dată.
Exercitii pentru antrenament picioare
exerciții de acasă de bază pentru picioare un antrenament cu gantere.
Genuflexiuni cu gantere.
exercițiu de bază și de restaurare. Trenurile excelente cvadriceps - muschiul cvadriceps a coapsei.
Pune lățimea lui de picioare umerilor (sau chiar mai mult). Spatele drept, mușchii abdominali strânse. Gantere în mâinile lui. Pe inhala încet, luând pelvis spate, ghemuiesc jos paralele (90 ° la genunchi). Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire, fără blocarea genunchi.
Notă: Călcâiul ar trebui să fie presat la podea, greutatea corpului pe piciorul întreg.
Fandarile cu gantere.
Atacuri - exercițiu excelent pentru gluteus.
Pentru eficiență maximă, este necesar să se plaseze picioarele suficient de larg. Pentru un echilibru bun ciorap picioarele din față mai bine rândul său interior. Piciorul din spate este întotdeauna pe degetele de la picioare. Aștept cu nerăbdare. Spatele este drept. Atunci când o mișcare lină în jos - respirație, atunci când se deplasează în sus - expirația. După efectuarea numărul necesar de repetari, comutator picioare.
În timpul exercițiului, încercați să vă asigurați că sarcina a fost pe piciorul din față. De asemenea, este important ca genunchi în timpul piciorul din fata ghemuit nu merge dincolo de vârful piciorului.
Ei bine, ne-am enumerat cele mai populare și eficiente exerciții cu gantere pe care le poate face întotdeauna într-un confortabil, acasă. le Realizați cu tehnica corespunzătoare, în mod regulat, nu fi leneș și a obține rezultate excelente fără a lăsa acasă.
Personal, de asemenea, folosiți întotdeauna gantere în timpul antrenamentelor lor în sala de gimnastică. Doar gantere și haltere. gantere rabatabili - acest lucru! S-ar putea fi de 50 kg (în maxim hala), și chiar mai mult. Iar sentimentul atunci când se lucrează cu gantere sunt foarte diferite de sentimentul atunci când se lucrează cu portarul. Eu, de exemplu, 130 kg pe bara cu piept se agită ușor, dar cu greutăți de 50 kg fiecare - abia, nu trebuie să fie echilibrate cu greutatea, mâinile fugeau în direcții diferite, în cazul în care nu partenerul de asigurare - și puteți obține rănit grav ...
Eu lucrez exclusiv cu „greutăți libere“ - care este, numai cu gantere și o halteră. Cu exerciții suplimentare pentru a face doar pofte bloc de sus sau de tragere, și exerciții abdominale. Mulți experți cred că singura modalitate de a obține anumite rezultate, fără a lua orice medicamente interzise (steroizi anabolizanți, hormon de creștere, etc.).
Cu gantere am făcut: banc de presa si unghiul de presa banc, banc de șezut sau în picioare bicepsului se ridice pe picioare sau așezat pe banca de rezerve de Scott și presa franceză.
Vă recomandăm tuturor să folosească programul de antrenament cu gantere și mreana - fără a le imposibil să câștige în greutate, și pentru „desen“ mușchii și de a crea un corp frumos!
gantere Catching puteți obține rezultate excelente, pentru că exercitarea este versatil, poate fi pompat ca triceps, biceps, spate și chiar mușchii pieptului, așa cum se arată în articol, în ganterele mele de formare ocupă locul inalienabil.
