10 Recomandări pentru creșterea masei și forței

1. mânca mult. Pentru a creste masa musculara trebuie sa mananci mai multe calorii decat corpul tau are nevoie. Principiul meu este că în fiecare zi pentru fiecare kilogram de corpul meu a avut 2-3 grame de proteine ​​si 5-6 grame de carbohidrati. Începe de la acest nivel, și apoi adaptându-l la cerințele dumneavoastră personale. Limitați la minimum consumul de grăsimi saturate. Mănâncă o mulțime de diferite produse și cea mai bună calitate.

2. tren intensiv. Antrenează cu o greutate care este de 70% - 80% din valoarea maximă de lucru să fie capabil să facă în fiecare serie de 6 repetiții, până la irosirea musculare pe termen scurt. Nu exercita cu o greutate foarte mare, la care puterea ta epuizată de repetiții DWR. Scopul meu în fiecare serie este de a ajuta mușchii utilizați glicogen, care este nih.Treniruysya, astfel încât mușchiul pentru a oferi o mare parte din glicogen, fără a le supune la epuizarea completă sau distrugerea propriilor țesuturi. După fiecare serie a da timp muschii pentru a recupera.

3. Alegerea dreptul de exerciții pentru a instrui. Forța și masa musculara este cel mai bine să crească prin principalele exerciții de bază. exerciții de bază. Sânilor - banc de presa, pe picioare - up-uri abdomene, spate - împingere mort pe umeri - banc de presa halteră în spatele capului, pe biceps - tija de îndoire pe biceps, triceps - banc de presa aproape de prindere pe partea din spate a coapselor - o trage mort pe picioare drepte. Există exerciții care sunt dificil de efectuat, mulți oameni nu le place să facă. Efectuarea de exerciții de bază pe care le stimuliruesh creștere de grupe musculare mari, ceea ce duce la creșterea și dezvoltarea lor. Cu aceste exerciții vă va masa musculara rapid vedere mai mare.

4. 6 la 10 repetari. De fiecare dată când greutatea a fost ajustată, astfel încât ai putea transporta 6 până la 10 repetari, efectuarea de fiecare repetiție la fel de mult pentru a se agită musculare. Nu fi neglijent în formare. Pick up suficientă putere în exercitarea, astfel încât să aducă musculare la epuizare și apariția micro-fibre în ea. Formarea ar trebui să înceapă cu mușchi de warm-up. Pentru a face acest lucru, primele 1 - 2 seturi de sistem de urmărire piramidal de formare. Trecând la următorul exercițiu, începe cu o greutate de lucru și de a lucra cu el la ultima abordare. Încearcă să nu oprească în timpul ascensiunii barei, și întotdeauna înainte de sfârșitul tijei face stoarcerea, chiar și atunci când nu se poate stoarce ultima dată când ai cere partenerului tau lasa un pic de ajutor cu degetele.

5. Restul între seturi de 60-90 de secunde. Când doriți să tren pe forță, restul dintre podhodamii ar trebui să fie 60-90 de secunde, dar atunci când obiectivul dvs. este creșterea masei musculare, atunci acest timp va fi dublată. Acest lucru oferă suficient timp pentru a recupera, pentru a da să-și recapete răsuflarea, și vă va permite să se întoarcă ritmul cardiac al unui ritm cardiac normal. Și vă oferă posibilitatea de a lucra în următoarea repetiție cu mai multă forță.

6. cel puțin 8 ore de somn. Corpul tau nu crește în sală, iar când sunteți acasă după antrenament, și chiar mai mult de creștere are loc în timpul somnului. Apoi, corpul este în repaus, multe sisteme sunt oprite în acest moment se produce diferite hormoni (testosteron, etc). Fara somn suficient si corespunzatoare a restabili corpul tau va suferi, și nu se poate construi (creștere) masei musculare. Trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe noapte. Înainte de acest lucru poate fi dokinut încă două ore de somn in timpul zilei, una după antrenament, iar al doilea după o masă.

7. Restricționarea alte activități fizice. Exercitarea pentru a crește puterea musculara si masa nu fac alte activități fizice, te arde calorii. care organismul are nevoie pentru construirea musculare, deoarece împiedică dezvoltarea mușchilor. Există un număr foarte mare de sportivi care lucrează la munca grea. constructii, incarcatoare si alte profesii, ei se plâng că nu pot câștiga în greutate. Ei merg la o mulțime de a rula în jurul valorii, trageți de greutate. În acest caz, nu este necesar de a crește consumul de calorii pentru a mânca în fiecare oră sau o jumătate de zi lungă, în valoare de rândul său, 10 - 12 mușcătură. Astfel vei evita lipsa de calorii.

8. Un grup de trenuri de mușchi o dată la 5-7 zile. Toate costurile evita supraantrenament. Pentru persoana medie nevoie de 48 de ore pentru a restabili musculare și culturist, care este angajat în formarea grele pentru cresterea masei musculare în această perioadă trebuie să fie substanțial mai mare. Acesta este un calendar continuare se schimbă prin formare, responsabilitățile familiale și alte activități. Ronnie Coleman trenuri în fiecare mușchi de două ori pe săptămână, dar nu toată lumea poate face acest lucru. Toată lumea ar trebui să poeksperemintirovat în această privință. Cel mai bine este de a instrui unul și același grup de mușchi, după 5-7 zile. Ceea ce este scris aici nu este standardul de culturism, dar aceste recomandări sunt, în unele cazuri, potrivite pentru aproape toată lumea, o mulțime depinde de genetica culturism.

9. orice exerciții dincolo de pereții sala de sport. O să-ți spun că puterea de formare intensa arde mai multe calorii decat orice alta lucrare în viața umană. Fac ce celălalt munca fizică în timpul lor liber în camera în care cheltui nici un calorii si pierde masa musculara. Prin urmare, culturism și alte activități fizice nu ar trebui să fie combinate împreună. Bun pentru a avea o rezistenta mare, dar dacă faci halteră cu mare intensitate, plusezi palpitații ale inimii, face sarcina lui. Instruirea cu ajutorul exerciții grele, folosind metode cu o durată moderată, de a utiliza nu numai rezervele de glicogen, și, de asemenea, rezervele de grăsime. O inima sanatoasa este una care răspunde cerințelor unei schimbări bruște în ritmul său. de formare prea mult timp, nu este bine să facă, pentru că implică prăbușirea catabolismul (proteine) in aminoacizi. Organismul la limita, nu este suficient combustibil (glicogen) pentru energie. Sesiunea maximă de formare ar trebui să fie de 45 de minute - 1,5 ore. Chiar înainte de concursul de interpretare prea mult exercițiu aerobic, în plus față de glicogen și grăsime vă arde mai mult și mușchi.

10. Și, în cele din urmă. du-te întotdeauna la obiectivul dvs., nu renunta, dacă doriți să obțină o creștere a greutății. A se vedea filme despre culturism, culturiști fotografii populare, astfel încât să aveți motivația și te-ai dus la scopul său. Ca să nu dor de un antrenament, chiar și atunci când ești prea leneș și reticente în a intra în sala, și un alt lucru atunci când sunt foarte obosit sau nu au avut timp pentru a recupera de la antrenament anterior. Apoi, este mai bine să-l dor dacă te duci bine, nu este cel mai rău de curent. Mult noroc pentru tine într-un set de masa musculara!